談起脂肪，人們對它的印象大多是負(fù)面的。為了降低變胖、患慢性病風(fēng)險(xiǎn)，一些人會有意識地少吃高脂食物。然而，一些劣質(zhì)“脂肪”還會藏在日常零食中。近日，世界衛(wèi)生組織更新了兩項(xiàng)脂肪攝入指南，為健康食用量劃了底線。專家?guī)湍憷迩逯镜姆诸?，并教你聰明的脂肪攝入方法。

世衛(wèi)更新兩項(xiàng)“脂肪攝入指南”

近日，世界衛(wèi)生組織（WHO）根據(jù)最新科學(xué)證據(jù)，更新了關(guān)于總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪攝入指南。

成人和兒童總脂肪攝入量指南：預(yù)防不健康體重增加

成人和兒童飽和脂肪酸與反式脂肪酸攝入量指南

本次世衛(wèi)發(fā)布的一系列膳食指南，將建議分為“強(qiáng)烈建議”和“有前提的建議”兩個(gè)級別。

“強(qiáng)烈建議”：代表確信實(shí)行這一建議利大于弊，可以在各國制定膳食指南時(shí)直接采納；

“有前提的建議”：代表不確定實(shí)施這一建議的收益有多大，各國可以參考建議，以不同的方式實(shí)施。

世衛(wèi)組織在關(guān)于膳食脂肪的指南中指出，數(shù)量和質(zhì)量對健康都很重要，并重申：成年人應(yīng)將每日總脂肪攝入量控制在總能量攝入的30%或以下。其中，脂肪攝入相關(guān)的“強(qiáng)烈建議”為：

2歲及以上人群日常的脂肪攝入應(yīng)以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸的攝入不應(yīng)超過總能量攝入的10%；

反式脂肪酸的攝入應(yīng)控制在總能量攝入的1%，包括以工業(yè)生產(chǎn)和反芻動物（如?；蜓颍閬碓吹姆词街舅帷?/p>

“好壞”脂肪怎么區(qū)分？

從化學(xué)成分上來說，脂肪是由甘油和脂肪酸構(gòu)成的“三酰甘油酯”，它以各種形態(tài)存在于生活中，比如菜肴里的肥肉、小腹贅肉、涂在臉上的潤膚露等。脂肪的主要成分是脂肪酸，占比95%以上，不同脂肪酸分子對身體健康的影響有好有壞：

飽和脂肪

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中，飽和脂肪占比較高，其耐熱性較好，常被用來加工面點(diǎn)、煎炸食品，打造酥脆口感。

但其所含膽固醇較多，過多食用不利于心腦血管健康。

不飽和脂肪

單不飽和脂肪酸是橄欖油、茶籽油的主要成分，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，適量攝入這類脂肪利于降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。

多不飽和脂肪酸的典型代表有亞油酸、EPA、DHA，需刻意補(bǔ)充。亞油酸利于降低血液膽固醇，幫助預(yù)防動脈粥樣硬化。但亞油酸人體自身無法合成或合成很少，必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA需通過適量多吃肉質(zhì)較肥的魚類來補(bǔ)充。

反式脂肪

一類是天然的，主要存在于牛羊肉和牛羊奶中，但含量不高；另一類是膳食中反式脂肪的主要來源，包括植物起酥油、人造奶油、油炸食品、烘焙食品等。

上述《指南》提到，膳食中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸可以用其他營養(yǎng)素代替，比如來自植物的多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，或碳水化合物。

這些食物來源包括天然含有膳食纖維的食物，如全谷物、蔬菜、水果和豆類。

聰明攝入脂肪的5個(gè)技巧

雖然脂肪攝入超標(biāo)會引起肥胖，血壓、脂肪肝等慢性病，但它也是身體細(xì)胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。

在大腦必需的8種營養(yǎng)素中，脂肪位列第一。維生素A、維生素D、維生素E等營養(yǎng)成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。

近年來，脂肪在醫(yī)學(xué)中被挖掘出更多價(jià)值。比如，脂肪干細(xì)胞技術(shù)的發(fā)展，還讓脂肪成為“液體黃金”，應(yīng)用于抗衰老及多種疾病治療。

推薦幾個(gè)技巧，聰明攝入脂肪：

不能連續(xù)高脂飲食

不要經(jīng)常且連續(xù)地吃高脂飲食，每次高脂飲食后最好吃幾天清淡食物，避免油脂堆積。

注意葷素比例

雖然高脂飲食有諸多危害，但也不能一點(diǎn)脂肪都不吃，更不能因此戒掉富含人體所需蛋白質(zhì)的肉類。全天菜品葷素比可按照1∶3或1∶4安排。

選低脂肪、高蛋白食物

體重超標(biāo)人群應(yīng)管住嘴、邁開腿，在膳食平衡、營養(yǎng)全面的前提下，控制總熱量，吃肉時(shí)優(yōu)先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等。

控制植物油使用量

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此控制反式脂肪的首要任務(wù)是控制烹調(diào)中植物油的用量。

看懂食物配料表

科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任鐘凱指出，氫化油脂在標(biāo)簽配料表中常見的“馬甲”包括：氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、人造XX油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油等。

購買包裝食品時(shí)，若配料表中包括上述成分，要多留意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。

責(zé)編：周欣

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