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“鹽”多必失！這份減鹽方案趕緊收藏→

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 09:11

轉(zhuǎn)自：央視財(cái)經(jīng)

鹽，生活中必不可少的調(diào)味料。清水燉羊肉，加點(diǎn)鹽更鮮美，菠蘿等水果用鹽水浸泡，澀味會(huì)消失，果味更加香甜……但，過(guò)量的鹽，也威脅著人們的健康。

研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食不僅會(huì)導(dǎo)致高血壓、引發(fā)卒中等各種心腦血管疾病，還會(huì)促進(jìn)鈣排出，增加骨量丟失、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。高鹽飲食對(duì)腎臟的危害也不容忽視，每天攝入10克以上鹽會(huì)使患慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

此外，高鹽飲食還會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患；同時(shí)還會(huì)大大增加患胃癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

有沒(méi)有一個(gè)更容易接受、更適合普通人、不需要那么強(qiáng)大意志力的減鹽方法？今天就來(lái)總結(jié)一套更切實(shí)可行、盡量無(wú)痛或少痛的“生活化階段性減鹽方案”。

外食或外賣(mài)場(chǎng)景

1、降低點(diǎn)含鹽量高的菜肴的頻率

一開(kāi)始不必完全杜絕，但要降低點(diǎn)這類菜肴的頻率。包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚(yú)香、鹵味等?？梢远噙x一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。

2、少吃菜湯拌飯、喝水不喝湯

不少朋友喜歡用菜湯拌飯，或者喝燉菜的湯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身還高，應(yīng)該盡量避免。如果菜太咸吃完覺(jué)得口渴，一定要喝點(diǎn)茶水，別用菜湯“解渴”。

3、嘗試外賣(mài)、外食涮水

一些健身人士已經(jīng)開(kāi)始嘗試外賣(mài)或外食用開(kāi)水涮過(guò)再吃，這是非常值得提倡的做法。

需要提醒的是，最好用白開(kāi)水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類蔬菜湯中含鹽量也不低。另外，在工作單位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多數(shù)食堂菜品含鹽量也不算低。

家庭廚房場(chǎng)景

第一步，評(píng)估家庭食鹽攝入量。

如果一日三餐主要在家吃，可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買(mǎi)鹽后在鹽袋子上記錄下購(gòu)買(mǎi)日期，用吃完一包鹽（約400克）的時(shí)間推算每天每人攝入了多少鹽。如果在此期間能做到盡量少吃預(yù)包裝零食，則能大大提高估算準(zhǔn)確度。

第二步，避開(kāi)那些不叫鹽的含鹽調(diào)味品。

除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精、味精、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調(diào)味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時(shí)，最好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上這些調(diào)味品，這是一個(gè)相對(duì)少痛的減鹽方法。

第三步，挑選低鹽的烹飪方式。

在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或者涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時(shí)間。急火快炒或者用空氣炸鍋、烤箱無(wú)油烘烤、微波爐煎煮也可以。還有一個(gè)小竅門(mén)是，先放其他調(diào)料，臨出鍋或出鍋后放鹽，這樣少量鹽就能提供尚可接受的咸度。

第四步，學(xué)習(xí)不同食材含鹽量。

一些天然食材含鈉量也高，大家做這些菜時(shí)也要注意減鹽：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產(chǎn)品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含鹽量都不低，做菜時(shí)可以大幅度減鹽。

第五步，嘗試使用低鈉鹽。

如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽，降低高鈉對(duì)健康的影響。但考慮到低鈉鹽略帶苦澀味、購(gòu)買(mǎi)不是很方便，以及對(duì)于習(xí)慣了普通鹽的人，一下子換成低鈉鹽可能反而會(huì)因?yàn)椤坝X(jué)得不夠咸”而放更多，因此比較建議先習(xí)慣減鹽飲食后再更換。