孕婦瑜伽每天必練8個動作分別是側(cè)臥抬腿、蝴蝶式、翻蓋式、下蹲、貓式伸展、船式、跨步拉伸、腹式呼吸。女性在懷孕期間做一些瑜伽對身體有許多好處，不僅可以增加皮膚彈性，保持孕期身材，而且還可以調(diào)節(jié)孕期心情，更重要的是常練利于增加孕婦的肌肉耐力和韌性，可促進(jìn)順產(chǎn)，緩解分娩疼，降低剖腹產(chǎn)、胎兒體重異常的風(fēng)險。

如果將疼痛分為12個等級，那么順產(chǎn)分娩的痛可達(dá)12級，但是也有一些有效的小技巧是可以緩解分娩時的疼痛，比如在孕期可以經(jīng)常練一些瑜伽促進(jìn)順產(chǎn)。下面給大家講解一下孕婦瑜伽每天必練的8個動作：

1、側(cè)臥抬腿：側(cè)躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另一手臂放在胸前保持平衡，慢慢抬起上面那條腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重復(fù)10次，更換另一側(cè)；

2、蝴蝶式：需要先將腳掌相對，腰挺直，吸氣的同時握住雙腳，上半身向前屈，胳膊肘壓住雙腿，盡量讓額頭接觸到地面，并用手肘部位往下壓小腿；

3、翻蓋式：側(cè)躺在地面上，雙腿重疊，腿部微屈，頭部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡，將上面的腿部膝蓋慢慢向上抬起，兩腳保持接觸，只移動膝蓋，堅持3秒，慢慢放下，重復(fù)10次后轉(zhuǎn)身鍛煉另一側(cè)；

4、下蹲：孕婦的雙腿要和肩同寬，腳尖朝外，蹲下膝蓋不要超過膝蓋，一組練習(xí)10-20個，能放松骨盆肌肉，幫助胎兒胎頭向下；

5、貓式伸展：首先孕婦要把四肢撐于地面，然后背部和腰部放松下沉，像貓一樣伸懶腰即可；

6、船式：孕婦要仰臥在瑜伽墊上面，在小腿下墊個小枕頭，吸氣的同時把上身和雙腿抬高，并保持3-4次呼吸，做的時候雙手可以借力旁邊的物品；

7、跨步拉伸：自然站立，轉(zhuǎn)身90度，向前跨一大步，身體下蹲，保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋，保持平衡，兩腿交替為一次，一組10次；

8、腹式呼吸：雙腿盤坐，在尾骨下面墊一個抱枕，放松肌肉，吸氣時再將肋骨輕輕擴張，再慢慢呼出。

一般這些瑜伽一周做2~3次就可以了，動作必須輕柔，避免擠壓腹部，防止動作劇烈，比較好在專業(yè)的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行，這樣會更安全一些，雖然說大部分動作操作簡單，但腹部比較大的孕婦有些動作不能完成，也不要強迫自己，適度是比較好的。

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