【來源：四川疾控】

2025年8月8日，我們迎來第17個全民健身日，也正值國家“體重管理年”行動的關(guān)鍵推進期。當“全民健身”遇上“科學(xué)減重”，這場關(guān)乎14億國人健康的行動，正以“運動+管理”的雙重引擎，助力每個人成為自己健康的第一責(zé)任人！

當前，我國居民超重肥胖問題日益凸顯，已成為影響國民健康的重要公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。超重肥胖顯著增加心血管疾病、糖尿病、部分癌癥等慢性病的風(fēng)險，不僅影響個人生活質(zhì)量和幸福感，也給家庭和社會帶來負擔(dān)。因此，動起來，科學(xué)管理體重，刻不容緩。

科學(xué)運動：體重管理的核心支柱

控制體重，“管住嘴”與“邁開腿”缺一不可。規(guī)律、科學(xué)的身體活動能有效助力體重管理：

燃燒多余熱量

直接消耗能量，創(chuàng)造健康的熱量缺口。

增加肌肉含量

肌肉是高效的“燃脂組織”，提升基礎(chǔ)代謝率，讓你即使休息時也能消耗更多能量。

改善代謝功能

增強胰島素敏感性，調(diào)節(jié)血脂、血糖，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險。

愉悅身心，緩解壓力

運動促進內(nèi)啡肽分泌，改善情緒，有助于減少因情緒波動引發(fā)的過量進食。

科學(xué)健身建議

制定計劃，循序漸進

目標是每周至少積累150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎車、游泳、跳操）或75分鐘高強度有氧運動，或兩者結(jié)合。

同時，每周進行2-3次力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練、器械訓(xùn)練），鍛煉全身主要肌群。

避免急于求成！ 根據(jù)自身當前體能，逐步增加運動時長和強度。

興趣優(yōu)先，形式多樣

選擇喜愛的運動更容易堅持。跑步、廣場舞、太極拳、球類運動、瑜伽、騎行……選擇豐富，找到適合您的。

善用“碎片時間”：工間操、爬樓梯代替電梯、飯后散步。點滴積累，效果可觀。

有氧+力量，協(xié)同增效：有氧運動 有效燃燒脂肪，提升心肺功能；力量訓(xùn)練增加肌肉量，提升代謝率，塑造緊致體形，防止體重反彈。兩者結(jié)合，體重管理效果更優(yōu)、更穩(wěn)固。

運動飲食，相輔相成

運動需配合均衡、適量的飲食。保證優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬果和全谷物，控制添加糖、飽和脂肪及精制碳水攝入。

注意科學(xué)補水和能量補充（如必要），避免運動后過量飲食補償。

關(guān)注體脂與圍度

體重數(shù)字非唯一標準。規(guī)律運動后，肌肉增長（更重）可能抵消脂肪減少（更輕），導(dǎo)致體重變化不明顯。關(guān)注體脂率下降、腰圍等圍度縮小、身體更緊實才是更重要的健康指標（BMI、腰圍等可作為參考）。

BMI自測：BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。

正常范圍：18.5≤BMI＜24；

超重：24≤BMI＜28；

肥胖：BMI≥28。

腰圍警戒線：男性≥90cm、女性≥85cm即為“中心型肥胖”，需格外警惕脂肪肝、糖尿病風(fēng)險。

特殊人群，安全至上

老年人、慢性病患者（如心腦血管疾病、骨關(guān)節(jié)疾病、糖尿病等）在開始新運動計劃前，請務(wù)必咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士，選擇安全、適宜的運動方式和強度。

全民健身

不妨就從今天開始！

減少久坐，增加活動。

換上運動裝備，邀請親友同行。

選擇一項運動，享受動起來的樂趣。

科學(xué)管理體重，共享健康活力生活！

/健康科普

撰稿：諶麗娟、曾晶、袁建國

美編：王若衡

審核：鐘波、漆琪、季奎

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