瑜伽，是一種融入骨子里的自律，如果可以，建議你有規(guī)律地堅(jiān)持練習(xí)，即使做不到每天練習(xí)，每周也應(yīng)保持三次以上的練習(xí)頻率，瑜伽對(duì)身體的改善是建立在有規(guī)律地練習(xí)的基礎(chǔ)上的，只有規(guī)律地練習(xí)，才會(huì)慢慢給你的身心帶來變化。

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以下這些姿勢(shì)，真正經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)，也就是說，每一個(gè)習(xí)練者都應(yīng)定期進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作1：簡(jiǎn)易坐胸部扭轉(zhuǎn)

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坐在地上，雙腿伸直；彎曲右小腿，把右小腿放在左大腿下；彎曲左小腿，把左小腿放在右大腿下；

吸氣，雙手上舉，呼氣，右手放于右側(cè)臀部旁側(cè)，左手觸頭

呼氣，左手肘向下靠近右膝，吸氣手肘向上打開，重復(fù)10-20次，然后換邊

動(dòng)作2：貓牛式變體

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四肢著地，翻轉(zhuǎn)手掌，指尖指向膝蓋，手掌平放在地上，雙腿與髖同寬。

吸氣時(shí)，把頭向后傾斜向天花板，把肚臍向下推向地面。

呼氣時(shí)，低頭，下巴收攏在胸前，背部向天花板拱起。

動(dòng)作3，加強(qiáng)側(cè)伸展式

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山式站立，雙手側(cè)平舉；雙手體后互抱手肘

雙腳打開約自己一腿長(zhǎng)的距離，右腳轉(zhuǎn)90度，左腳轉(zhuǎn)45度

以腹股溝為折點(diǎn)，保持背部凹陷，身體向前屈到個(gè)人最大極限。

動(dòng)作4：三角扭轉(zhuǎn)式

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從加強(qiáng)側(cè)伸展式中，右手放在左腳萬冊(cè)，左手向上打開，

胸腔打開，保持幾次呼吸然后換邊。

動(dòng)作5：站立劈叉

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從加強(qiáng)側(cè)伸展式中。吸氣，拉長(zhǎng)脊椎，將重量轉(zhuǎn)移到右腳上，抬起左腿。

將左大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)旋。抬起右腳的內(nèi)足弓。提起膝蓋骨，直到您的腿伸直為止，以使您的站立腿站穩(wěn)。

呼氣，軀干折疊在右腿上。手在腳旁側(cè)。繼續(xù)將左指尖按在墊子上，保持幾次均勻呼吸，然后退出換邊練習(xí)。

動(dòng)作6：肩倒立-犁式

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仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，屈雙膝，雙腳雙腿并攏，抬雙腿向上

臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手撐住后背，進(jìn)入犁式。

幾次呼吸后慢慢的落雙腳向后，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點(diǎn)。

動(dòng)作7：肩倒立-橋式

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從肩倒立中落回雙腿到頭上方，慢慢將背部也落回地面

雙腿也順勢(shì)落回地面，屈雙膝，雙腳踩實(shí)地面，啟動(dòng)核心和四頭肌，同時(shí)內(nèi)收尾骨并將骨盆抬起。

用力將腳壓在地面上，手指交扣在尾骨下面，并將其壓入墊子中。向上推胸腔，同時(shí)啟動(dòng)核心讓腿部保持牢固的基礎(chǔ)

動(dòng)作8：仰臥手抓腳趾伸展式

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仰臥，雙腿并攏，下背部自然彎曲。在保持背部自然曲線的情況下，彎曲左膝蓋并將其拉近胸部。

抓住左腳腳趾。保持腰部自然彎曲。開始將左腿伸向天花板。如果發(fā)抖或無法輕松拉直，請(qǐng)?jiān)谀_上系上瑜伽帶，以便拉直腿而不會(huì)緊繃。

保持雙腿肌肉結(jié)實(shí)有力。通過將腿拉近胸部，保持腿部伸直，幾次呼吸后向左放下左腿。轉(zhuǎn)頭看右側(cè)。

動(dòng)作9：攤尸式

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平躺，掌心向上，手指放松，雙腳稍微分開，感覺舒適即可

閉上雙眼，放松全身，停止所有的身體動(dòng)作

覺知自然的呼吸，讓呼吸富有節(jié)奏且放松，保持至少5分鐘

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