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作為跑者的你注意日常食物豐富多樣嗎？知道該吃些什么有助于跑步嗎？為了能讓跑步有益健康，就應(yīng)該要訓(xùn)練和飲食相結(jié)合，這樣才會(huì)對(duì)我們的身體健康起到良好的作用。下面跑步圈公認(rèn)的最優(yōu)質(zhì)食材，你吃對(duì)了嗎？

香蕉

香蕉算是跑者最為常見的食物，不僅營養(yǎng)豐富，能量被吸收很快，特別是在馬拉松的賽場上，只要兩個(gè)香蕉就可以為90分鐘的艱苦鍛煉提供足夠能源，因此香蕉能夠也成為各類運(yùn)動(dòng)員的首選水果。

缺鉀可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或心跳不規(guī)律。在跑步等運(yùn)動(dòng)過程中，鉀從骨骼肌中釋放出來，通過汗水而流失。流失的鉀需要補(bǔ)充，而吃香蕉就是一個(gè)很好的方法。因?yàn)橄憬妒且环N高鉀食物，能夠及時(shí)補(bǔ)充流失的鉀，強(qiáng)化肌力及肌耐力，所以吃香蕉可以緩解疲勞。

香蕉也富含鎂，身體鎂含量的一半在骨骼中發(fā)現(xiàn)。跑者在跑步的過程中對(duì)骨骼施加額外的力量和壓力，所以來自香蕉的鎂是特別有用的，因?yàn)樗兄诒３纸】档墓趋馈ｆV的其他作用包括肌肉和神經(jīng)功能，支持免疫力，能量代謝和蛋白質(zhì)合成。

西蘭花

西蘭花能提供日常所需的維生素C，具有抗氧化的作用。這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。西蘭花可提高肝臟的解毒能力，對(duì)于人體的免疫機(jī)能的提高有相當(dāng)明顯的作用，同時(shí)還能增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的生長發(fā)育。

維生素C可以幫助我們?cè)诖筮\(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練之后，從僵硬的肌肉中快速恢復(fù)過來。并且，單吃西蘭花就可以滿足你每日的蔬果攝入量要求。

低脂酸奶

跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。酸奶是鮮奶經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵制成的，在營養(yǎng)價(jià)值上不僅和鮮牛奶一樣，還有抑制腐敗菌繁殖、減少腐敗菌在腸道中產(chǎn)生毒素的作用，同時(shí)也是鈣、蛋白質(zhì)、維生素AD和維生素B族的好來源。 它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，是世界公認(rèn)的健康食品。跑者通過酸奶補(bǔ)充鈣質(zhì)比較合適。

低脂酸奶含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣（一杯可以提供13克蛋白質(zhì)和每日所需的40%的鈣），生活中食用低脂酸奶可以提供了腸道健康所需要的細(xì)菌，讓你的消化道更通暢。這種有益菌有抗炎能力，可以緩解關(guān)節(jié)疼痛。

瘦牛肉

跑步中腳落地時(shí)的擊力會(huì)造成血紅細(xì)胞的損傷，從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數(shù)量，生理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入可以促進(jìn)血紅細(xì)胞的恢復(fù)。

熱愛運(yùn)動(dòng)的人平時(shí)多進(jìn)食些牛肉不只是有助于合成蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉生長，還能增強(qiáng)肌肉力量，可以幫助對(duì)抗運(yùn)動(dòng)中造成的組織損傷。

三文魚

跑步后，不管餓還是不餓，都需要適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食。三文魚是良好的蛋白質(zhì)來源，跑步后吃點(diǎn)三文魚能幫助恢復(fù)身體喪失的糖原，恢復(fù)體能，便于進(jìn)行下一階段訓(xùn)練。

三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，每周兩餐，就能將受心臟病攻擊死亡的，概率降低三分之一。

杏仁

跑步者每周應(yīng)該至少吃3到5次的杏仁，遵循多次少量原則。堅(jiān)果中特別是杏仁，是維生素E的極佳來源，也是一種抗氧化劑。許多跑步者就是因?yàn)闆]有攝入正確的食物，成績才久久難以提高。

每周吃堅(jiān)果會(huì)降低膽固醇循環(huán)水平，特別是降低低密度脂蛋白動(dòng)脈堵塞類型，降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果中發(fā)現(xiàn)的維生素E，同時(shí)也能夠有助于防止癌癥。

橙子

在大強(qiáng)度訓(xùn)練后可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充橙子，吃一些橙子會(huì)減少你的肌肉酸痛。為什么呢？因?yàn)槌茸涌梢詽M足人們每日所需的全部維生素C。研究表明，服用維生素C補(bǔ)充劑有助于減輕因?yàn)榇筘?fù)荷鍛煉而產(chǎn)生的肌肉酸痛。這種水果的抗氧化能力也來自于橙皮甙——果實(shí)外那層較薄的橙色外皮。橙皮甙已被證明有助于降低膽固醇水平和高血壓。

雞肉

長期跑步的人比其他人的蛋白質(zhì)需要量要多，用來幫助重建肌肉和促進(jìn)訓(xùn)練后疲勞恢復(fù)。跑者訓(xùn)練后食用110克的雞肉則可以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

除了蛋白質(zhì)，雞肉中還含有硒等微量元素，在鍛煉時(shí)保護(hù)肌肉防止自由基受到損傷。尼克酸，B族維生素，有助于在跑步過程中調(diào)節(jié)脂肪燃燒控制肥胖。

黑巧克力

巧克力含有叫做黃酮醇強(qiáng)有力的抗氧化劑，可以促進(jìn)心臟健康。通過每天吃巧克力，僅僅兩周后，跑步運(yùn)動(dòng)員就有降低血壓和總膽固醇水平的趨勢，低密度脂蛋白膽固醇動(dòng)脈堵塞的現(xiàn)象減少。

黑巧克力對(duì)于那些跑五公里的短距離、這種中等強(qiáng)度的跑步是很有用的。想象一下，如果在五公里的比賽中減少20分鐘的比賽用時(shí)，這是很有競爭力的。

（跑步吧）

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