跑步時(shí)間要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時(shí)間和后面冷卻走的時(shí)間。一般我們?cè)谂懿降臅r(shí)候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時(shí)間快速的爆發(fā)力度的跑就不會(huì)使腿粗;

　　跑步機(jī)速度及時(shí)間：

　　開(kāi)始跑步時(shí)可以給自己設(shè)定目標(biāo)，不要一下就跑那么長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)是堅(jiān)持不了。還有就是容易受傷;速度也是6.8就可以，慢慢調(diào)快步速;

　　開(kāi)始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘;

　　兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘;

　　以此類推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了;

　　平地跑速度及時(shí)間：

　　跑步過(guò)程可以和跑步機(jī)上一樣;

　　如果你沒(méi)專門的時(shí)間用來(lái)跑步，也不用發(fā)愁，只要在全天當(dāng)中多動(dòng)一動(dòng)就好，一兩分鐘的運(yùn)動(dòng)也能“勾起”苛爾蒙，幫助消耗脂肪。一次小動(dòng)雖然只能消耗20～30個(gè)卡路里，幾個(gè)月累積下來(lái)就多了。

　　●長(zhǎng)時(shí)間有氧練習(xí)，中、慢強(qiáng)度，45～60分鐘，一周至少一次;

　　●加大強(qiáng)度節(jié)省時(shí)間，快速運(yùn)動(dòng)15～20分鐘，一周至少一次;

　　●間歇鍛煉：走5分鐘、跳1分鐘，進(jìn)行30～60分鐘，一周至少一次。

　　小技巧

　　完步勾勾腳;先一只腳做勾腳動(dòng)作，勾住后控制4秒在回原位，做20次，然后換腳;

　　左手從后面扳住右腳腳踝感覺(jué)右腿前側(cè)肌肉有抻拉感覺(jué)，15-30秒換另一側(cè);

　　運(yùn)動(dòng)要持續(xù)，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)，腿粗不是跑出來(lái)的，是因?yàn)槟悴慌?

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