跑野指南
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身為跑者的你自然知道
任何運動想要達到最佳效果
都離不開合理的飲食
為了能讓跑步有益健康
我們應該選擇哪些健康食材？
跑步圈公認的這8種最優(yōu)質食物
你吃對了嗎？
01
雞肉
長期跑步的人比其他人需要更多的蛋白質，這樣才能促進跑后疲勞的恢復。跑者訓練后只需攝入110克的雞肉，就可以滿足身體對蛋白質的需求缺口。
除了蛋白質，雞肉中還含有硒等微量元素，在鍛煉時保護肌肉防止自由基受到損傷。其中富含的B族維生素，有助于在跑步過程中調節(jié)脂肪燃燒控制肥胖。
02
低脂酸奶
跑步的運動方式，決定了它對骨骼的強健要求較高，因此跑者需要通過飲食攝入鈣。酸奶是鮮奶經過乳酸菌發(fā)酵制成的，在營養(yǎng)價值上不僅和鮮牛奶一樣，還是鈣、蛋白質、維生素A、D和B族 維生素的優(yōu)質來源。 它有調節(jié)免疫系統(tǒng)、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，是世界公認的健康食品。
低脂酸奶含有豐富的蛋白質和鈣（一杯可以提供13克蛋白質和每日所需40%的鈣），跑步后飲用低脂酸奶，其中所含的有益菌有抗炎能力，可以緩解潛在的關節(jié)疼痛。
03
香蕉
香蕉算是跑步圈最為常見的食物，不僅營養(yǎng)豐富，而且能量吸收極快。在馬拉松賽場上，兩根香蕉就可以為90分鐘的高強度跑動提供足夠能源，因此香蕉也是各類運動員首選的充能水果。
在跑步等運動過程中，鉀元素從骨骼肌中釋放出來，通過汗水流失，而短時間內大量 缺鉀可能會導致肌肉痙攣或心跳不規(guī)律。流失的鉀需要補充，吃香蕉就是一個很好的方法。因為香蕉是一種高鉀食物，能夠及時補充流失的鉀，強化肌力和肌耐力。
我們身體里的鎂元素含量，一半都用于骨骼的構成。跑者在跑步的過程中會對骨骼施加額外的壓力，因此也需要補充足量的鎂元素。而 香蕉也富含鎂，因此它有助于保持健康的骨骼。 鎂的其他作用包括強化肌肉和神經功能，支持免疫力、能量代謝和蛋白質合成。
04
橙子
在大強度跑步訓練后可以適當吃一個橙子，有緩解肌肉酸痛的效果。因為橙子可以滿足人們每日所需的全部維生素C。足量的維生素C有助于減輕因為大負荷鍛煉而產生的肌肉酸痛感。
05
瘦牛肉
跑步中腳落地時的反作用力會造成血紅細胞的損傷，從而降低肌肉儲存鐵與紅血球的數(shù)量，生理學家研究發(fā)現(xiàn)優(yōu)質蛋白質的攝入可以促進血紅細胞的恢復。
熱愛跑步的朋友平時多攝入些牛肉不只是有助于蛋白質的合成，還能增強肌肉力量，可以幫助恢復對抗運動中造成的組織損傷。
06
三文魚
跑步后，不管是否覺得餓，都需要適當?shù)匮a充營養(yǎng)。三文魚是良好的蛋白質來源，跑步后吃點三文魚能補充身體喪失的糖原，恢復體能，便于進行下一階段訓練。
三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和膽固醇，防治心血管疾病，每周兩餐，就能將患心臟病的風險降低三分之一。
07
黑巧克力
黑巧克力含有一種叫做黃酮醇的強力抗氧化劑，可以促進心臟健康。研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天吃適量黑巧克力，持續(xù)兩周后，跑步運動員的血壓和總膽固醇水平開始呈現(xiàn)下降趨勢，低密度脂蛋白膽固醇動脈堵塞的現(xiàn)象也開始減少。
08
西蘭花
西蘭花能提供日常所需的維生素C，也具有抗氧化的作用。這些都是運動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關鍵元素。西蘭花能提高肝臟的解毒能力，對于人體免疫機能的提高有相當明顯的作用，同時還能增強人的體質，促進人的生長發(fā)育。
維生素C可以幫助我們在大運動量的訓練之后，讓僵硬的肌肉中更快恢復正常。而且，單吃西蘭花已經可以滿足我們每日的蔬果攝入量要求。
以上8種跑步標配食材都對跑后恢復和身體健康大有裨益，當然跑步本身對于健康的作用更大，希望追求健康的朋友們能長久堅持，共同奔向健康。
- END -
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