中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

熊洋洋

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科/營(yíng)養(yǎng)餐飲部助理研究員

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士/沈陽(yáng)市優(yōu)秀畢業(yè)生/遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與烹飪專業(yè)委員會(huì)委員/秘書。

主要從事住院患者治療飲食管理和科學(xué)營(yíng)養(yǎng)配餐工作。

發(fā)表SCI期刊論文1篇，中文核心期刊2篇。參編相關(guān)教材一部。

不吃肉=不長(zhǎng)胖？？

天氣漸暖，離“穿衣顯身材，露肉秀腹肌”的季節(jié)已經(jīng)不遠(yuǎn)了。衣服漸薄，再也掩蓋不了這一身忠實(shí)的贅肉了。加上疫情期間，很多人都成了美食達(dá)人，更是為原本不忍直視的體重?cái)?shù)字添磚加瓦。于是，很多人又開始著手減肥了。減肥當(dāng)然是件好事兒，因?yàn)榉逝质且鸫蟛糠致约膊〉淖锟準(zhǔn)住?duì)于患有高血壓、冠心病、糖尿病、痛風(fēng)等慢性病的大部分人群而言，減肥意味著疾病的逆轉(zhuǎn)，甚至重生。

（圖片來源：https://www.）

每年的5月11日被確立為世界防治肥胖日，說明了越來越多的人逐漸提高了減肥意識(shí)。但是，很多人在減肥過程中存在著一定的誤區(qū)。其中之一就是：不吃肉=不長(zhǎng)胖。之所以會(huì)出現(xiàn)這個(gè)等式，是因?yàn)楹芏嗳?strong>把肉同脂肪畫上了等號(hào)，真相其實(shí)不然。

不把這件事弄清楚，你的減肥極有可能走入誤區(qū)，你的體重也可能會(huì)進(jìn)入忽上忽下的惡性循環(huán)模式，我們稱之為“溜溜球效應(yīng)”。溜溜球效應(yīng)的可怕之處在于：會(huì)加速內(nèi)分泌紊亂，甚至增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)。一旦出現(xiàn)了胰島素抵抗，那便培養(yǎng)出了真正的“易胖體質(zhì)”，會(huì)導(dǎo)致越減越胖，那時(shí)你可能真正邁入了慢性疾病的行列。

（圖片來源：https://www.）

首先，我們不應(yīng)該“談脂色變”。

食物中的脂肪除了為人體提供能量，還能增加飽腹感，改善食物感官性狀，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收、利用和貯存。根據(jù)其飽和程度可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸多為必需脂肪酸。必需脂肪酸是人體不可缺少且自身不能合成，而必須從食物中攝取的脂肪酸。必需脂肪酸構(gòu)成了細(xì)胞膜的主要結(jié)構(gòu)成分磷脂，是前列腺素合成的前體，有減少血栓形成的趨勢(shì)，參與膽固醇的代謝而被認(rèn)為具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要為ω-3系列和ω-6系列不飽和脂肪酸，兩者主要來源于海鮮、黃豆、肉類、堅(jiān)果類和食用油等。

其次，肉類為優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源。

肉類雖含有大量脂肪，但是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源之一。蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體組織的重要成分如：肌肉、臟器等，還構(gòu)成了人體內(nèi)各種重要的生理活性物質(zhì)如：酶類、激素、抗體等。這些生理活性物質(zhì)不但在日常生理活動(dòng)中至關(guān)重要，在減肥過程中也發(fā)揮著重要的作用。此外，豬肉、牛肉等均含有豐富的鐵和B族維生素，能夠有效改善缺鐵性貧血，其中B2和B6維生素能有效參與能量代謝和脂肪代謝。同時(shí)，肉類中的肉毒堿、肌氨酸含量比其他食品都高，對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量較為有效。

最后，三大供能營(yíng)養(yǎng)素此消彼長(zhǎng)。

人體能量來源主要為三大供能營(yíng)養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，而肉類主要成分為脂肪和蛋白質(zhì)。在日?；顒?dòng)中，滿足能量需求和飽腹感的情況下，如果減少肉類的攝入，就一定會(huì)增加米飯、饅頭、面條等碳水化合物類主食的攝入。當(dāng)碳水化合物類的食物攝入過多，又不能及時(shí)消耗掉，就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。而且，碳水化合物更容易引起體內(nèi)胰島素的波動(dòng),會(huì)加速胰島素抵抗的發(fā)生。因此，在減肥期間杜絕任何肉類攝入的做法并不可取。而是應(yīng)該在控制總能量的前提下合理選擇脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高、飽腹感較強(qiáng)的牛肉、雞胸肉和深海魚類等食物。同時(shí)，應(yīng)增加蔬菜等膳食纖維的攝入，并配合一定量的運(yùn)動(dòng)，使減肥事業(yè)事半功倍。

參考文獻(xiàn)：

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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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