維生素C是一種水溶性維生素，存在于許多食物中，尤其是水果和蔬菜中。

眾所周知，它是一種有效的抗氧化劑，對皮膚健康和免疫功能有積極影響。

它還對膠原蛋白合成、結(jié)締組織、骨骼、牙齒和小血管至關(guān)重要。

人體不能產(chǎn)生或儲存維生素C。因此，定期攝入足夠量的維生素C是必不可少的。

目前維生素C的推薦每日攝入量（RDI）為90毫克。

缺乏癥狀包括牙齦出血、經(jīng)常瘀傷和感染、傷口愈合不良、貧血和壞血病。

以下是維生素C含量最高的20種食物。

1. 卡卡杜李子

卡卡杜李子（Terminalia ferdinandiana）是澳大利亞本土的超級食品，其維生素C含量是橙子的100倍。

它含有已知濃度最高的維生素C，每100克含有高達5,300毫克。一顆李子就含有481毫克的維生素C，是每日推薦攝入量的530%。

它還富含鉀、維生素E和抗氧化劑葉黃素，可能有益于眼睛健康。

概括: 卡卡杜李子每100克含有高達5,300毫克的維生素C，使其成為這種維生素最豐富的已知來源。只需一顆李子即可提供每日推薦攝入量的530%左右。

2. 針葉櫻桃

僅半杯（49克）紅針葉櫻桃（Malpighia emarginata）即可提供822毫克維生素C或每日推薦攝入量的913%。

使用針葉櫻桃提取物的動物研究表明，它可能具有抗癌特性，有助于防止UVB皮膚損傷，甚至減少由不良飲食引起的DNA損傷。

盡管取得了這些有希望的結(jié)果，但尚無關(guān)于針葉櫻桃食用影響的人體研究。

概括: 僅半杯針葉櫻桃就能提供913%的每日推薦維生素C攝入量。這種水果甚至可能具有抗癌特性，盡管缺乏基于人類的研究。

3. 玫瑰果

玫瑰果是一種來自玫瑰植物的小而香甜的水果。它富含維生素C。

大約6個玫瑰果提供119毫克維生素C或每日推薦攝入量的132%。

膠原蛋白合成需要維生素C，隨著年齡的增長，它支持皮膚完整性。

研究發(fā)現(xiàn)，維生素C可減少陽光對皮膚的傷害，減少皺紋、干燥和變色，并改善其整體外觀。維生素C還有助于傷口愈合和皮炎等炎癥性皮膚病。

概括: 玫瑰果每100克可提供426毫克維生素C。大約6片這種水果可提供每日推薦攝入量的132%，并促進皮膚更健康。

4. 辣椒

一個青辣椒含有109毫克維生素C，相當于每日推薦攝入量的121%。相比之下，一個紅辣椒提供65毫克或每日推薦攝入量的72%。

此外，辣椒含有豐富的辣椒素，這種化合物是辣椒的辛辣味來源。辣椒素還可以減輕疼痛和炎癥。

還有證據(jù)表明，大約一湯匙（10克）紅辣椒粉可能有助于增加脂肪燃燒。

概括: 青辣椒每100克含有242毫克維生素C。因此，一個青辣椒提供每日推薦攝入量的121%，而一個紅辣椒提供72%。

5. 番石榴

這種粉紅色果肉的熱帶水果原產(chǎn)于墨西哥和南美洲。

單個番石榴含有126毫克維生素C或每日推薦攝入量的140%。它特別富含抗氧化劑番茄紅素。

一項涉及45名年輕健康人的為期六周的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃400克去皮番石榴，或大約7片這種水果，可顯著降低他們的血壓和總膽固醇水平。

概括: 番石榴每100克含有228毫克維生素C。一個番石榴果實可提供該維生素每日推薦攝入量的140%。

6. 甜黃椒

甜椒或甜椒的維生素C含量隨著它們的成熟而增加。

僅半杯（75克）黃辣椒即可提供137毫克維生素C，或每日推薦攝入量的152%，是青椒含量的兩倍。

攝入足夠的維生素C對您的眼睛健康很重要，可能有助于防止白內(nèi)障進展。

一項針對300多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，與維生素C攝入量最低的女性相比，維生素C攝入量較高的女性患白內(nèi)障的風險降低了33%。

概括: 在所有甜椒中，黃椒的維生素C濃度最高，每100克含有183毫克。半杯甜黃椒可提供每日推薦攝入量的152%。

7. 黑醋栗

半杯（56克）黑加侖（Ribes nigrum）含有101毫克維生素C或每日推薦攝入量的112%。

被稱為花青素的抗氧化類黃酮賦予它們豐富的深色。

研究表明，富含維生素C和花青素等抗氧化劑的飲食可以減少與慢性疾病相關(guān)的氧化損傷，包括心臟病、癌癥和神經(jīng)退行性疾病。

概括: 每100克黑加侖含有181毫克維生素C。半杯黑加侖含有112%的每日推薦維生素C攝入量，可能有助于減少慢性炎癥。

8. 百里香

以克為單位，新鮮百里香的維生素C含量是橙子的三倍，是所有烹飪草藥中維生素C濃度最高的一種。

一盎司（28克）新鮮百里香可提供45毫克維生素C，占每日推薦攝入量的50%。

即使只是在用餐時撒上1-2湯匙（3-6克）新鮮百里香，也會為您的飲食添加3.5-7毫克維生素C，這可以增強您的免疫力并幫助抵抗感染。

雖然百里香是治療喉嚨痛和呼吸系統(tǒng)疾病的流行藥物，但它的維生素C含量也很高，有助于改善免疫健康、制造抗體、消滅病毒和細菌以及清除受感染的細胞。

概括: 百里香比大多數(shù)烹飪草藥含有更多的維生素C，每100克含有160毫克。一盎司新鮮百里香可提供50%的每日維生素C推薦攝入量。百里香和其他富含維生素C的食物可增強您的免疫力。

9. 歐芹

兩湯匙（8克）新鮮歐芹含有10毫克維生素C，提供每日推薦攝入量的11%。

與其他綠葉蔬菜一樣，歐芹是植物性非血紅素鐵的重要來源。

維生素C增加非血紅素鐵的吸收。這有助于預防和治療缺鐵性貧血。

一項為期兩個月的研究讓素食者每天兩次隨餐服用500毫克維生素C。在研究結(jié)束時，他們的鐵含量增加了17%，血紅蛋白增加了8%，鐵蛋白（鐵的儲存形式）增加了12%。

概括: 歐芹每100克含有133毫克維生素C。在您的膳食中撒上兩湯匙新鮮歐芹可提供每日推薦攝入量的11%的維生素C，這有助于增加鐵的吸收。

10. 芥菜菠菜

一杯生切碎的芥末菠菜提供195毫克維生素C或每日推薦攝入量的217%。

盡管烹飪產(chǎn)生的熱量會降低食物中的維生素C含量，但一杯煮熟的芥菜仍能提供117毫克的維生素C，即每日推薦攝入量的130%。

與許多深色綠葉蔬菜一樣，芥菜菠菜還富含維生素A、鉀、鈣、錳、纖維和葉酸。

概括: 芥菜菠菜每100克含有130毫克維生素C。一杯這種綠葉蔬菜在生時提供217%的維生素C每日推薦攝入量，或在煮熟時提供130%。

11. 羽衣甘藍

羽衣甘藍是十字花科蔬菜。

一杯切碎的生羽衣甘藍可提供80毫克維生素C，或每日推薦攝入量的89%。它還提供大量的維生素K和類胡蘿卜素葉黃素和玉米黃質(zhì)。

一杯煮熟的羽衣甘藍提供53毫克或每日推薦攝入量的59%的維生素C。

雖然烹飪這種蔬菜會降低其維生素C的含量，但一項研究發(fā)現(xiàn)，煮、煎或蒸綠葉蔬菜有助于釋放更多的抗氧化劑。這些強效抗氧化劑可能有助于減少慢性炎癥性疾病。

概括: 羽衣甘藍每100克含有120毫克維生素C。一杯生羽衣甘藍可提供每日推薦攝入量的89%維生素C，而輕蒸一杯提供59%。

12. 獼猴桃

一顆中等大小的獼猴桃含有71毫克維生素C或每日推薦攝入量的79%。

研究表明，富含維生素C的獼猴桃可能有助于減少氧化應(yīng)激、降低膽固醇和提高免疫力。

一項針對30名20-51歲健康人的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)28天每天吃2-3個獼猴桃可使血小板粘性降低18%，甘油三酯降低15%。這可能會降低血栓和中風的風險。

另一項針對14名維生素C缺乏癥男性的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4周每天吃兩個獼猴桃可使白細胞活性增加20%。一周后血液中的維生素C水平恢復正常，增加了304%。

概括: 獼猴桃每100克含有93毫克維生素C。一顆中等大小的獼猴桃可提供每日推薦攝入量的79%的維生素C，有益于血液循環(huán)和免疫力。

13. 西蘭花

西蘭花是十字花科蔬菜。半杯煮熟的西蘭花可提供51毫克維生素C或每日推薦攝入量的57%。

許多觀察性研究表明，多吃富含維生素C的十字花科蔬菜與降低氧化應(yīng)激、提高免疫力以及降低患癌癥和心臟病的風險之間可能存在關(guān)聯(lián)。

一項隨機研究讓27名重度吸煙的年輕男性每天服用250克含有146毫克維生素C的蒸西蘭花。十天后，他們的炎癥標志物C反應(yīng)蛋白水平下降了48%。

概括: 西蘭花每100克含有89毫克維生素C。半杯蒸西蘭花可提供每日推薦維生素C攝入量的57%，并可能降低患炎癥性疾病的風險。

14. 抱子甘藍

半杯煮熟的球芽甘藍提供49毫克或每日推薦攝入量的54%的維生素C。

像大多數(shù)十字花科蔬菜一樣，抱子甘藍也富含纖維、維生素K、葉酸、維生素A、錳和鉀。

維生素C和K對骨骼健康都很重要。特別是，維生素C有助于膠原蛋白的形成，膠原蛋白是骨骼的纖維部分。

2018年一項大型審查發(fā)現(xiàn)，維生素C的高膳食攝入量與髖部骨折風險降低26%和骨質(zhì)疏松癥風險降低33%相關(guān)。

概括: 每100克球芽甘藍含有85毫克維生素C。半杯蒸球芽甘藍提供每日推薦攝入量的54%的維生素C，這可能會改善您的骨骼強度和功能。

15. 檸檬

在1700年代，水手們會吃檸檬來預防壞血病。一整個生檸檬，包括其果皮，可提供83毫克維生素C，或每日推薦攝入量的92%。

檸檬汁中的維生素C也可作為抗氧化劑。

切水果和蔬菜時，多酚氧化酶會暴露在氧氣中。這會引發(fā)氧化并使食物變成褐色。在暴露的表面涂上檸檬汁作為屏障，防止褐變過程。

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概括: 檸檬每100克含有77毫克維生素C，一個中等大小的檸檬提供每日推薦攝入量的92%。維生素C具有強大的抗氧化功效，可以防止切碎的水果和蔬菜變褐。

16. 荔枝

一顆荔枝提供近7毫克的維生素C，占每日推薦攝入量的7.5%，而一杯提供151%。

荔枝還含有omega-3和omega-6脂肪酸，對大腦、心臟和血管有益。

沒有專門針對荔枝的研究。盡管如此，這種水果提供了大量的維生素C，維生素C以其在膠原蛋白合成和血管健康中的作用而聞名。

一項針對196,000人的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，維生素C攝入量最高的人患中風的風險降低了42%。每增加一份水果或蔬菜，風險就會降低17%。

概括: 荔枝每100克含有72毫克維生素C。一顆荔枝平均含有每日推薦維生素C攝入量的7.5%，而一杯提供151%。

17. 美國柿子

柿子是類似番茄的橙色水果。有很多不同的品種。

雖然日本柿子最受歡迎，但美國本土柿子(Diospyros virginiana)所含的維生素C幾乎是其九倍。

一個美國柿子含有16.5毫克維生素C或每日推薦攝入量的18%。

概括: 美國柿子每100克含有66毫克維生素C。一個美國柿子含有維生素C每日推薦攝入量的18%。

18. 木瓜

一杯（145克）木瓜提供87毫克維生素C，或每日推薦攝入量的97%。

維生素C還有助于記憶，并對大腦具有有效的抗炎作用。

在一項研究中，20名輕度阿爾茨海默氏癥患者服用濃縮木瓜提取物六個月。結(jié)果顯示炎癥減少，氧化應(yīng)激減少40%。

概括: 木瓜每100克含有62毫克維生素C。一杯木瓜可提供87毫克維生素C，這可能有助于改善記憶力。

19. 草莓

一杯半草莓（152克）提供89毫克維生素C或每日推薦攝入量的99%。

草莓含有多種有效的維生素C、錳、黃酮類化合物、葉酸和其他有益抗氧化劑的混合物。

研究表明，由于其高抗氧化劑含量，草莓可能有助于預防癌癥、血管疾病、癡呆癥和糖尿病。

一項針對27名代謝綜合征患者的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃凍干草莓（相當于3杯新鮮草莓）可降低心臟病風險因素。

在為期八周的研究結(jié)束時，他們的“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平下降了11%，而血管炎癥標志物VCAM的水平下降了18%。

概括: 草莓每100克含有59毫克維生素C。一杯半草莓可提供89毫克維生素C。這種營養(yǎng)豐富的水果可能有助于您的心臟和大腦健康。

20. 橙子

一個中等大小的橙子提供70毫克維生素C，占每日推薦攝入量的78%。

橙子被廣泛食用，占膳食維生素C攝入量的很大一部分。

其他柑橘類水果還可以幫助您滿足維生素C的需求。例如，半個葡萄柚含有44毫克或每日推薦攝入量的73%，柑橘24毫克或每日推薦攝入量的39%，以及一個酸橙汁13毫克或每日推薦攝入量的22%。

概括: 橙子每100克含有53毫克維生素C。一個中等大小的橙子提供70毫克維生素C。其他柑橘類水果，如葡萄柚、柑橘和酸橙，也是這種維生素的良好來源。

概括

維生素C對您的免疫系統(tǒng)、結(jié)締組織、心臟和血管健康以及許多其他重要作用至關(guān)重要。

沒有獲得足夠的這種維生素會對您的健康產(chǎn)生負面影響。

雖然柑橘類水果可能是最著名的維生素C來源，但各種水果和蔬菜都富含這種維生素，甚至可能超過柑橘類水果中的含量。

通過每天吃一些上面建議的食物，您的需求應(yīng)該得到滿足。

富含維生素C的飲食是邁向健康和預防疾病的重要一步。