80 年代和 90 年代的想法仍然存在，當(dāng)時飲食文化表明任何和所有膳食脂肪都對您有害。 食品制造商在雜貨店貨架上擺滿了含糖量低的低脂和脫脂產(chǎn)品。

然而，脂肪是為我們的身體提供能量、支持細(xì)胞生長、保護我們的器官、幫助營養(yǎng)吸收、產(chǎn)生激素，甚至讓我們保持溫暖所需的重要營養(yǎng)素。

然而，脂肪的類型很重要。 健康的脂肪包括脂肪 單不飽和 (MUFA) 和 多不飽和 (PUFA)，主要存在于堅果、種子和油性魚類中，例如鮭魚和沙丁魚。 與不太適合你的飽和脂肪和有害的反式脂肪不同，健康的不飽和脂肪在室溫下是液體，而不是固體。

你需要多少脂肪？

建議成人每天攝入的脂肪占總熱量的 20% 至 35%，其中不超過 10% 來自飽和脂肪。

建議盡可能降低反式脂肪的攝入量，因為富含飽和脂肪和反式脂肪的飲食與 增加中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險.

健康專家建議將飽和脂肪和反式脂肪含量高的食物換成不飽和脂肪含量高的食物，例如以下健康脂肪含量高的食物。 請記住，每日價值百分比 (DV) 是基于每天消耗 78 克總脂肪。

富含健康脂肪的最佳食物

鱷梨：29,5 克，占每日攝入量 (DV) 的 38%

鱷梨風(fēng)靡一時是有原因的：這種水果不僅提供了每個鱷梨 38% 的脂肪每日所需量，而且還富含纖維和維生素 E，這是一種強大的抗氧化劑。

鱷梨中脂肪的分解很重要：它們含有大約 26 克不飽和（又名健康）脂肪和僅 4 克飽和脂肪。 此外，鱷梨含有不到 20 克碳水化合物，使其成為最好的高脂肪、低碳水化合物食品之一。

豆腐：22克，28% DV

就植物性營養(yǎng)而言，豆腐是頂級食品。 它的含量很高 完全蛋白質(zhì)，這意味著它包含所有九種必需氨基酸，以及纖維和脂肪。 一份一杯含有 27% 的每日所需脂肪量，包括 18,8 克不飽和脂肪。

豆腐因其溫和的味道和多功能性而成為素食主義者的最愛，使其成為炒雞蛋和炒菜的熱門成分。

澳洲堅果：21,5 克，28% DV

美味的白巧克力餅干中經(jīng)常使用的堅果具有營養(yǎng)價值，因為它含有纖維、蛋白質(zhì)，并且是單不飽和脂肪含量高的最美味的食物之一。

30 克澳洲堅果提供 28% 的每日所需脂肪量，包括 18,1 克不飽和脂肪和僅 4 克碳水化合物。 與所有堅果一樣，澳洲堅果品種的飽和脂肪含量也很低。

三文魚：21 克，27% DV

鮭魚可能是周圍最健康的魚類之一，這要歸功于它的瘦肉蛋白、omega-3 脂肪酸（健康脂肪）和維生素 D。一份 180 盎司的份量含有每日所需脂肪的 27%，包括 16,9克不飽和脂肪。

核桃：20,4 克，26% DV

雖然山核桃派可能不是獲取健康脂肪（黃油和糖）的最佳方式，但堅果本身含有每 26 克建議每日脂肪攝入量的 30%，以及 18.6 克不飽和脂肪。

堅果也含有非常少的飽和脂肪，每份少于 2 克。 此外，它們是一種高脂肪、低碳水化合物的純素食品，使它們成為混合什錦食品中的熱門成分。

杏仁黃油：17,8 克，23% DV

杏仁醬似乎是花生醬的表親，但這兩種堅果醬（好吧，花生實際上是豆類）提供的營養(yǎng)相當(dāng)，包括植物性蛋白質(zhì)和脂肪。

一份 2 湯匙的份量含有 23% 的 DV 脂肪，其中大部分是不飽和脂肪（8,2 克）。 但與花生醬相比，杏仁醬含有略高水平的鐵、維生素 E 和纖維。

花生醬：16,4 克，21% DV

說到花生醬，一份 2 湯匙的份量提供 21% 的每日所需脂肪（含 13,1 克不飽和脂肪），以及 7 克植物性蛋白質(zhì)和 1,6 克纖維。

要充分利用您的花生醬，請選擇僅含有花生的品牌，并可能加入少許鹽調(diào)味。

芝麻醬：16,1 克，20% DV

芝麻醬，也稱為芝麻籽黃油，是一種流行的中東醬汁，通常搭配沙拉三明治。 一份 2 湯匙的食物含有一些纖維、蛋白質(zhì)和每日攝入量的 20%，包括 7 克不飽和脂肪。

和其他種子一樣，芝麻富含不飽和物質(zhì)，是任何一餐的豐富而豐盛的補充。

毛豆：15,4g，20% DV

毛豆，也被稱為煮大豆，在壽司店很受歡迎。 它富含完整的植物性蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪。

一份 1 杯可提供 31 克蛋白質(zhì)、10 克纖維和每日所需脂肪的 20%，包括 13,2 克不飽和脂肪。 它含有高含量的植物來源的 Omega-3。 此外，毛豆富含植物性鐵。

亞麻籽油：13,6 克，17% DV

來自有益心臟健康的亞麻籽，亞麻籽油提供 17% 的每日所需脂肪量，其中大部分（12,4 克）來自不飽和脂肪。

與自制沙拉醬混合均勻，淋在烤蔬菜或全麥面食上。 其他富含健康脂肪的油（每湯匙含有每日攝入量的 17%）包括鱷梨油、核桃油和芝麻油。

黑巧克力：12,1 克，16% DV

是的，巧克力是一種富含有益脂肪的食物。 但是在吃掉那塊巧克力之前，有些事情你應(yīng)該知道，因為并不是所有的巧克力都是一樣的。 要利用與黑巧克力相關(guān)的健康益處，例如降低患心臟病和 2 型糖尿病的風(fēng)險，請尋找至少含有 70% 可可的巧克力。

30 克（一盎司）含有 16% 的 DV 脂肪：5 克不飽和脂肪和 9 克飽和脂肪。 黑巧克力還含有鐵和纖維。

奶酪：9,5 克，12% DV

奶酪（和一般的奶制品）是許多營養(yǎng)物質(zhì)的極好來源，包括鈣、蛋白質(zhì)和脂肪。 雖然它比其他富含健康脂肪的食物含有更高水平的飽和脂肪，但它仍然具有重要的營養(yǎng)價值。

雞蛋：5,3 克，7% DV

一個大雞蛋提供高質(zhì)量的營養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、維生素 A、D、E、鐵，是的，還有脂肪。

盡管它們含有飽和脂肪（1,5 克），但它們還含有健康的不飽和脂肪：每個煮雞蛋含有 7 克不飽和脂肪，占每日攝入量的 3,7%。

橄欖：2,3 克，3% DV

橄欖當(dāng)然可以生產(chǎn)出著名的有益心臟健康的油，它本身就對健康有益。 五顆橄欖含有每日脂肪含量的 3%，每 2 克中有兩顆來自不飽和脂肪。 它們的碳水化合物含量也很低，這就是為什么橄欖是最好的高脂肪生酮食品之一。