首頁資訊半個球，練全身！目前國家男籃的訓練，幾乎天天用到它

半個球，練全身！目前國家男籃的訓練，幾乎天天用到它

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 05:45

錢江晚報·小時新聞記者楊靜通訊員李文瑤

你見過這個運動器械嗎？一半是橡膠制成的半球，一半是個塑料硬板，可以練有氧運動，也能練深蹲之類，動作簡單，效果驚人。

這就是平衡球，國外也稱波速球，一項在最的幾年在運動和健身愛好者中悄然風靡起來的訓練器械。想擁有像運動員一樣的核心力量和身體控制力，或者是普通人想加強肢體延展性、敏捷性、平衡性，都可以拿它開練。

但是要想熟練使用平衡球，看似簡單，其實不然。中國男籃的康復訓練師壽亦凡介紿，平衡球訓練，是男籃隊員身體素質訓練的重要一環(huán)，里面學問很多。

改善身體機能

效果事半功倍

2015年，19歲的壽亦凡進入美國州大學就讀運動機能專業(yè)，他的父親便是前浙江男籃名宿、現(xiàn)NBG青少年籃球俱樂部負責人壽曉永?！爱敃r打籃球我膝蓋遇到傷病，所以選擇這個專業(yè)是想尋找強健身體機能的科學方法，調整自己達到以往水準?！?/p>

在求學期間，壽亦凡發(fā)現(xiàn)，國外不少運動愛好者都會將平衡球訓練加入到自己日常的訓練當中?！捌胶馇蜻\動實際上是一種功能性訓練，目的教你如何使用力量。它和力量訓練或者體能訓練一樣，有一套系統(tǒng)完整的運動體系?！?/p>

身體的功能性訓練主要強調多個關節(jié)、多個維度的運動，通過培養(yǎng)人體運動模式，提升運動表現(xiàn)，能有效提高靈活性、穩(wěn)定性、敏捷性，“所以不管是初學者還是運動大神，都可以做這項運動?！?/p>

平衡球由一半曲面、一半平面組成，最大的特點是不穩(wěn)定性，能簡單模擬不規(guī)則運動的環(huán)境。像平日里看似簡單的站立、下蹲動作，一旦放到半球上做，難度大增。

所以要想在半球上克服易抖易晃的情況，保持軀干穩(wěn)定，就得充分運用核心力量進行控制。所謂核心，指的是人體的中間環(huán)節(jié)，即是肩關節(jié)以下，髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，包括29塊肌肉。這些肌肉環(huán)繞在軀干周圍，起到穩(wěn)定、支撐的作用，所以也被稱為“能量來源”，有些運動員看起來塊頭不大，肌肉不算發(fā)達，但爆發(fā)力驚人，很可能就是核心力量強大。

和絕對的力量訓練相比，平衡球訓練本身不需要大負重，太重了人吃不消，球也吃不消，而且在訓練的時候，因為核心肌群被動收緊，反而不會受傷。因為其能讓人感受到發(fā)力的不規(guī)則狀態(tài)，不僅充分調動平常不太用到的小肌肉群，還能對臀部、腰腹、髖關節(jié)產(chǎn)生較為明顯的作用。有些傷病的康復訓練，醫(yī)生建議加強核心力量，或者小肌肉的訓練，練平衡球是很好的選擇。

男籃隊員天天練

三個動作能入門

去年回國后，壽亦凡從事運動康復相關工作，現(xiàn)在他正在中國男籃擔任功能性訓練師的工作，與運動員一起備戰(zhàn)奧運會落選賽?！捌鋵嵞谢@隊員每天訓練都會用到半球運動，每次持續(xù)半小時到一小時。”

壽亦凡還動員他老爸一起操練起來?！跋裎腋赣H這樣，有一定的運動基礎，但受年齡限制及運動傷病困擾，又想讓身體維持在中等偏上的水平，半球訓練事半功倍。”

實際上，在杭州各大健身房里，平衡球也是私教課上的常駐器械?！笆尉毢诵牧α康恼n上，有六次以上會用到平衡球?！焙贾菔孢m堡和平店教練張振超表示，和其他核心訓練相比，平衡球不僅適用于零基礎的菜鳥，運動達人要想突破自我，也可以循序漸進，向高階動作發(fā)起挑戰(zhàn)，“很多上班族、中青年人都有臀部無力、腰肌勞損的情況，這都是核心力量不夠的表現(xiàn)，很適合進行半球訓練?！?/p>

張教練表示，平衡球上的動作是千變萬化的，像日常的平板支撐、登山跑，可以放到曲面進行，甚至還可以雙人甚至三人互動，來達到更好的鍛煉效果。同時，這也是一項可以循序漸進，并且選擇適合自己難度進行挑戰(zhàn)的運動?！皬淖罨A的空蹲開始，到手上可以適當加點負重，再到站在平衡球上做對抗或是干擾訓練，不僅動作可以逐步增加難度，還可以相互疊加練習。”

那么半球運動究竟要怎么入門和訓練呢？學會以下三個簡單的動作，由易到難，熟練掌握后還可以自己增加難度。只要堅持，并且有周期有規(guī)律地科學訓練，基本上一個月就能有明顯效果。

動作一平衡球曲面朝上，平面朝下。雙腳輪流上前做踩踏狀，向前一步向后一步，習慣半球的不穩(wěn)定性。適應后可以進行加速和變速，全程保持均勻呼吸。