瑜伽呼吸放松與體式練習指南 ?
今天我們來聊聊瑜伽呼吸的原理和方法，特別是如何通過練習來放松身體和改善呼吸。

首先，要記住，呼吸的改變并不是一夜之間就能實現的。我們現在的呼吸方式和身體姿勢已經形成了很長時間，比如小學時的坐姿、生活中的慵懶姿勢、工作中的長時間不良姿勢等。所以，練習呼吸需要一步步來。
解鎖限制呼吸的關鍵點
胸小肌——后仰支架式
胸小肌的主要功能是穩(wěn)定肩胛骨和肩膀?，F代人久坐久站、上班打字、玩手機、看書等活動都會讓肩膀向前移動，導致胸小肌縮短，長期下來就會變得非常緊繃。這可能會導致圓肩駝背、肩頸疼痛和呼吸短淺等問題。瑜伽體式中的肩后伸動作可以伸展到胸小肌，例如后仰支架式和犁式。
背闊肌——單腿頭碰膝 ?♀?
背闊肌是連接手臂、胸椎和肋骨、腰部的橋梁。緊繃的背闊肌會影響手臂上舉、呼吸短促和腰部緊繃等問題。瑜伽體式中伸展背部的體式可以練習到這塊肌肉，例如坐立前屈背部伸展式和單腿頭碰膝。
斜角肌與胸鎖乳突肌——犁式
頸部肌群中的斜角肌和胸鎖乳突肌容易出現問題。斜角肌是協(xié)助呼吸的肌群，太緊會導致呼吸短淺。前、中斜角肌還通過臂叢神經，因此斜角肌緊張會造成肩頸疼痛、手麻無力的問題。胸鎖乳突肌短縮會使上頸椎伸直，下頸椎屈曲，也就是常見的頭前伸的姿勢。從筋膜鏈角度看，胸鎖乳突肌經過前表線和螺旋線，會影響顱骨的筋膜，因此會造成張力型頭痛。頸部周圍的肌肉緊繃可能是因為長期久坐的不良姿勢引起，也有可能是壓力大或處于焦慮狀態(tài)下造成的頸式呼吸。可以伸展頸部肌群的瑜伽體式是肩倒立系列，例如犁式和肩倒立第一式。
豎脊肌——坐立前屈背部伸展式 ?♂?
豎脊肌附著在脊柱兩側，從頭開始一直到腰部。如果身體姿勢良好，豎脊肌不需要太多的力量，也不會緊繃。而如果長期彎腰駝背，豎脊肌會需要在被拉長的同時還要努力維持脊柱不要往前垮掉，這樣長時間的努力會讓豎脊肌變得十分緊繃，會限制前屈向下手摸不到地、脖子后方或腰部后方緊繃、仰臥時腰部有壓力被拱起來等問題。放松豎脊肌的瑜伽體式有坐立前屈背部伸展式和站立前屈背部伸展式等。
總結
今天的分享就到這里啦，希望這些內容對你有幫助。記住，呼吸的改變需要時間和耐心，但只要堅持練習，你一定會看到效果的！

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