【健康科普】脂肪
營(yíng)養(yǎng)素(nutrient)是指對(duì)于人體生長(zhǎng)、發(fā)育、生殖和維持身體健康必不可少的物質(zhì)。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、水。其中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類也稱為宏量營(yíng)養(yǎng)素,又稱為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。
經(jīng)常有人說(shuō)自己太胖了,血脂高了,膽固醇高,所以很多人會(huì)認(rèn)為脂肪一定不是好東西,就拒絕脂肪,低脂飲食或者純素食。事實(shí)上,脂肪是我們飲食中重要的有益物質(zhì)之一,和碳水化合物、蛋白質(zhì)同樣彌足珍貴!前面幾期介紹了碳水化合物、蛋白質(zhì),今天來(lái)介紹下脂肪。
一、什么是脂類?
脂類包括脂肪和類脂,人體脂類總量約占體重的10%-20%。脂肪又稱甘油三酯,是體內(nèi)重要的儲(chǔ)能和供能物質(zhì),約占體內(nèi)脂類總量的95%,類脂包括磷脂和固醇類,約占全身脂類總量的5%,是細(xì)胞膜、機(jī)體組織器官、尤其是神經(jīng)組織的重要組成成分。
二、脂類的功能
脂類是膳食中重要的營(yíng)養(yǎng)素,烹調(diào)時(shí)賦予食物特殊的色、香、味,增進(jìn)食欲,適量攝入對(duì)滿足機(jī)體生理需要、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用,維持人體健康發(fā)揮重要作用。
(一)人體中脂肪的作用
脂肪是人體重要組成部分,人體中的脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌肉纖維之間,具有重要的生理功能。
1.儲(chǔ)存和提供能量
脂肪給人體提供生命的燃料,每克脂肪可產(chǎn)生約39.7千焦(9.46kcal)能量,是每克碳水化合物或蛋白質(zhì)供能的2倍以上。當(dāng)人體攝入能量過(guò)多不能被利用時(shí),就轉(zhuǎn)變?yōu)橹径鴥?chǔ)存起來(lái)。當(dāng)機(jī)體需要時(shí),脂肪細(xì)胞中的脂肪分解酶立即分解甘油三酯釋放出甘油和脂肪酸進(jìn)入血液循環(huán)和食物中吸收的脂肪一起被分解釋放出能量以滿足機(jī)體的需要。
2.保溫和潤(rùn)滑作用
脂肪不僅可以直接提供能量,皮下脂肪組織還可起到隔熱保溫作用,維持體溫正常和恒定,因此偏胖的人一般相對(duì)不怕冷;脂肪組織在體內(nèi)對(duì)器官還有支撐和襯墊作用,可保護(hù)內(nèi)部器官免受外力傷害及減少器官間的摩擦,如心臟、腎臟、等臟器四周脂肪對(duì)內(nèi)臟可起到保護(hù)和減震作用,腹腔大網(wǎng)膜中大量脂肪在胃腸蠕動(dòng)中起潤(rùn)滑作用,甚至皮脂腺分泌脂肪對(duì)皮膚也起到潤(rùn)滑護(hù)膚作用。
3.節(jié)約蛋白質(zhì)作用
脂肪在體內(nèi)代謝分解的產(chǎn)物,可以促進(jìn)碳水化合物的能量代謝,使其更有效地釋放能量。充足的脂肪可保護(hù)體內(nèi)蛋白質(zhì)(包括食物蛋白質(zhì))不被用來(lái)作為能源物質(zhì),而使其有效地發(fā)揮其他生理作用。
4.內(nèi)分泌功能
人體內(nèi)脂肪組織還有內(nèi)分泌作用?,F(xiàn)已發(fā)現(xiàn)的有脂肪組織分泌的因子有瘦素、腫瘤壞死因子α,白細(xì)胞介素-6,雌激素、胰島素樣生長(zhǎng)因子-1等。這些脂肪組織來(lái)源的因子參與機(jī)體的代謝、免疫、生長(zhǎng)發(fā)育等生理過(guò)程。
(二)食物中脂肪的作用
食物中的脂肪除了為人體提供能量和作為人體脂肪的合成材料以外,還有一些特殊的營(yíng)養(yǎng)學(xué)功能。
1.增加飽腹感
食物脂肪由胃進(jìn)入十二指腸是,可刺激十二指腸產(chǎn)生腸抑胃素,使胃蠕動(dòng)受到抑制,造成食物由胃進(jìn)入十二指腸的速度相對(duì)緩慢。食物中脂肪含量越多,胃排空的速度越慢,所需時(shí)間越長(zhǎng),從而增加飽腹感。
2.改善食物的感官性狀
脂肪作為食品烹調(diào)加工的重要原料,可以改善食物的色、香、味、形,達(dá)到美觀和促進(jìn)食欲的作用。
3.提供脂溶性維生素
食物脂肪中同時(shí)含有各類脂溶性維生素,比如維生素A、D、E、K等。脂肪不僅是這類脂溶性維生素的食物來(lái)源,也可促進(jìn)它們?cè)谀c道中的吸收。
(三)類脂及其作用
類脂包括磷脂和固醇類,前者主要有磷酸甘油酯和神經(jīng)鞘脂,在腦、神經(jīng)組織和肝臟中含量豐富。后者主要為膽固醇和植物固醇,動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等食物富含膽固醇,而植物固醇主要來(lái)自植物油、種子、堅(jiān)果等食物。
1.提供能量
磷脂和甘油三酯一樣,也可以提供能量。
2.細(xì)胞膜成分
磷脂和固醇類都是組成細(xì)胞膜的主要成分,磷脂的缺乏會(huì)造成細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)受損,使毛細(xì)血管脆性和通透性增加,皮膚細(xì)胞對(duì)水的通透性增高,引起水代謝紊亂,產(chǎn)生皮疹。
3.改善心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的作用
磷脂能改善脂肪的吸收和利用,防止膽固醇在血管內(nèi)沉積、降低血液的黏度,促進(jìn)血液循環(huán),對(duì)預(yù)防心血管疾病具有一定作用。食物磷脂被機(jī)體消化吸收后釋放出膽堿,進(jìn)而合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿,可促進(jìn)和改善大腦組織和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
4.是人體活性物質(zhì)的合成材料
膽固醇是最重要的一種固醇,是細(xì)胞膜的重要成分。膽固醇也是人體內(nèi)許多重要的活性物質(zhì)的合成材料,如膽汁、性激素(如睪酮)、腎上腺素(如皮質(zhì)醇)等,因此腎上腺皮質(zhì)中膽固醇含量很高,主要作為激素合成的原料。膽固醇還可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)?-脫氫膽固醇,后者在皮膚中經(jīng)紫外線照射可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。
三、脂肪攝入不足有哪些危害
1. 營(yíng)養(yǎng)不良
脂肪是人體不可缺少的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一,是重要的產(chǎn)能物質(zhì),如果脂肪攝入不足,很容易造成能量營(yíng)養(yǎng)不良,尤其是生長(zhǎng)發(fā)育快速的兒童青少年。
2.代謝能力降低
磷脂參與脂肪的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝,膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料,而植物固醇能夠促進(jìn)脂肪代謝吸收和利用,長(zhǎng)期缺乏上述這些類脂,人體脂肪代謝就會(huì)收到阻礙。
3.缺乏維生素
脂肪不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏,這些維生素的缺乏,可能出現(xiàn)干眼病、夜盲癥、免疫力低下,感染易感性增高,缺鐵性貧血,兒童食欲下降,生長(zhǎng)發(fā)育遲緩;佝僂病、骨質(zhì)疏松,哮喘、抽搐、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)增加;以及機(jī)體抗氧化能力下降,神經(jīng)系統(tǒng)功能低下等危害。
4. 影響皮膚及頭發(fā)
過(guò)度節(jié)食減肥導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,會(huì)造成臉上皮膚干枯、暗淡,臉上和身上的皮膚缺少了脂肪的支撐,還會(huì)變松弛;頭發(fā)的質(zhì)量也會(huì)受到影響,出現(xiàn)細(xì)弱、干枯等情況,甚至發(fā)生脫發(fā)。
5.影響月經(jīng)及生育
當(dāng)體內(nèi)脂肪含量低于一定水平時(shí),就會(huì)導(dǎo)致雌激素和孕激素供給不足,導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。過(guò)度減肥還可能造成女性卵巢功能下降,經(jīng)量變少、月經(jīng)提前或推遲,甚至出現(xiàn)閉經(jīng)情況,嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致卵巢早衰等問(wèn)題。所以青春期女孩也要維持正常的體重和脂肪含量,不能過(guò)度減肥。
四、脂類參考攝入量及食物來(lái)源。
營(yíng)養(yǎng)專家一直都是建議人們要適量攝入脂肪,因?yàn)榻^大多數(shù)的食物中都含有脂肪,只要飲食是均衡的,就不需缺乏脂肪。相反在當(dāng)今的生活水平下,人們往往容易攝入過(guò)多的脂肪,造成肥胖癥、心血管疾病、高血壓和某些癌癥發(fā)病率的升高,因此預(yù)防此類疾病發(fā)生的重要措施就是降低脂肪的攝入量。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦學(xué)齡期兒童脂肪攝入量應(yīng)占總能量的20-30%,年齡越小的學(xué)齡前兒童及嬰幼兒,脂肪占能量的比重越高,具體不同年齡脂肪參考攝入量見(jiàn)表1。
人類膳食脂肪主要來(lái)源于動(dòng)物脂肪組織、肉類及植物的種子。畜禽等動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量較多,而多不飽和脂肪酸含量較少。水產(chǎn)品卻富含不飽和脂肪酸,如深海魚(yú)、貝類食物含二十五碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)相對(duì)較多。
植物脂肪(或油)主要富含不飽和脂肪酸。植物油中普遍含有亞油酸,豆油和紫蘇籽油、亞麻籽油中α-亞麻酸較多,但可可油、椰子油、和棕櫚油則富含飽和脂肪酸。磷脂含量較多的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等。含膽固醇豐富的食物則是動(dòng)物腦、肝、腎等內(nèi)臟和蛋類,肉類和奶類也含有一定量的膽固醇(圖1附常見(jiàn)食物的脂肪含量)。
圖1 常見(jiàn)食物脂肪含量
在日常飲食中,一定要控制好“壞脂肪(多指反式脂肪酸)”的攝入,常見(jiàn)為加工類谷物,如餅干、糕點(diǎn)、曲奇中,火腿、香腸,以及用反復(fù)使用的食用油加工的食品。而對(duì)人體有益的“好脂肪”,如橄欖、花生、杏仁、榛子等富含的單不飽和脂肪酸,葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含的歐米伽-6脂肪酸;三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)富含歐米伽-3脂肪酸,富含亞油酸或亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油等,可提供人體自身無(wú)法合成的必需脂肪酸;椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能,飲食中則是不錯(cuò)的選擇。
通常的脂肪攝入原則是:控制脂肪總攝入量,多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。具體來(lái)說(shuō),食用油盡量選擇花生油、菜籽油等植物油為主,交替使用,每天用量成人控制在20克~25克左右(白色搪瓷勺約2勺半),兒童不同年齡段脂肪攝入表1(各年齡段兒童食物種類和數(shù)量參考)。
平時(shí)以含飽和脂肪較低的食物優(yōu)先,大致按照魚(yú)、禽、豆、肉、蛋、奶、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇。兒童每天保證適量的谷薯類、肉類,一個(gè)全蛋,學(xué)齡期兒童保證約300-400ml的奶制品,堅(jiān)果脂肪含量高,一次不要多吃,每天一到兩把即可,蔬菜水果多樣化,食物種類多樣,這樣才能飲食均衡,營(yíng)養(yǎng)豐富。
表1 中國(guó)居民膳食能量及脂肪供能比
*EER:能量需要量;AI:適宜攝入量
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