腹部肌肉或“腹肌”已成為健身和健康的象征，出于這個原因，互聯(lián)網上有許多關于如何實現(xiàn)6塊腹肌的信息，其中一些方法可以刺激燃燒腹部脂肪。然而，它們并不像我們想的那么有效。這篇文章解釋了有關運動和腹部脂肪燃燒需要了解的一切。

什么是腹部肌肉（腹?。?？

腹部肌肉是身體肌肉群中的核心肌肉，起到幫助呼吸、保持穩(wěn)定、保護內臟，并負責姿勢的支撐與平衡。

腹部有四個主要肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。保持所有這些肌肉的力量非常重要，因為強壯的腹部肌肉有助于改善姿勢和平衡并可幫助減輕背痛和增加靈活性。

兩種類型的腹部脂肪：

過量的腹部脂肪與胰島素抵抗，2型糖尿病和心臟病的風險增加有關，腹型肥胖也是代謝綜合征的主要原因之一。

有兩種類型的腹部脂肪 - 皮下脂肪和內臟脂肪。

皮下脂肪：

位于皮膚下，皮膚和肌肉之間，皮下脂肪與代謝風險沒有直接關系。在適量的情況下，它不會顯著增加罹患疾病的風險。

內臟脂肪：

位于內臟周圍的腹腔內。它與代謝綜合征和健康狀況有關，如2型糖尿病和心臟病。內臟脂肪具有激素活性，它會釋放影響人體內幾種疾病相關過程的化合物。

六塊腹肌需要減少腹部皮下脂肪

鍛煉腹肌會幫助這些肌肉變得強壯有力。 但是，當皮下脂肪大量存在時，這些腹肌會被皮下脂肪覆蓋時無法被看到。

Ab運動會燃燒腹部脂肪嗎？

許多人做運動是因為想減掉腹部脂肪。然而，證據表明有針對性的ab練習并不是很有效。

術語“減少斑點”是指通過鍛煉身體的某一特定部分可以在這一個部位減掉脂肪的誤解。雖然你在鍛煉時會“感受到脂肪燃燒”， 然而，研究表明這樣的鍛煉不會幫助你擺脫腹部脂肪。

一項研究隨訪了24名人，每周進行5天鍛煉，持續(xù)6周。僅腹部訓練方式并未減少皮下腹部脂肪。（1）

另一項研究測試了為期27天的仰臥起坐的鍛煉方式。結果發(fā)現(xiàn)，與其他脂肪部位相比，常規(guī)的仰臥起坐運動不會優(yōu)先減少腹部區(qū)域的皮下脂肪厚度，并且脂肪細胞大小的顯著變化。（2）

普通腹部燃脂減肥運動不起作用的原因

仰臥起坐對燃燒腹部脂肪和卡路里并不是特別有效。一個原因是肌肉細胞不能直接使用細胞中含有的脂肪。脂肪量需要在進入血液之前進行分解。這種脂肪可以來自身體的任何部位，而不僅僅來自身體腹部部位的運動。

應該做什么運動？

定期的全身運動將加速你的新陳代謝，燃燒卡路里和脂肪。有氧運動（有氧運動）也可能有效地靶向內臟腹部脂肪。（3）

強度也起著重要作用。與低強度有氧運動或力量訓練相比，中等或高強度運動可以減少腹部脂肪量。（4）因運動而發(fā)生的肌肉變化也會促進脂肪減少。換句話說，你建立的肌肉質量越多，你燃燒的脂肪就越多，包括腹部脂肪。

如果您想獲得顯著效果，您需要經常鍛煉，例如，中等強度的有氧運動30分鐘，一周五天，或高強度有氧運動20分鐘，一周三天，這樣也是有效減去腹部脂肪的方法。（5）

結合多種類型的鍛煉可能更有效

高強度間歇性運動（HIIE）是另一種已被證明可以比標準有氧運動更有效地減少身體脂肪的方法，HIIE是一種間歇訓練，結合短時間的高強度運動。（6）

有效的HIIE運動所起的作用包括食欲抑制和運動期間和之后更多的脂肪燃燒。（7）

此外，結合阻力訓練和有氧運動已被證明比單獨的有氧運動更有效。（8）

你不想做HIIE或阻力訓練，研究表明只要經?？熳咭部梢杂行p少腹部脂肪和全身脂肪.（9）

小結：有氧訓練和HIIE燃燒卡路里，加速新陳代謝，以及結合有氧運動和阻力訓練會特別有效。

改變飲食是減少體脂的關鍵

你可能聽過這樣的說法：“腹肌是在廚房做的，而不是健身房。”這是事實，因為如果你想減掉體內脂肪，營養(yǎng)是必不可少的。所以，良好的營養(yǎng)對于減掉腹部脂肪很重要。

首先，減少加工食品的攝入量。這些通常含有不少糖分。吃太多糖會導致體重增加并增加代謝性疾病的風險（10）。

相反，專注于攝入更多的蛋白質。高蛋白飲食可轉化為更低的卡路里攝入量。一項針對超重和肥胖男性的研究表明，當蛋白質占其攝入卡路里攝入量的25％時，食欲控制和飽腹感增加了60％（11）。

增加纖維攝入量是減肥的另一個好策略。高可溶性纖維蔬菜已被證明有助于減肥。隨著時間的推移，它們可能會增加飽腹感并降低卡路里攝入量（12）

當你食用全食物，更多纖維，更多蛋白質和控制你的食量時，你更有可能減少卡路里。控制長期卡路里攝入量對于減肥和腹部脂肪至關重要。研究表明，人們可以通過中度或劇烈強度的有氧運動減少腹部脂肪，只要控制好熱量的攝入。（13）

在運動前，結合左旋肉堿膳食補劑，也會更有效的減去全身脂肪，左旋肉堿是轉運細胞內脂肪酸的必需載體，可防止脂肪酸積聚在細胞內，它把長鏈的脂肪酸運送到線粒體里，在那里‘燃燒’（氧化分解）產生能量。另一方面，又把細胞內產生的有毒物質運走。所以左旋肉堿是幫助脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，被認可為目前最好的天然減肥補充劑之一，并可減輕老化和疾病對線粒體的影響。

本文總結：

研究表明，單獨鍛煉腹肌不能減掉腹部脂肪。對于腹部和全身脂肪減少，有效的方法是使用有氧運動和阻力訓練的組合。此外，吃含有大量蛋白質、膳食纖維和控制食量的健康飲食 - 所有這些都被證明有助于減少體內脂肪。這些方法可以幫助你燃燒卡路里，加速新陳代謝，讓你達到減肥目的，并且這最終會導致腹部脂肪減少。返回搜狐，查看更多