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早上起床慌慌張張吃?xún)煽冢顼埻系较挛?點(diǎn)吃一點(diǎn)了事，晚上8、9點(diǎn)來(lái)一頓豐盛的晚餐……不少人的一天是這樣“吃”過(guò)的。但這樣長(zhǎng)期吃飯不規(guī)律，后來(lái)都怎么樣了？

吃飯也要遵循“生物鐘”

2021年國(guó)際權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究就提示：晚飯時(shí)間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，與20:00前吃晚飯的人相比，不規(guī)律吃晚飯組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%。①

研究截圖

一天三頓飯，早已成為現(xiàn)代人默認(rèn)的飲食習(xí)慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習(xí)慣的差異，很多人無(wú)法做到按時(shí)、按頓地吃飯。

2022年刊發(fā)在《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天吃?xún)深D飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究截圖

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%；

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%；

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。②

健康時(shí)報(bào)圖

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院原院長(zhǎng)孫長(zhǎng)顥教授經(jīng)過(guò)多年的研究發(fā)現(xiàn)遵循“時(shí)序營(yíng)養(yǎng)”對(duì)身體健康有許多好處！即通過(guò)遵循生物鐘的節(jié)律，選擇合適的食物和用餐時(shí)間，最大限度地發(fā)揮食物對(duì)健康的促進(jìn)作用。

孫長(zhǎng)顥教授2023年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)建議，早餐應(yīng)在起床后1～2小時(shí)內(nèi)吃，晚餐應(yīng)在睡前至少3小時(shí)內(nèi)吃。這樣的用餐時(shí)間對(duì)維持身體代謝的穩(wěn)定和控制體重有很大幫助。

過(guò)于頻繁或過(guò)晚用餐，會(huì)導(dǎo)致代謝指標(biāo)長(zhǎng)期處于高水平或波動(dòng)大，增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，每餐之間應(yīng)保持至少間隔4個(gè)小時(shí)，避免零食頻繁攝入。③

不按時(shí)吃飯，影響全身健康！

1.不按時(shí)吃飯，會(huì)引發(fā)胃病

北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2018年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，若平時(shí)都是大概晚上6~7點(diǎn)吃晚飯，但某幾天因?yàn)楦鞣N原因改到八九點(diǎn)才吃，過(guò)兩天又提前到5點(diǎn)吃，沒(méi)幾天又變成了九點(diǎn)十點(diǎn)吃，這樣就會(huì)造成胃的守時(shí)混亂。此時(shí)，胃液已經(jīng)分泌了很多，但是胃里面卻并沒(méi)有食物，導(dǎo)致胃液會(huì)直接侵蝕胃黏膜，時(shí)間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。④

2.不按時(shí)吃飯，恐影響睡眠

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師閔寶權(quán)在2016年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，有些人每天吃完晚飯后，在臨睡前有吃夜宵的習(xí)慣，在睡前吃很多東西或多或少會(huì)影響睡眠質(zhì)量。⑤

3.不按時(shí)吃飯，會(huì)影響體重

不少人加班忙起來(lái)不吃晚餐，然后到九、十點(diǎn)餓到不行又開(kāi)始吃晚餐。這就很容易發(fā)生夜餐綜合征，造成肥胖。⑥

4.不按時(shí)吃飯，會(huì)影響膽囊

河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院國(guó)醫(yī)堂主任醫(yī)師阮國(guó)治2019年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，不愛(ài)吃早餐或早餐不規(guī)律，也是造成膽結(jié)石的一大原因。

膽囊是存儲(chǔ)膽汁的重要器官，人在進(jìn)食之后腸道會(huì)分泌出一種叫膽囊收縮素的內(nèi)分泌激素，膽囊收縮就會(huì)把膽汁排到十二指腸中，參與食物的消化和吸收。如果不吃早餐，膽汁就無(wú)法定期排出，會(huì)使得膽汁濃縮，促使結(jié)石的產(chǎn)生。⑦

5.不按時(shí)吃飯，會(huì)影響大腦

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生2013年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)談道，大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足，會(huì)使血糖水平相對(duì)較低，不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，容易出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)慢等情況，從而影響工作和學(xué)習(xí)。⑧

一日三餐有個(gè)最佳吃飯時(shí)間

最好把用餐時(shí)間固定下來(lái)，這樣腸胃也會(huì)有一個(gè)固定的“工作模式”。一般：

早餐：7-8點(diǎn)間吃較好

海軍青島特勤療養(yǎng)中心中醫(yī)科副主任醫(yī)師許彥來(lái)2020年在接受半島采訪時(shí)談道，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。⑨

考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)，一般起床半小時(shí)后吃早餐。⑩最好在9點(diǎn)前吃完早餐。

午餐：11-13點(diǎn)間完成

早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)左右為好。⑨

晚餐：固定在18-20點(diǎn)間

建議晚餐時(shí)間最好放在18~20點(diǎn)，21點(diǎn)以后請(qǐng)避免進(jìn)餐。?

孫長(zhǎng)顥教授表示，保障三餐能量攝入能夠控制在4:4:2的比例，以滿(mǎn)足不同時(shí)間段的營(yíng)養(yǎng)需求。早餐應(yīng)多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，比如米面蛋奶等，午餐應(yīng)多吃全谷物和豆類(lèi)，比如糙米、黃豆等；晚餐應(yīng)多吃深色蔬菜和牛奶，比如菠菜、西蘭花、奶制品等。③

精選

文章

本文綜合自：

① Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

② Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.

③ 2023-08-25 健康時(shí)報(bào)《吃飯也應(yīng)有“生物鐘”》

④ 2018-11-16 健康時(shí)報(bào)《晚飯一定要按時(shí)吃》

⑤ 2016-08-30 健康時(shí)報(bào)《不少疾病與晚餐有關(guān)》

⑥ 2020-10-30 健康時(shí)報(bào)《少吃一口，舒服一宿》

⑦ 2019-09-24 健康時(shí)報(bào)《八歲孩子得了膽結(jié)石》

⑧ 2013-04-11 健康時(shí)報(bào)《健康之計(jì)始于早餐》

⑨ 2020-04-25 半島網(wǎng)《早餐太重要如何科學(xué)吃 聽(tīng)咱青島的專(zhuān)家怎么說(shuō)》

⑩ 2019-05-07 健康時(shí)報(bào)《精致生活從早餐開(kāi)始》

? 2019-11-22 健康時(shí)報(bào)《再忙也要按時(shí)吃晚飯！》

編輯：任璇

審核：魯洋

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