對(duì)于下面介紹的7個(gè)動(dòng)物瑜伽體式中，大多都有按摩體內(nèi)器官的作用，能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌，特別是對(duì)男性、女性的生殖器官有很好的強(qiáng)化改善的功能。

來(lái)來(lái)來(lái)，我們一起瑜伽練起來(lái)~

- 1 -

蝴蝶式

▽

　　體式功效：

　　強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官；提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性；有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)；促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán)，消除疲勞。

　　體式詳解：

　?、?坐在地面上，屈膝，雙腳底合攏，兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。

　　② 逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近會(huì)陰處，注意腳尖不要離開(kāi)地面。

　?、?身體向前傾，同時(shí)用兩肘將雙膝推到地面上之后，雙膝上下活動(dòng)；也可以用雙手下壓使膝部貼近地面，之后，雙膝上下活動(dòng)。

　　④ 身體條件允許的伽人可以嘗試著束角式的練習(xí)，上體盡量前屈，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動(dòng)作后保持舒暢的腹式呼吸。

　　注意事項(xiàng)

　　初級(jí)練習(xí)者完成到動(dòng)作③即可；脊椎伸直的情況下上半身再前屈；膝蓋不能貼于地面的時(shí)候，上半身不要前屈，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

- 2 -

貓式

▽

　　體式功效：

　　提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能；緩解頸部和肩膀的疲勞；增強(qiáng)脊椎的彈性，預(yù)防肩周炎；預(yù)防脊椎老化；按摩內(nèi)臟器官，緩解便秘。

　　體式詳解：

　?、?吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

　?、?呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮最重要。①和②的動(dòng)作反復(fù)做3~5次。

　?、?雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。

　　注意事項(xiàng)：

　　不要讓重心完全集中到肩膀和膝蓋上，注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

- 3 -

蒼鷺式

▽

　　體式功效：

　　矯正脊椎；增強(qiáng)骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性；提高腹部力量；強(qiáng)化大腿后側(cè)和腰部；化解腿部的淤血，預(yù)防腿部浮腫。

　　體式詳解：

　?、?彎曲左腿，腳后跟放到會(huì)陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。

　　② 吸氣，慢慢伸直右膝蓋，保證腳后跟提到胸部的高度。

　?、?呼氣，右膝蓋完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。

　?、?盡量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎盡量伸直。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

　　注意事項(xiàng)：

　　放松脊椎和肩膀，在身體完全拉伸的情況下完成動(dòng)作。

- 4 -

眼鏡蛇式

▽

　　體式功效：

　　增進(jìn)消化系統(tǒng)的功能；有助于治療高血壓、生理痛、胃痛；緩解腰部疾?。ㄑ?、髖關(guān)節(jié)痛）；讓全身充滿(mǎn)活力；矯正脊椎和腿部線條。

　　體式詳解：

　?、?俯臥在地面上，雙腿分開(kāi)與胯同寬，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，吸氣。

　?、?呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼于腰部，肩膀下壓。

　?、?上體完全抬起，胳膊伸直，頭部后仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳并攏，加緊括約肌。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。

　　注意事項(xiàng)：

　　重心集中在肩膀上會(huì)加重手腕、肩膀、頸部關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。盡量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現(xiàn)象?；加醒考膊』虺跫?jí)練習(xí)者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。

- 5 -

兔子式

▽

　　體式功效：

　　給脊椎神經(jīng)提供充分的營(yíng)養(yǎng)；預(yù)防及治療慢性扁桃體炎、感冒癥狀；調(diào)動(dòng)背部肌肉，使大腦清醒；有助于兒童的成長(zhǎng)發(fā)育。

　　體式詳解：

　?、?跪坐在地面上，雙手抓住腳后跟。伸直脊椎，下壓下顎，吸氣。

　?、?呼氣，背部呈拱形，額頭放在膝蓋前。

　?、?臀部盡量抬起，頭頂放在地面上，伸直脊椎，抓緊腳后跟，不要松開(kāi)。完成動(dòng)作后保持喉呼吸（呼氣發(fā)“喝”字音，吸氣發(fā)“喝”把嘴張大，呼氣繼續(xù)發(fā)“喝”）。

　　注意事項(xiàng)：

　　抓住腳后跟的手不要松開(kāi)，盡量收縮腹部。腳容易出汗的練習(xí)者，可以在腳后跟上放毛巾完成動(dòng)作，以免手滑。

- 6 -

半龜式

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　　體式功效：

　　緩解身體的緊張和疲勞；給大腦供應(yīng)氧氣和血液，使頭腦清醒；強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、脊椎的力量；緩解腰痛和髖關(guān)節(jié)的疼痛。

　　體式詳解：

　?、?跪坐在地面上，雙臂上舉，雙手合十。伸直脊椎，吸氣。

　?、?呼氣，頭部前傾，手指尖拉伸，上體慢慢前屈，同時(shí)收縮腹部。

　?、?手指尖和額頭貼于地面上，手和胳膊盡量往前伸。完成動(dòng)作后保持喉呼吸（呼氣發(fā)“喝”字音，吸氣發(fā)“喝”把嘴張大，呼氣繼續(xù)發(fā)“喝”）。

　　注意事項(xiàng)：

　　不要讓臀部離開(kāi)腳后跟，同時(shí)收緊腹部。

- 7 -

鷹式

▽

　　體式功效：

　　給生殖器官和腎臟供給血液，提高活力；提高平衡感、注意力、思考力、控制力；提高肩膀、骨盆、膝蓋關(guān)節(jié)的柔韌性；提高下肢的力量。

　　體式詳解：

　?、?以山式站立。

　　② 雙腿并攏，吸氣，雙臂上舉，雙手合十。

　?、?呼氣，右臂在左臂下，雙臂重疊，雙手合十。兩側(cè)的肩膀保持平衡，高度要相同。

　　④ 右腿疊放到左腿上。

　?、?右腳繞一下左小腿，右腳背貼在左小腿腿肚上，保持平衡，目視前方，肩膀下壓，腳掌全部貼于地面。完成動(dòng)作后保持喉呼吸。反方向亦如此。

　　注意事項(xiàng)：

　　初級(jí)練習(xí)者在完成動(dòng)作④時(shí)可以抓住另一側(cè)肩膀以降低動(dòng)作難度。不容易做到動(dòng)作⑤的練習(xí)者可以只把膝蓋重疊。

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