4月，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉在央視新聞中提出“5+2輕斷食”科學減重方法。

通過間歇性限制熱量攝入實現(xiàn)健康減脂，同時兼顧營養(yǎng)均衡。

作為一名從業(yè)多年的臨床醫(yī)學營養(yǎng)師，我也常被問及5+2輕斷食的利弊。

因此，本期文章會帶大家詳盡了解這一熱門飲食法的真相，同時免費分享一份7天的5+2輕斷食食譜?。ㄔ谧詈笈叮?/p>

一、輕斷食的科學依據(jù)：短期有效，但長期存疑

減重效果明確，但個體差異大

5+2輕斷食通過每周2天極低熱量攝入（女性500大卡/男性600大卡）制造熱量缺口，理論上每周可減重0.4公斤。

但實際效果因人而異，部分人因斷食后暴食反而反彈。

代謝改善的短期證據(jù)

研究顯示，輕斷食可短期改善胰島素敏感性，降低空腹血糖，甚至減少內(nèi)臟脂肪。

(輕斷食對改善血糖指標，脂肪代謝和胰島素敏感度文獻)

協(xié)和醫(yī)院研究進一步發(fā)現(xiàn)，將進食窗口提前至6:00-15:00（即“過午不食”），代謝改善效果更顯著。

(協(xié)和醫(yī)院過午不食研究文獻)

長期風險尚不明確

動物實驗表明，輕斷食對青少年可能損害胰島β細胞功能，增加糖尿病風險。

如果我們長期執(zhí)行，可能因營養(yǎng)失衡導致脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等問題。

二、輕斷食的五大注意事項（附避坑指南）

禁忌人群需警惕

絕對避免：孕婦、青少年、糖尿病患者、低血糖/低血壓患者、進食障礙者。

謹慎嘗試：健身人群（可能肌肉流失）、老年人（營養(yǎng)吸收差）。

斷食日≠節(jié)食日

斷食日也要確保營養(yǎng)均衡，這也是為什么那么多人脫發(fā)或者營養(yǎng)不良的根本原因。

既要控制熱量，也要全面營養(yǎng)補充，所以建議盡量選擇不同的主食、肉類和蔬菜攝入。

如果比較忙或者不會營養(yǎng)搭配，可以通過一些營養(yǎng)品來實現(xiàn)，其中最重要的營養(yǎng)素就是蛋白質和復合維生素。

警惕“補償性暴食”

非斷食日不代表可以暴飲暴食，這可能導致肝臟脂肪堆積。

建議采用“湯→菜→肉→主食”進餐順序，減少總熱量攝入。

關注身體信號

若出現(xiàn)頭暈、心悸等低血糖癥狀，立即補充10-15g快碳（如半根香蕉），必要時終止斷食。

不建議長期執(zhí)行

研究多支持3-6個月短期干預，長期可能增加心血管風險（如動脈粥樣硬化）。

三、營養(yǎng)師設計的5+2輕斷食食譜

營養(yǎng)均衡，吃飽又能瘦。

四、爭議與反思：輕斷食不是萬能解藥

輕斷食這個概率并非一帆風順，一直以來存在很多爭議。

例如輕斷食的提出人Michael Mosley 提倡輕斷食能提高壽命，他本人在67歲的時候去世，死因不明。

另外輕斷食也被NHS等機構質疑證據(jù)不足，2025年《細胞》研究更警示青少年風險。

人與人之間的代謝，生活習慣，基因都不同。

建議在專業(yè)指導下個性化調(diào)整，優(yōu)先保證基礎代謝率不受損。

最后提醒：任何飲食法都需匹配個體健康狀態(tài)，想要完整食譜和配套運動計劃，可評論666獲取定制方案。

喜歡的話“分享”、“點”，分享給你關心的人吧~

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#輕斷食#本文審核專家

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