胖子跑步到底是在健身，還是在傷身?肥胖的人跑步應(yīng)該注意什么?

近年來，隨著生活水平的提高，人們越來越關(guān)注自己身體的健康。于是各種各樣的健身方式應(yīng)運(yùn)而生，都在呼吁胖子們行動起來，去擁抱陽光，重塑自己，開始新的生活。很多人也開始陷進(jìn)減肥最好的方法就是跑步的誤區(qū)，以為從胖子變成瘦子只有一個奔跑的距離。殊不知，跑步對大體重人群尤為挑剔，也對他們的心肺功能和關(guān)節(jié)負(fù)荷有更大的考驗(yàn)。盲目的跑步只會加速關(guān)節(jié)的磨損和老化，嚴(yán)重的恐怕就要傷痛纏身。

評判是否是大體重人群的標(biāo)準(zhǔn)

胖不胖科學(xué)說了算，國際衛(wèi)生組織以BMI(Body Mass Idex)來評判肥胖的程度。

計(jì)算公式為：BMI=體重(千克)除以身高(米)的平方。

BMI<18.5為體重過輕

18.5≤BMI<24為正常

BMI≥24為超重

24≤BMI<28為肥胖前期

28≤BMI<30為I度肥胖

30≤BMI<40為II度肥胖

BMI≥40.0為Ⅲ度肥胖

中國體質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)：正常范圍18.5~23.9，超重24.0~27.9，肥胖≥28.0

所以，當(dāng)你的BMI在24-28的區(qū)間里，你就要注意嘍，你就是大體重人群的一份子了。

大體重人群跑步應(yīng)注意哪幾方面呢

1、選擇輕薄透氣的運(yùn)動服和減震好，支撐力好的跑鞋

大體重者在運(yùn)動過程中更容易出汗，舒適的運(yùn)動服透氣好，散熱快，可以減少水分和電解質(zhì)的流失。跑步時，膝關(guān)節(jié)會承受大于體重5-7倍的壓力，一雙合適的跑鞋能夠適當(dāng)?shù)木徑庀轮膲毫Α?/p>

2、充分熱身

大體重者在運(yùn)動中更容易受傷，充分的熱身和拉伸可以讓身體有運(yùn)動的適應(yīng)過程，可以盡可能避免運(yùn)動損傷。

3、循序漸進(jìn)

如果你想要跑步，那么你一定要注意循序漸進(jìn)，通過循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動，讓身體獲取健康。肥胖的人給身體的壓力更大，跑步每次落地時膝關(guān)節(jié)受壓力是平時走路時的7~10倍，胖人長期跑步，會對膝蓋半月板造成損傷。引起跑步膝，從而造成永久性損傷。

所以我們要學(xué)會通過循序漸進(jìn)地進(jìn)行跑步，通過一點(diǎn)一點(diǎn)提高跑步量，而獲取健康。切莫一下子給自己過大的任務(wù)，影響到身體。

肥胖的人可以先練習(xí)不間斷的擺臂快走，快走以時間為目標(biāo)，不要太注重距離，可以從30分鐘開始，逐漸延長?？熳哌^程中體會呼吸和步伐的節(jié)奏，比如三步一吸，三步一呼，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。有節(jié)奏的呼吸能讓身體更快的進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

隨著體重的降低和體能的增強(qiáng)，可以逐步過渡到走跑結(jié)合。在跑步中，身體微微前傾，保持重心向前，以減少單腿負(fù)重的時間，從而減少膝關(guān)節(jié)的壓力。腳掌中部著地，肩膀放松，小步幅高步頻的跑。不必追求速度。盡量不要突然加速，以防打亂呼吸，影響攝氧量。如果覺得非常疲勞，可以慢慢降低速度，變成快走，但是不要停下來。

4、注意跑步時長

如果你想要跑步，那么就一定得注意跑步的時長。很多人都說，肥胖者不跑步超過三十分鐘，就不可能減肥。這是謠言，跑步三十分鐘以上能讓你減肥作用達(dá)到最好，但是卻并不意味著三十分鐘內(nèi)的跑步運(yùn)動沒有減肥作用。

話說回來了，肥胖的人跑起步來要注意循序漸進(jìn)，不要跑得過久了，尤其是很久不運(yùn)動以后第一次參加跑步來減肥，要一點(diǎn)一點(diǎn)增加跑步量，從而達(dá)到減肥的目的。

5、控制跑步速度

如果你想要參加跑步運(yùn)動，那么你就必須要注意跑步的速度。肥胖者最好是多參加慢跑，不要進(jìn)行過于激烈的跑步訓(xùn)練。當(dāng)然，也并不是說，你不可以快點(diǎn)跑?？傮w還是要看身體的接受程度啦，根據(jù)身體素質(zhì)來規(guī)劃跑步計(jì)劃。

6、選擇合適的跑步地點(diǎn)

如果你想要參加跑步運(yùn)動，那么就一定要注意跑步的地點(diǎn)。跑步的地點(diǎn)非常重要，如果跑步的地點(diǎn)不好好地選擇，那么身體就會因?yàn)閻毫拥倪\(yùn)動環(huán)境而出現(xiàn)一些問題。比如說一個人在僵硬的地面跑步，膝蓋受到的損傷就會更大，因?yàn)槟闶欠逝终撸愿惺艿降膲毫蜁?，最后，給膝蓋的傷害也隨之增加。

7、避免只練一個部位

運(yùn)動減肥要避免同一部位負(fù)重過多或過久，尤其是在做力量訓(xùn)練時，同一個動作做多少次都要量力而行，不能一次做太多，從而避免受傷。

科學(xué)補(bǔ)給，合理放松

在跑步過程中，不要等到口干舌燥再喝水，大體重人群更愛出汗，可以隨時補(bǔ)充水分，小口少量的喝水，最好是電解質(zhì)飲料或者淡鹽水。跑步結(jié)束后，慢慢的繼續(xù)走一走，不要馬上停下來，更不要一坐不起。這樣會增加心回血量，加重心臟負(fù)擔(dān)。等到心率慢慢降下來，腿部肌肉需要做幾次充分的拉伸，幫助肌肉放松，減輕乳酸堆積，也可以做按摩放松。

一口吃不成胖子，同樣一步也減不成瘦子，用科學(xué)的態(tài)度對待跑步，不要讓健身變成傷身，無傷無痛才能跑出健康，跑的長久。

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