跑步，每次多少公里最佳呢？

5公里的跑步距離，是健康、燃脂、耐力提升的完美平衡點(diǎn)，既不會(huì)太短（效果有限），也不會(huì)太長（過度消耗）。無論你是新手還是老手，都能夠駕馭，長期堅(jiān)持可以帶來多個(gè)益處。

為什么5公里跑步是“黃金距離”？

1. 時(shí)間效率高，更容易堅(jiān)持

大多數(shù)跑者都是普通人，他們要忙于工作跟生活，并沒有太多精力進(jìn)行長時(shí)間慢跑。如果你跑步的時(shí)間太久，反而無法長時(shí)間堅(jiān)持下來。

而5公里跑步的距離，大概耗時(shí)30-40分鐘，比較容易堅(jiān)持下來，因此，5公里是“性價(jià)比最高”的跑步距離，適合90%的普通跑者。

2. 促進(jìn)體脂率下降

剛開始跑步的時(shí)候，身體主要是糖原參與消耗，而運(yùn)動(dòng)20分鐘后，糖原參與比例逐漸下降，脂肪的燃燒比例會(huì)逐漸上升。

若跑步時(shí)間太短，無法充分調(diào)動(dòng)體內(nèi)脂肪參與消化，而5公里的跑步距離，可以覆蓋最佳燃脂窗口，有效縮小腰圍，促進(jìn)體脂率下降。

3. 提升心肺功能

隨著年齡的增長，我們的心肺功能會(huì)逐漸退化，而5公里跑步屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持下來，可以有效促進(jìn)血液循環(huán)，提升肺活量跟心臟泵血力度，你的身體機(jī)能會(huì)逐漸變得年輕，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)逐漸強(qiáng)于同齡人。

4. 釋放壓力，改善情緒

跑步的過程，也是釋放壓力的有效方式，身體會(huì)釋放內(nèi)啡肽（天然“快樂激素”），降低皮質(zhì)醇水平（壓力激素），有效緩解焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。在跑步的大汗淋漓中，你會(huì)逐漸變得開心、樂觀起來。

5、睡眠質(zhì)量提升，皮膚變好

平時(shí)容易失眠，入睡困難的人，可以跑個(gè)5公里，釋放壓力的同時(shí)可以放松身心，讓身體處于微微疲憊狀態(tài)，這種狀態(tài)有助于入眠。

堅(jiān)持跑步一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)入睡時(shí)間縮短了，睡眠深度提升了，白天精神狀態(tài)更好了，黑眼圈消失了，皮膚狀態(tài)也變得緊致、有彈性了起來。

跑步5公里的幾個(gè)要點(diǎn)：

1、避免每天跑步打卡，建議，保持跑一休一的節(jié)奏，尤其是新手，給身體休息時(shí)間，逐漸去適應(yīng)跑步的節(jié)奏。跑步2周后，可以進(jìn)行跑3休1的方式，適當(dāng)提升跑步頻率。

2、除了進(jìn)行跑步外，一周安排2-3次抗阻力訓(xùn)練可以阻止肌肉流失，提升肌肉量，讓身材變得緊實(shí)。力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動(dòng)作深蹲、臥推、硬拉、推舉、弓步蹲之類的多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作入手，每次安排5-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，每組15次。

3、重視跑步姿勢(shì)，避免錯(cuò)誤的跑姿傷害關(guān)節(jié)。正確跑姿：保持前腳掌/全腳掌著地，身體微微前傾，核心收緊，調(diào)整呼吸，可以是2步一呼氣2步一吸氣的節(jié)奏。

結(jié)論：5公里是“性價(jià)比最高”的跑步距離，時(shí)間短、易堅(jiān)持、可強(qiáng)身健體、改善肥胖、釋放壓力、提升睡眠質(zhì)量！不如從今天開始跑起來吧，堅(jiān)持3個(gè)月，你會(huì)遇見一個(gè)全新的自己。

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