01飲食減鹽背景

在飲食的道路上，我們曾一度熱衷于“加法”操作。通過煎、烤、炸、醬、鹵等繁復(fù)的烹飪方式，我們攝取了越來越多的高油、高糖、高鹽、高脂肪和高熱量食物。隨之而來的結(jié)果是，口味變得日益厚重，飲食結(jié)構(gòu)也愈發(fā)不健康，從而引發(fā)了諸多身體問題。如今，我們終于開始尋求“減法”的平衡，在減去了多余的油、糖、脂肪和碳水化合物后，減鹽成為了我們新的飲食目標(biāo)。

? 全球鹽攝入現(xiàn)狀

近日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了令人震驚的《全球減少鈉攝入量報(bào)告》。報(bào)告揭示，全球范圍內(nèi)，平均每人每日攝入的鈉量高達(dá)4310毫克，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了人體實(shí)際所需的生理范圍。同時(shí)，這一數(shù)字也超過了世衛(wèi)組織建議的每日鈉攝入量上限——2000毫克。特別值得注意的是，我國成年人的日均鹽攝入量也處于較高水平，約為11克/天。

? 鹽攝入與健康風(fēng)險(xiǎn)

這份報(bào)告進(jìn)一步指出，盡管全球有194個(gè)世界衛(wèi)生組織成員國共同致力于在2030年前將人均鈉攝入量減少30%，但目前僅有9個(gè)國家（包括巴西、智利、捷克共和國、立陶宛、馬來西亞、墨西哥、沙特阿拉伯、西班牙和烏拉圭）已全面制定了減少鈉攝入量的政策。遺憾的是，大多數(shù)國家仍未能采取實(shí)質(zhì)性的減鈉措施。因此，報(bào)告強(qiáng)烈呼吁各成員國應(yīng)迅速行動(dòng)，制定并執(zhí)行減少鈉攝入量的政策，以降低過量攝入鹽帶來的潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。過量攝入鹽會(huì)增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

02健康威脅

? 心血管健康風(fēng)險(xiǎn)

高鹽飲食習(xí)慣是導(dǎo)致心血管疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。過量的鹽攝入會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引發(fā)血壓顯著上升，嚴(yán)重情況下甚至可能造成心臟功能不全和心力衰竭等后果。同時(shí)，高鹽飲食還會(huì)導(dǎo)致血管彈性降低，血管內(nèi)膽固醇水平上升，從而增加冠狀動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

? 腦損傷與胃癌風(fēng)險(xiǎn)

早期研究顯示，高血壓會(huì)損害大腦功能，而大約50%至60%的高血壓病例都與過量食鹽攝入導(dǎo)致的鹽依賴性高血壓有關(guān)。 2021年，《細(xì)胞通訊》雜志上發(fā)表的一研究，首次詳細(xì)探討了鹽依賴性高血壓對大腦神經(jīng)活動(dòng)的影響。該研究指出，長期大量攝入鹽會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉含量持續(xù)處于高位，進(jìn)而引發(fā)加壓素神經(jīng)元的過度活躍。這一系列反應(yīng)最終可能導(dǎo)致大腦組織因過度缺氧而受損。

胃炎的發(fā)病與高鹽飲食習(xí)慣有著緊密的聯(lián)系。過多的鹽攝入會(huì)刺激胃黏膜，導(dǎo)致胃壁受損，進(jìn)而增加感染幽門螺桿菌的風(fēng)險(xiǎn)，并可能進(jìn)一步引發(fā)胃炎、胃癌等嚴(yán)重疾病。

? 其他健康風(fēng)險(xiǎn)

高鹽飲食不僅與胃癌發(fā)病密切相關(guān)，還會(huì)帶來諸多其他健康風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究顯示，過量攝入鹽會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致身體出現(xiàn)水腫。同時(shí)，高鹽飲食也是引發(fā)肥胖的一個(gè)重要因素，能夠降低骨密度，加重哮喘病情，削弱免疫力，并可能造成膚質(zhì)惡化、頭發(fā)干枯脫落等不良影響。

03食物中的隱形鹽

? 醬與加工食品

醬與醬油是廚房中的常見調(diào)味料，它們的含鹽量不容忽視。每100克黃豆醬所含的鹽分相當(dāng)于15克食鹽，而100克醬油則含有15至20克食鹽。此外，雞精、味精、老抽、生抽、醋、蠔油、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、豆腐乳以及韭菜花等調(diào)味品，也都含有大量鹽分，這些地方都是“隱形鹽”的常見藏匿之處。

? 面食與零食里的鹽

面食、點(diǎn)心與飲料中的“隱形鹽”同樣不容小覷。我們?nèi)粘Ｋ缘拿骘灐⒚姘?、面條、包子皮、餃子皮、餛飩皮、蛋糕，以及冰淇淋、巧克力和飲料等，在制作過程中都會(huì)加入適量的鹽。然而，這些食鹽的添加量雖然單看微不足道，但累積效應(yīng)卻不容忽視。

各種零食及方便食品也含有大量隱鹽。果脯、蜜餞、梅干、肉干、海苔、餅干、膨化食品以及方便面等零食和方便食品，同樣也是“隱形鹽”的主要來源。

? 減鹽措施

提高公眾減鹽意識(shí)和食品行業(yè)調(diào)整是應(yīng)對“隱形鹽”的關(guān)鍵措施。在購買包裝食品時(shí)，我們不僅需要關(guān)注其熱量、脂肪和糖的含量，還需要特別留意其鈉含量。通過查看包裝袋背后的營養(yǎng)成分表，我們可以選擇鈉含量更低的食品，從而控制日常鈉攝入量。

04減鹽行動(dòng)建議

? 日常生活建議

為了降低鹽攝入量，我們必須對日常飲食進(jìn)行合理管理。首選天然、未加工或經(jīng)簡單烹飪的食物。這些食物不僅保留了最原始的美味與豐富營養(yǎng)，還能有效減少油、鹽及熱量的攝入。

同時(shí)，巧妙運(yùn)用天然調(diào)味料也是減鹽的重要策略。在烹飪過程中，我們推薦多采用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然調(diào)味料，以替代鹽、醬油、雞精和醬料。

? 加工食品的減鹽策略

提高公眾減鹽意識(shí)是減鹽行動(dòng)的關(guān)鍵部分。食品行業(yè)應(yīng)當(dāng)調(diào)整食品配方，降低鹽分含量，并設(shè)定食品和餐食中鈉含量的目標(biāo)。只有通過這樣的策略雙管齊下，才能有效降低每個(gè)人日常鹽分的攝入量，進(jìn)而改善全球的公共健康狀況。

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