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變！我的塑形之旅分享

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月11日 18:05

變！我的塑形之旅分享
從梨形身材到沙漏型身材的轉(zhuǎn)變，我的塑形之旅分享

身高168cm，原來(lái)體重120斤，三圍87-69-102，大腿59cm，小腿34-35cm，體脂28%?，F(xiàn)在體重114斤，三圍88-64.5-96，大腿54cm，小腿34cm，體脂23%。（體脂數(shù)據(jù)可能存在誤差，但變化是真實(shí)的）

??♀? 健身之路始于今年1月1日，目標(biāo)減脂塑型，養(yǎng)成健身習(xí)慣。每周三到四次健身，兩周三次無(wú)氧，外加每周兩到三次40分鐘以上有氧。訓(xùn)練安排如下：
上肢：彈力帶引體向上、上斜臥推俯臥撐、劃船、直臂下壓、高位下拉、彎舉等動(dòng)作。
下肢：負(fù)重深蹲、硬拉、臀橋等動(dòng)作，彈力帶側(cè)跨步、彈力帶蚌式開合、坐姿彈力帶腿彎舉、箭步蹲、壺鈴前擺等。

?♀? 每次訓(xùn)練4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組8-15個(gè)，重量根據(jù)個(gè)人能力調(diào)整。想要肌肉更大就增加重量，想要線條更修長(zhǎng)就選擇小重量多組次。量力而行，循序漸進(jìn)。

無(wú)氧訓(xùn)練后，我會(huì)進(jìn)行40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，幫助脂肪燃燒。

放松環(huán)節(jié)同樣重要，我使用泡沫滾軸、狼牙棒和筋膜槍進(jìn)行放松。拉伸10分鐘后，用泡沫滾軸和狼牙棒放松腿部，局部酸痛和上肢放松則使用筋膜槍。特別推薦摩韻筋膜槍，輕便易用，動(dòng)力足，價(jià)格親民！

? 飲食方面，我減少了碳水和糖分的攝入，早飯必吃，中飯正常吃7分飽，晚飯不吃米飯。多喝水，偶爾也會(huì)享受火鍋和烤肉的美味。但控制飲食是效果更快更好的關(guān)鍵。

最后一點(diǎn)也是最重要的一點(diǎn)：追求美麗沒有錯(cuò)，但要學(xué)會(huì)接受自己的不完美，心態(tài)一定要好。健身是長(zhǎng)期的過(guò)程，脂肪不是一口吃出來(lái)的，也不會(huì)餓幾頓就沒有。健身需要以年為單位看效果，除非天賦異稟，否則幾個(gè)月是看不出明顯變化的。健身帶來(lái)健康的身體和良好的精神狀態(tài)。

健身初期可能會(huì)迷茫焦慮，體重和緯度會(huì)有波動(dòng)，但這些都是正常的。堅(jiān)持健康飲食和持續(xù)練習(xí)即可。我一年才瘦了6斤，但體型變化很大，狀態(tài)更好，也更健康了。

我不是專業(yè)的健身教練，只是分享自己的經(jīng)歷，希望能給大家一些幫助。