【青醫(yī)科普】年后減肥，你總能用到的小技巧

2025-03-04

       俗話說得好，每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)期間大魚大肉，美食當(dāng)前想不長胖真的很難吧？如今新年假期已經(jīng)結(jié)束，該上班的已經(jīng)上班，該上學(xué)的也快開學(xué)了，是時(shí)候開始計(jì)劃減肥了。網(wǎng)上教大家選食材做減脂餐的教程已經(jīng)有很多，我今天就來教大家點(diǎn)實(shí)用的減肥小技巧~

       找到自己熱愛食物的健康替代
       有些朋友一開始減肥，就直接給食譜來個(gè)大換血，原本不吃的西藍(lán)花、雞胸肉、羽衣甘藍(lán)全都成了?？?。結(jié)果可想而知，不喜歡的食物即便再低脂、營養(yǎng)價(jià)值再高，對(duì)很多人而言也很難長期堅(jiān)持吃。因此，我們建議大家試著對(duì)自己非常愛吃的食物找到它們的健康替代版本。舉個(gè)例子：喜歡奶茶、果茶的朋友，可以用無糖酸奶拌水果來替代；喜歡薯片的朋友，可以試著用空氣炸鍋來做蔬菜脆片。自制的美食加多少糖、油等調(diào)味料都能自己控制，能兼得美味和健康。
       吃飯要盡量細(xì)嚼慢咽
       有些朋友習(xí)慣一邊吃飯一邊刷手機(jī)或者聊天，常常還沒來得及嘗出食物的味道就吃完了。然而有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受試者將吃飯速度放慢，從原本每口食物咀嚼4次，增加到咀嚼28次，這樣一來不僅餐后血糖上升速度放緩了，飯量也會(huì)變小，10天后受試者的體重甚至平均降低了2.1kg。這是因?yàn)槿绻麤]有充分咀嚼食物，或者吃得太快，都會(huì)讓大腦更遲地收到吃飽了的信號(hào)，從而讓你吃太多，導(dǎo)致肥胖。專家建議一口飯菜咀嚼20~30次，尤其是胃腸道功能不好的朋友，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。
       改變進(jìn)食的順序
       減肥期間，我們的關(guān)注點(diǎn)往往在于吃什么、吃多少，卻不知道飲食順序?qū)τ跍p肥效果的影響也不容小覷。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，先吃富含膳食纖維的蔬菜，再吃脂肪和蛋白質(zhì)含量高的肉類，最后再吃米飯、面條等主食，可以提升減肥效果。具體來說，吃飯的前5分鐘不吃主食，只吃蔬菜、肉類等食物，5分鐘后再吃主食。堅(jiān)持6個(gè)月后，參與者的血糖、體重和腰圍得到了明顯改善。此外研究還發(fā)現(xiàn)，如果把蔬菜做成湯放在飯前喝，能顯著增加飽腹感，甚至可以降低約 20% 的熱量攝入。
       以上就是我分享的一些小技巧，希望可以幫助年后驟胖的你更快地回到健康的狀態(tài)。

■楊欣鑫

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