“龜蛇爬行”成健身新時(shí)尚，有諸多好處，你不一定hold得住。

爬行運(yùn)動(dòng)的起源

20世紀(jì)初，德國(guó)的卡拉普醫(yī)生從貓的爬行得到啟發(fā)，創(chuàng)造了爬行療法，作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單、便捷的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)鍛煉者特別是老年人群的益處非常多。

以上觀(guān)點(diǎn)，得到了中醫(yī)和西醫(yī)的共同佐證：

一、中  醫(yī)

華佗的“五禽戲”中就有模仿動(dòng)物爬行的動(dòng)作，就是以虎鹿熊猿鳥(niǎo)等五種動(dòng)物的動(dòng)作編創(chuàng)的健身法，主要因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是全身性協(xié)調(diào)動(dòng)作，能使一些平時(shí)使用較少的肌肉得到鍛煉，同時(shí)也能強(qiáng)化全身的肌肉、韌帶、骨骼等組織部位。

二、西  醫(yī)

美國(guó)哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)專(zhuān)家指出，爬行運(yùn)動(dòng)將身體重量分散到四肢，有效減輕了心臟、脊椎的壓力，對(duì)心腦血管疾病和腰脊椎損傷的預(yù)防效果顯著。

另外，爬行也可作為一種新的康復(fù)方法，其恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力似乎比單純傳統(tǒng)康復(fù)方法更加有效。

正確的爬行運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做？

常見(jiàn)的爬行運(yùn)動(dòng)方法可以分為跪姿爬行法和手足爬行法。

一、跪  爬

1、適合人群

適合無(wú)鍛煉經(jīng)驗(yàn)，力量、柔韌等身體素質(zhì)較差的人群采用，或者是伴隨有心血管疾病的患者。

2、方法

爬行時(shí)雙手雙膝著地，頭抬起，手膝交替依次爬行?！肮蚺馈睆?qiáng)度較小，能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，但運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)避免對(duì)膝蓋皮膚的磨損。

3、好處

“跪爬”可增加頭部的血液供給，改善心血管機(jī)能，對(duì)放松腰部肌肉、預(yù)防和緩解腰椎疾病有明顯作用。

二、手足爬

1、適合人群

是較為專(zhuān)業(yè)的爬行方法，適合有鍛煉經(jīng)驗(yàn)，力量、柔韌等身體素質(zhì)較好的人群采用，同樣適合于患有腰部和脊椎疾病的人群。

2、方法

爬行時(shí)兩手兩腳著地，頭抬起，前腳掌著地，膝微曲，手足交替依次爬行。

3、好處

該爬行形式強(qiáng)度較大，能充分鍛煉上肢和肩背部的力量和協(xié)調(diào)性，拉開(kāi)脊柱椎間隙，對(duì)提高膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和伸展性也有良好的作用。

爬行運(yùn)動(dòng)適合這4類(lèi)人

為什么爬行運(yùn)動(dòng)特別得到中老年人的青睞？

專(zhuān)家解釋?zhuān)先思业年P(guān)節(jié)和脊柱健康都是在下降的，骨骼和肌肉力量都在衰減，而且多有腰椎和髖、膝關(guān)節(jié)病變，活動(dòng)受到一定限制，所以這種鍛煉方式可減輕負(fù)重對(duì)髖、膝關(guān)節(jié)和脊柱的壓力和磨損，鍛煉全身肌肉，協(xié)調(diào)平衡能力。

爬行運(yùn)動(dòng)特別適合這四類(lèi)人：

一、關(guān)節(jié)病患者

有很多健身方式，像跑步、健行、爬樓梯等都容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成磨損，而爬行運(yùn)動(dòng)因?yàn)榘讶碇亓糠稚⒌搅怂闹?，運(yùn)動(dòng)時(shí)腰椎、髖、膝、踝等易發(fā)病關(guān)節(jié)都是卸下了重負(fù)。

二、頸椎腰椎病患者

爬行還有利于改善頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、腰背痛等疾病。

人在爬行時(shí)全身重量將會(huì)分散到四肢，除了可以減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，還能起到活動(dòng)拉伸脊椎的效果，減少對(duì)脊柱的損傷。

而爬行時(shí)需要抬頭向前，不時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)，對(duì)頸椎也是一種鍛煉。

三、心腦血管病患者

很多爬行健身者認(rèn)為爬行對(duì)心腦血管特別有益。其實(shí)只要是運(yùn)動(dòng)，都是有利于促進(jìn)血液循環(huán)的、促進(jìn)心腦供血的。

直立行走的時(shí)候，血液循環(huán)是在一定的壓力上進(jìn)行的，而爬行的時(shí)候，頭部和軀干處于同一平面的狀態(tài)，這樣運(yùn)動(dòng)理論上可以促進(jìn)大腦血液循環(huán)，為心臟減負(fù)，對(duì)心腦血管的供血有一定的改善作用。

四、需提升肌力者

爬行是一種很不錯(cuò)的肌肉鍛煉方式，全身的肌肉都可以鍛煉到。

一般正常的走路就只能鍛煉下肢，而爬行則是四肢的肌肉都得到了鍛練，而且爬行的時(shí)候還需要吸腹，對(duì)腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用，可以強(qiáng)四肢，健腰背，配合正確的呼吸方法，呼吸肌也可得到很好鍛練。

不適合爬行運(yùn)動(dòng)的人群

爬行運(yùn)動(dòng)雖然有一些益處，但有些人群是不宜進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)。如：

1、血壓不穩(wěn)的高血壓患者、病情不穩(wěn)的心律不齊患者、冠心病患者；

2、最近發(fā)生過(guò)內(nèi)出血、貧血、急性或慢性肺病患者；

3、手足膝部有傷者、急性傳染病或慢性傳染病急性發(fā)作期的患者；

4、患有其他嚴(yán)重疾病者等。

爬行運(yùn)動(dòng)4大注意事項(xiàng)

一、做好熱身

每次爬行運(yùn)動(dòng)前，都應(yīng)做好充分的四肢與軀干的熱身運(yùn)動(dòng)。

二、選好場(chǎng)地

爬行場(chǎng)地建議選擇在鋪有地毯的地板、草地或較松軟清潔的地面進(jìn)行，以免吸入灰塵。

三、穿好裝備

爬行前須佩戴護(hù)膝、護(hù)肘和手套，防止硬物劃傷，穿衣宜寬松。

四、把握好強(qiáng)度

同時(shí)，爬行的距離應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體狀況來(lái)確定。每爬行5-10分鐘，宜休息片刻。

初期，每天爬行宜短途，之后可根據(jù)自身的身體狀況循序漸進(jìn)，逐漸加快爬行速度和延長(zhǎng)總的鍛煉時(shí)間。

但中老年人每天爬行的時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘，避免加重心臟負(fù)荷。

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