一、食物讓你狀態(tài)最佳

　　1.香蕉：如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過去十多個(gè)小時(shí)，你的能量儲(chǔ)備不高。南?！た死伺拷ㄗh，吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力，香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進(jìn)食及消化，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。

　　2.漿果：經(jīng)過跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，你的雙腿可能感覺酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對(duì)于跑步者來說是個(gè)好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。

　　3.花菜：花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，據(jù)南?！た死伺拷榻B，這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。

　　4.低脂酸奶：跑步等需要對(duì)抗身體重力的運(yùn)動(dòng)，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)，這對(duì)鍛煉后肌肉生長和恢復(fù)都非常有益。

　　5.瘦牛肉：牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因?yàn)殍F元素不足會(huì)導(dǎo)致疲勞。如果你是素食主義者，那么大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。

　　6.三文魚：三文魚也是良好的蛋白質(zhì)來源，而且包含很多有利于心臟健康——眾所周知跑步是一種經(jīng)典的鍛煉心血管的有氧運(yùn)動(dòng)——的歐米茄3脂肪酸，可以防止發(fā)炎，預(yù)防疾病。

二、空腹跑步好不好呢

　　1.早上空腹跑步會(huì)讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀，而糖是人體跑步時(shí)最經(jīng)濟(jì)、最直接的能量來源。低血糖會(huì)造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等

　　2.如果這種情況出現(xiàn)了，一定要盡快補(bǔ)充糖分(如吃一塊糖)，讓血糖盡快回升。

　　3.建議空腹時(shí)跑步用墊餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半塊面包等，跑后可正餐。

　　4.早上跑步前不宜吃過飽另外，關(guān)于飽腹跑步的問題。空腹跑步不利健康，而飽腹跑步也最好避免。

　　5.食物進(jìn)入腸胃需要消化，此時(shí)大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能會(huì)造成消化不良，還會(huì)造成胃部下垂;飽腹跑步還會(huì)增加患闌尾炎的風(fēng)險(xiǎn)。

　　6.跑步前吃什么?日常飲食你的每一餐飯最好都包含有醣——也就是淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包等都含有這些物質(zhì)。

　　7.在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個(gè)香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。

　　8.跑后飲食在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。

　　9.補(bǔ)水在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色

三、跑步前后你該吃點(diǎn)什么

　　1.跑步之前吃點(diǎn)東西

　　如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長時(shí)間，你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個(gè)跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉，還有堅(jiān)果和麥片。 跑完步后，你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn)，比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。

　　2.早上跑步喝點(diǎn)什么

　　如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)楹芏嘌芯勘砻鳎?可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯(cuò)的選擇。

　　3. 隨身帶上一些小甜點(diǎn)

　　如果你跑步的時(shí)間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點(diǎn)。

　　4. 跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水

　　如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付，但是如果你的跑步時(shí)間長達(dá)1小時(shí)，那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運(yùn)動(dòng)飲料——比如佳得樂。當(dāng)然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點(diǎn)水。這對(duì)你的身體非常重要，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)接下來的跑步，因?yàn)樯眢w已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個(gè)位置的時(shí)候撿起沿途的水瓶，補(bǔ)充一些水分和電解質(zhì)。

　　5. 跑完之后的營養(yǎng)

　　跑步后，為身體補(bǔ)充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時(shí)間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量，而這段時(shí)間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時(shí)刻。很多人會(huì)嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時(shí)候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r(shí)間內(nèi)感到精神充沛。

　　6.巧克力的神奇功效

　　不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺?也許很多人會(huì)說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對(duì)身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復(fù)的時(shí)間比較長，要2~3天的時(shí)間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補(bǔ)充一點(diǎn)能量。2006年，美國印第安納大學(xué)通過研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補(bǔ)充能量。同時(shí)這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個(gè)最佳配比。這種巧克力牛奶就像運(yùn)動(dòng)飲料佳得樂訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時(shí)候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當(dāng)然，如果是自制的熱巧克力飲料當(dāng)然效果更好，然后在體力不支的時(shí)候迅速地喝下去。

　　7.比賽前的食物

　　如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復(fù)雜碳水化合物都是你比賽之前的一個(gè)非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個(gè)傳統(tǒng)，對(duì)你取得好成績非常重要，每個(gè)人的喜好是不同的， 盡管蔬菜對(duì)身體的貢獻(xiàn)是十分巨大的，但是保持心情的良好對(duì)于你取得好成績也是非常關(guān)鍵的。

　　8.保持警惕

　　跑步前對(duì)肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會(huì)影響你在跑馬拉松時(shí)的表現(xiàn)，你也許會(huì)頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會(huì)在跑步時(shí)感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時(shí)攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會(huì)讓你的胃幾天不舒服。

　　9. 嘗試一些不同的食物

　　很多人堅(jiān)持在比賽前吃那些平時(shí)比較習(xí)慣的食物，這樣可以在比賽時(shí)維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊(duì)中的一位馬拉松選手在參加國內(nèi)預(yù)選賽之前的那個(gè)晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因?yàn)樗皬膩頉]有這樣做過，當(dāng)然，最后他贏得了國內(nèi)的選拔賽，代表美國隊(duì)參加了2008年北京奧運(yùn)會(huì)。

　　10. 跑完之后的獎(jiǎng)勵(lì)

　　在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個(gè)月，你應(yīng)該得到這些克制了很久的食物。任何總類，至于數(shù)量嗎，吃到你滿意為止!

四、早上跑步前吃什么好介紹

　　1、早上跑步前的飲食技巧

　　早上跑步前需要 先飲用一杯半左右的溫開水,因?yàn)槿梭w從睡眠中蘇醒,身體是是出于缺水狀態(tài)的。

　　早上跑步前還可以適當(dāng) 吃一根香蕉、小面包這類碳水化合補(bǔ)充身體的糖原。一方面,保證了血糖的充分供給;另一方面,跑步時(shí)也不會(huì)有胃部脹氣的感覺。

　　小編提示,跑步前 1小時(shí)飲食完畢,否則食物沒被消化,有人容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。

　　2、跑步前必備的四大食物

　　2.1、香蕉:香蕉是最好的運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的食物之一!里面富含容易消化的碳水化合物和鉀,香蕉也能幫助肌肉功能運(yùn)轉(zhuǎn),一個(gè)中等尺寸的香蕉可以給你補(bǔ)充足夠的營養(yǎng),直到你的運(yùn)動(dòng)結(jié)束!

　　2.2、橘子:吃橘子最好,不要喝橘子汁,這樣你就不用攝入大量的濃縮糖分,并且可能會(huì)引起胃不適!橘子也非常方便,可以完全給你補(bǔ)充每日所需的維生素C含量!

　　2.3、希臘酸奶:希臘酸奶中有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物,并且含糖量比一般的酸奶要少!并且這個(gè)對(duì)胃也很不錯(cuò),很適合在強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)前吃!如果加上水果或者燕麥,營養(yǎng)補(bǔ)充的會(huì)更全面!

　　2.4、燕麥粥:這個(gè)可以給身體補(bǔ)充很多的能量,幾乎全是由碳水化合物組成,可以加一點(diǎn)水果或者堅(jiān)果,讓營養(yǎng)更豐富!

　　3、早上跑步前飲食的原則

　　3.1、少吃高蛋白食物。雖然蛋白質(zhì)是我們身體的重要燃料,有了它我們才有足夠的力量去維持身體的正常代謝功能,但是通常情況下,蛋白質(zhì)需要慢慢消化,如果剛吃完早餐之后就去晨跑,會(huì)給胃部帶來很大的負(fù)擔(dān),所以其實(shí)在跑步之前,只要能攝取10g左右的高蛋白食物就足夠了。

　　3.2、少吃堅(jiān)果、水果、蔬菜。雖然這些食物含有豐富的營養(yǎng),但是他們也富含大量纖維,所以在跑步前最好別碰這類食物,否則可能會(huì)導(dǎo)致胃部的痙攣或胃痛。

　　3.3、少吃乳制品。別以為晨跑之前喝杯牛奶會(huì)讓你變得精神百倍,這樣并不會(huì)給你增加多少能量,只能讓你肚子痛而已,況且,奶制品會(huì)消耗你的能量,減慢身體對(duì)碳水化合物的吸收。

　　3.4、少吃油膩的食物。甜甜圈在晨跑時(shí)也要盡量少吃,這種含有高脂肪、高熱量的食物會(huì)給身體增加更多的負(fù)擔(dān),恐怕是你一次晨跑很難消耗掉的,所以與其這樣還不如不吃它們,也就不用去晨跑了。

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