身為跑者的你自然知道

任何運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到最佳效果

都離不開(kāi)合理的飲食

為了能讓跑步有益健康

我們應(yīng)該選擇哪些健康食材？

跑步圈公認(rèn)的這8種最優(yōu)質(zhì)食物

你吃對(duì)了嗎？

01雞肉

長(zhǎng)期跑步的人比其他人需要更多的蛋白質(zhì)，這樣才能促進(jìn)跑后疲勞的恢復(fù)。跑者訓(xùn)練后只需攝入110克的雞肉，就可以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求缺口。

除了蛋白質(zhì)，雞肉中還含有硒等微量元素，在鍛煉時(shí)保護(hù)肌肉防止自由基受到損傷。其中富含的B族維生素，有助于在跑步過(guò)程中調(diào)節(jié)脂肪燃燒控制肥胖。

02低脂酸奶

跑步的運(yùn)動(dòng)方式，決定了它對(duì)骨骼的強(qiáng)健要求較高，因此跑者需要通過(guò)飲食攝入鈣。酸奶是鮮奶經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵制成的，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上不僅和鮮牛奶一樣，還是鈣、蛋白質(zhì)、維生素A、D和B族維生素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。它有調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，是世界公認(rèn)的健康食品。

低脂酸奶含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣（一杯可以提供13克蛋白質(zhì)和每日所需40%的鈣），跑步后飲用低脂酸奶，其中所含的有益菌有抗炎能力，可以緩解潛在的關(guān)節(jié)疼痛。

03香蕉

香蕉算是跑步圈最為常見(jiàn)的食物，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且能量吸收極快。在馬拉松賽場(chǎng)上，兩根香蕉就可以為90分鐘的高強(qiáng)度跑動(dòng)提供足夠能源，因此香蕉也是各類運(yùn)動(dòng)員首選的充能水果。

在跑步等運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，鉀元素從骨骼肌中釋放出來(lái)，通過(guò)汗水流失，而短時(shí)間內(nèi)大量缺鉀可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或心跳不規(guī)律。流失的鉀需要補(bǔ)充，吃香蕉就是一個(gè)很好的方法。因?yàn)橄憬妒且环N高鉀食物，能夠及時(shí)補(bǔ)充流失的鉀，強(qiáng)化肌力和肌耐力。

我們身體里的鎂元素含量，一半都用于骨骼的構(gòu)成。跑者在跑步的過(guò)程中會(huì)對(duì)骨骼施加額外的壓力，因此也需要補(bǔ)充足量的鎂元素。而香蕉也富含鎂，因此它有助于保持健康的骨骼。鎂的其他作用包括強(qiáng)化肌肉和神經(jīng)功能，支持免疫力、能量代謝和蛋白質(zhì)合成。

04橙子

在大強(qiáng)度跑步訓(xùn)練后可以適當(dāng)吃一個(gè)橙子，有緩解肌肉酸痛的效果。因?yàn)槌茸涌梢詽M足人們每日所需的全部維生素C。足量的維生素C有助于減輕因?yàn)榇筘?fù)荷鍛煉而產(chǎn)生的肌肉酸痛感。

05瘦牛肉

跑步中腳落地時(shí)的反作用力會(huì)造成血紅細(xì)胞的損傷，從而降低肌肉儲(chǔ)存鐵與紅血球的數(shù)量，生理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入可以促進(jìn)血紅細(xì)胞的恢復(fù)。

熱愛(ài)跑步的朋友平時(shí)多攝入些牛肉不只是有助于蛋白質(zhì)的合成，還能增強(qiáng)肌肉力量，可以幫助恢復(fù)對(duì)抗運(yùn)動(dòng)中造成的組織損傷。

06三文魚(yú)

跑步后，不管是否覺(jué)得餓，都需要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。三文魚(yú)是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，跑步后吃點(diǎn)三文魚(yú)能補(bǔ)充身體喪失的糖原，恢復(fù)體能，便于進(jìn)行下一階段訓(xùn)練。

三文魚(yú)中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和膽固醇，防治心血管疾病，每周兩餐，就能將患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低三分之一。

07黑巧克力

黑巧克力含有一種叫做黃酮醇的強(qiáng)力抗氧化劑，可以促進(jìn)心臟健康。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天吃適量黑巧克力，持續(xù)兩周后，跑步運(yùn)動(dòng)員的血壓和總膽固醇水平開(kāi)始呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，低密度脂蛋白膽固醇動(dòng)脈堵塞的現(xiàn)象也開(kāi)始減少。

08西蘭花

西蘭花能提供日常所需的維生素C，也具有抗氧化的作用。這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。西蘭花能提高肝臟的解毒能力，對(duì)于人體免疫機(jī)能的提高有相當(dāng)明顯的作用，同時(shí)還能增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的生長(zhǎng)發(fā)育。

維生素C可以幫助我們?cè)诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練之后，讓僵硬的肌肉中更快恢復(fù)正常。而且，單吃西蘭花已經(jīng)可以滿足我們每日的蔬果攝入量要求。

以上8種跑步標(biāo)配食材都對(duì)跑后恢復(fù)和身體健康大有裨益，當(dāng)然跑步本身對(duì)于健康的作用更大，希望追求健康的朋友們能長(zhǎng)久堅(jiān)持，共同奔向健康！

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