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糖尿病飲食——飲食熱量計(jì)算3步曲

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月16日 13:03

糖尿病飲食——飲食熱量計(jì)算3步曲

糖尿病前人群和2型糖尿病人群許多都伴隨有超重、腰圍增大和肥胖，大家往往也都知道血糖出問題了需要減肥。

可每每提醒減肥，總是有糖友一臉委屈地說：我喝水都胖，根本不知道吃了什么導(dǎo)致體重不停地漲。

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在上一個專題中，我們已經(jīng)了解了應(yīng)該選什么吃，今天我們就來解決吃多少的問題。生活中我們往往是按飽不飽來估算食量，但減肥不能靠感覺和估算，

今天小編就教大家硬核一點(diǎn)的應(yīng)用題！

在營養(yǎng)師眼中根本不存在喝水都胖的人。

只要控制每日總熱量，體重那還不是想重就重，想輕就輕！

那如何知道每天應(yīng)該攝入多少熱量呢？今天我們就利用熱量計(jì)算3步曲的方法教大家計(jì)算一天所需要的總熱量并進(jìn)行合理分配。

計(jì)算理想體重，判斷體重類型

第一步

男性理想體重（公斤）=實(shí)際身高（厘米）-105

女性理想體重（公斤）=實(shí)際身高（厘米）-107

根據(jù)理想體重判斷自己的體重類型：

肥胖：超過理想體重的20%

消瘦：低于理想體重的20%

正常體重：理想體重±10%

根據(jù)體重勞動強(qiáng)度算每日總熱量

第二步

根據(jù)自己的體重類型以及勞動強(qiáng)度，參考下表選擇對應(yīng)的單位體重所需熱量，乘以理想體重就得到理想的每日飲食總熱量了。

成人糖尿病病人每日能量供給量【kcal/Kg】

體型

臥床輕體力活動

中體力活動

重體力活動

退休、教師、職員、營業(yè)員、簡單家務(wù)

學(xué)生、司機(jī)、外科醫(yī)生、一般農(nóng)活等

搬運(yùn)工、建筑工、運(yùn)動員、重的農(nóng)活

消瘦

25-3035

45-50

正常

20-2530

肥胖

1520-25

每日總熱量=理想體重×每日每公斤理想體重所需熱量【kcal/Kg】

每日飲食總熱量的分配

第三步

得到了每日總熱量后，就可以對營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行合理的分配了。食物中的熱量來源主要是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，每日的分配比例建議為：

碳水化合物：占總熱量的45%～60%，（主要來源：谷薯、面食、豆類等）優(yōu)先使用全谷物（大麥、小米、玉米等）代替部分精制谷物（精米、精面），補(bǔ)充膳食纖維；

蛋白質(zhì)：占總熱量的15%～20%，（主要來源：瘦肉、蛋、豆制品、奶制品等）；其中建議一半來自動物源性食物，如有“優(yōu)質(zhì)蛋白飲食”需求，酌情增加比例。

脂肪：占總熱量的20%～30%，建議首選茶油、橄欖油，盡量避免高溫烹飪。因?yàn)橛椭惸芰棵芏雀?，建議需要減重人群減少攝入，并注意保證Omega-3攝入。

舉例說明

For example

小張，女性，42歲，體重80kg，身高165cm，職業(yè)是司機(jī)，糖尿病病程2年，采用口服藥和生活方式干預(yù)，無并發(fā)癥。那么她每天要攝入多少熱量呢？

1.理想體重=165-105=60kg，實(shí)際體重=80kg（超過理想體重的20%），屬于肥胖；

2.肥胖，中體力活動強(qiáng)度，通過查表得知每千克理想體重所需要的能量為30kcal/kg/天。

因此小張一天的總熱量=60kg*30=1800kcal

3. 碳水化合物=1800kcal×45%～60%=810～1080kcal

蛋白質(zhì)=1800kcal×15%～20%=270～360kcal

脂肪=1800kcal×20%～30%=360～540kcal

碳水化合物的熱價(jià)為4kcal/g

蛋白質(zhì)的熱價(jià)為4kcal/g

脂肪的熱價(jià)為9kcal/g

4.由此得到小張每天需要攝入碳水化合物810~1080/4 ≈ 200~270g，其中建議一半重量是全谷物；

每天需攝入蛋白質(zhì)270~360/4 ≈ 70~90g，其中一半來自動物，即40g左右。按一個雞蛋約6-7g蛋白，瘦肉蛋白質(zhì)含量約濕重1/5，由此小張一天可以吃一個雞蛋和180g瘦肉。另外一半蛋白來自蔬果、谷薯、豆類等植物性食物，為了保證維生素?cái)z入，建議每日蔬菜量在400~500g左右。

每天需要攝入脂肪類360~540/9 ≈ 40~60g。這包括了植物油、動物脂肪和堅(jiān)果等食物中的油脂。對于吃紅肉較多的人群，光是肉類本身的油脂熱量就已經(jīng)足夠，只需要額外補(bǔ)充Omega-3了。重油做菜是減肥困難的重災(zāi)區(qū)。

再將食物量按4：3：3分配到三餐就可以了。

需要控制體脂的朋友快來算一算吧。

當(dāng)然，如果對您來說比較困難，也可以來健康管理中心，有營養(yǎng)師為您制定計(jì)劃喲~