首頁資訊【科普營養(yǎng)】不吃肉=不長胖？？世界肥胖日聊聊“減肥”

【科普營養(yǎng)】不吃肉=不長胖？？世界肥胖日聊聊“減肥”

來源：泰然健康網時間：2024年11月22日 11:37

中國臨床營養(yǎng)網（lcyycc）

作者介紹

熊洋洋

中國醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科/營養(yǎng)餐飲部助理研究員

中國醫(yī)科大學營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學碩士/沈陽市優(yōu)秀畢業(yè)生/遼寧省營養(yǎng)學會營養(yǎng)與烹飪專業(yè)委員會委員/秘書。

主要從事住院患者治療飲食管理和科學營養(yǎng)配餐工作。

發(fā)表SCI期刊論文1篇，中文核心期刊2篇。參編相關教材一部。

不吃肉=不長胖？？

天氣漸暖，離“穿衣顯身材，露肉秀腹肌”的季節(jié)已經不遠了。衣服漸薄，再也掩蓋不了這一身忠實的贅肉了。加上疫情期間，很多人都成了美食達人，更是為原本不忍直視的體重數字添磚加瓦。于是，很多人又開始著手減肥了。減肥當然是件好事兒，因為肥胖是引起大部分慢性疾病的罪魁禍首。對于患有高血壓、冠心病、糖尿病、痛風等慢性病的大部分人群而言，減肥意味著疾病的逆轉，甚至重生。

（圖片來源：https://www.）

每年的5月11日被確立為世界防治肥胖日，說明了越來越多的人逐漸提高了減肥意識。但是，很多人在減肥過程中存在著一定的誤區(qū)。其中之一就是：不吃肉=不長胖。之所以會出現這個等式，是因為很多人把肉同脂肪畫上了等號，真相其實不然。

不把這件事弄清楚，你的減肥極有可能走入誤區(qū)，你的體重也可能會進入忽上忽下的惡性循環(huán)模式，我們稱之為“溜溜球效應”。溜溜球效應的可怕之處在于：會加速內分泌紊亂，甚至增加胰島素抵抗的風險。一旦出現了胰島素抵抗，那便培養(yǎng)出了真正的“易胖體質”，會導致越減越胖，那時你可能真正邁入了慢性疾病的行列。

（圖片來源：https://www.）

首先，我們不應該“談脂色變”。

食物中的脂肪除了為人體提供能量，還能增加飽腹感，改善食物感官性狀，促進脂溶性維生素的吸收、利用和貯存。根據其飽和程度可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸多為必需脂肪酸。必需脂肪酸是人體不可缺少且自身不能合成，而必須從食物中攝取的脂肪酸。必需脂肪酸構成了細胞膜的主要結構成分磷脂，是前列腺素合成的前體，有減少血栓形成的趨勢，參與膽固醇的代謝而被認為具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要為ω-3系列和ω-6系列不飽和脂肪酸，兩者主要來源于海鮮、黃豆、肉類、堅果類和食用油等。

其次，肉類為優(yōu)質蛋白的主要來源。

肉類雖含有大量脂肪，但是優(yōu)質蛋白的主要來源之一。蛋白質構成了人體組織的重要成分如：肌肉、臟器等，還構成了人體內各種重要的生理活性物質如：酶類、激素、抗體等。這些生理活性物質不但在日常生理活動中至關重要，在減肥過程中也發(fā)揮著重要的作用。此外，豬肉、牛肉等均含有豐富的鐵和B族維生素，能夠有效改善缺鐵性貧血，其中B2和B6維生素能有效參與能量代謝和脂肪代謝。同時，肉類中的肉毒堿、肌氨酸含量比其他食品都高，對增長肌肉、增強力量較為有效。

最后，三大供能營養(yǎng)素此消彼長。

人體能量來源主要為三大供能營養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質、脂肪，而肉類主要成分為脂肪和蛋白質。在日?；顒又?，滿足能量需求和飽腹感的情況下，如果減少肉類的攝入，就一定會增加米飯、饅頭、面條等碳水化合物類主食的攝入。當碳水化合物類的食物攝入過多，又不能及時消耗掉，就會以脂肪的形式儲存在體內，從而導致肥胖。而且，碳水化合物更容易引起體內胰島素的波動,會加速胰島素抵抗的發(fā)生。因此，在減肥期間杜絕任何肉類攝入的做法并不可取。而是應該在控制總能量的前提下合理選擇脂肪含量低、蛋白質含量高、飽腹感較強的牛肉、雞胸肉和深海魚類等食物。同時，應增加蔬菜等膳食纖維的攝入，并配合一定量的運動，使減肥事業(yè)事半功倍。

參考文獻：

[1]趙瑛. 營養(yǎng)控制肥胖預防慢性疾病[C]. 中國中西醫(yī)結合學會營養(yǎng)學專業(yè)委員會.第十屆全國中西醫(yī)結合營養(yǎng)學術會議論文資料匯編.中國中西醫(yī)結合學會營養(yǎng)學專業(yè)委員會:中國中西醫(yī)結合學會,2019:587-592.

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[3]Vanessa et al. Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers[J]. Diabetology & Metabolic Syndrome,2015,7(S1).

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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