“三減三健”是指國(guó)家《全民健康生活方式行動(dòng)方案(2017-2025年)》中提出的六個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)，旨在倡導(dǎo)傳播健康生活方式理念。

一、三減

1.減鹽：食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天食鹽攝入量≤5g，2-3歲幼兒≤2g，4-6歲幼兒≤3g，7-10歲兒童≤4g。

日常生活中應(yīng)盡量減少高鹽食品的攝入，如咸菜、腌制品等，在烹飪時(shí)建議使用定量鹽勺控制放鹽量，并可使用其他調(diào)味品代替鹽。

酸味可以提升咸味口感，建議炒菜時(shí)用醋、檸檬、西紅柿來(lái)減少鹽的用量。

建議每天有一餐吃不含鹽或少鹽的食物，如早餐可以吃酸奶配煮雞蛋、燕麥片配煮雞蛋、山藥粉、玉米、紅薯、脫脂牛奶等。

2.減油：過(guò)多攝入油脂會(huì)增加肥胖、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)控制烹調(diào)油用量，減少油炸等高油烹飪方式，多選擇蒸、煮、燉等健康烹飪方式。

推薦陳皮荷葉茶：山楂10克、紅棗10克、荷葉10克、陳皮10克，洗凈藥材，倒入開水，加蓋燜上5分鐘，每天早晚各飲1杯。

3.減糖：添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

中國(guó)居民膳食指南推薦成年人添加糖攝入量＜50g/人/天，最好＜25g，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

同時(shí)還應(yīng)減少含糖飲料、糕點(diǎn)、糖果等食品的攝入，推薦適當(dāng)進(jìn)食山藥、葛根、薏米等，達(dá)到輔助降糖的作用。

按摩降糖穴、魚際穴、關(guān)元穴、血海穴、足三里穴、涌泉穴等穴位，有一定降糖作用。

推薦西洋參茶：西洋參片或參須3克，枸杞3克，倒入開水，加蓋燜約5分鐘，即可飲用。

二、三健

1.健康口腔：應(yīng)掌握正確的刷牙方法，每次刷牙不少于3分鐘，早晚各一次，有條件的情況下三餐后均刷一次。定期進(jìn)行口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并治療口腔疾病。

固齒神方：大青鹽15克、生石膏15克、補(bǔ)骨脂12克、花椒5克、白芷5克、防風(fēng)8克、薄荷葉8克、旱蓮草8克、細(xì)辛5克。將這些藥材打成粉，過(guò)篩，只留下細(xì)細(xì)的粉末，裝在瓶子里備用，每次刷牙的時(shí)候蘸取適量，刷完牙后及時(shí)漱口。

2.健康體重：體重過(guò)重和過(guò)輕，均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。保持健康體重是預(yù)防多種慢性疾病的重要措施。應(yīng)通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)來(lái)保持健康體重，定期測(cè)量身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），維持BMI在18.5～23.9kg/m2。

正常體重的判斷參考BMI

BMI=體重（kg）/身高2（m2）

消瘦：BMI＜18.5kg/m2

正常：18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2

超重：24kg/m2≤BMI＜28kg/m2

肥胖：BMI≥28kg/m2

堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食，同時(shí)堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，減少久坐及久臥的時(shí)間。

中醫(yī)體重管理的核心理念是“平衡”，肥胖是由于體內(nèi)臟腑功能失調(diào)、氣血運(yùn)行不暢所導(dǎo)致的，通過(guò)調(diào)整臟腑功能和調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行，恢復(fù)人體的平衡狀態(tài)，從而達(dá)到減肥的效果。方法有針灸、按摩、埋針、熱敏灸、耳穴等。

3.健康骨骼：保持營(yíng)養(yǎng)均衡，多攝入富含維生素 D 、蛋白質(zhì)、維生素 K 和鎂的食物，同時(shí)適量運(yùn)動(dòng)，提高骨強(qiáng)度。避免不良的生活嗜好，如嗜煙、酗酒，過(guò)量飲用碳酸飲料、咖啡等。增加日照，多曬太陽(yáng)，是保持維生素 D 營(yíng)養(yǎng)水平的重要方法。

中醫(yī)養(yǎng)生：建議在燉雞、燉排骨、燉腔骨等菜肴時(shí)，可加入杜仲、白術(shù)、巴戟天、肉蓯蓉、鹿茸等中藥，制成藥膳。每次選擇1-2種，每種3-4克即可，有助于增強(qiáng)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收能力。

注：本文圖片由AI生成

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作者：衢州市中醫(yī)醫(yī)院 許金釵

編輯：郝學(xué)婧 李碩然

審核：姜峰 李雅琴

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