初學(xué)者瑜伽入門(mén)知識(shí)
初學(xué)者瑜伽入門(mén)知識(shí)
初學(xué)者在初習(xí)瑜伽時(shí)產(chǎn)生的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)疼痛是很常見(jiàn)的現(xiàn)象,主要是由于體內(nèi)供氧不足,使葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸。那么,下面是由小編為大家分享初學(xué)者瑜伽入門(mén)知識(shí),歡迎大家閱讀瀏覽。
Q:想通過(guò)瑜伽減肥,要如何做才能有效果?
A:很多人在一個(gè)月內(nèi)通過(guò)瑜伽瘦了10斤。但這和有效的練習(xí),合理的飲食以及健康的生活習(xí)慣是分不開(kāi)的。如果想在最短時(shí)間內(nèi)獲得減肥功效,將跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)和瑜伽進(jìn)行有機(jī)結(jié)合是一套絕佳方案。跑步和游泳能充分消耗體內(nèi)熱量,再通過(guò)瑜伽進(jìn)一步鞏固運(yùn)動(dòng)效果,塑造身材,避免產(chǎn)生肌肉腿及不勻稱的體型。同時(shí)配合健康的飲食和作息,你很快就能夠獲得美麗身形和陽(yáng)光氣質(zhì)。當(dāng)然,如果沒(méi)有很多時(shí)間,一天進(jìn)行1小時(shí)左右的瑜伽練習(xí),也能獲得理想效果。
Q:瑜伽練習(xí)一周幾次較好?每次多長(zhǎng)時(shí)間?
A:瑜伽是一種生活方式,她體現(xiàn)在生活的方方面面。對(duì)于身體的鍛煉,如果能夠每天堅(jiān)持練習(xí),每次練習(xí)30分鐘以上是最好的。若工作繁忙,那么應(yīng)該每周至少練習(xí)兩次,每次練習(xí)的時(shí)間要在1-2個(gè)小時(shí)之間,這樣才能保證練習(xí)的效果。
Q:練習(xí)了瑜伽初級(jí)課程,背部和大腿都有酸疼的感覺(jué),是繼續(xù)練習(xí)好還是先休息幾天好呢?
A:初學(xué)者在初習(xí)瑜伽時(shí)產(chǎn)生的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)疼痛是很常見(jiàn)的現(xiàn)象,主要是由于體內(nèi)供氧不足,使葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸。只要不是特別尖銳的疼痛,都是可以堅(jiān)持練習(xí)的。以較為柔和的初級(jí)瑜伽體式為主要練習(xí)內(nèi)容,并且通過(guò)呼吸調(diào)節(jié),增加體內(nèi)的氧分,可以很好的緩解疼痛的感覺(jué)。練習(xí)時(shí)體式不要求標(biāo)準(zhǔn),但平穩(wěn)的呼吸和放松的心情是至關(guān)重要的。
Q:練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間是什么時(shí)候?
A:清晨、早飯之前是瑜伽最佳練習(xí)時(shí)間,其次是在傍晚。其他時(shí)間也可進(jìn)行,但要保持空腹或完全消化后進(jìn)行。對(duì)于冥想可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)為好。事實(shí)上,一天中的任何時(shí)間都是可以練習(xí)瑜伽的。如果你沒(méi)有一段很長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)集中練習(xí),也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段,有五分鐘的時(shí)間也是可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或短時(shí)間的調(diào)息和冥想的,這樣一天下來(lái)也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
Q:練習(xí)前為什么要保持空腹,要是餓了怎么辦?
A:練習(xí)瑜伽之前最好保持空腹,因?yàn)榫毩?xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到你的腸胃,可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心、甚至嘔吐。而且練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收,并加重心臟的負(fù)擔(dān)。如果感覺(jué)餓,可以在練習(xí)前一到兩個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物,這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。
Q:瑜伽練習(xí)后可以立即洗浴嗎?
A:和很多運(yùn)動(dòng)一樣,剛剛練習(xí)之后是不可立即洗浴的。因?yàn)閯偨Y(jié)束練習(xí)時(shí)身體仍處于極度興奮狀態(tài),如果馬上進(jìn)行洗浴,血管會(huì)擴(kuò)張,血容量增加,造成心臟負(fù)擔(dān)加重, 而且練習(xí)瑜伽之后身體輕微發(fā)熱,汗腺會(huì)分泌一種有益皮膚的物質(zhì)在皮膚表面,所以不要馬上洗浴,應(yīng)該在半小時(shí)之后,心跳恢復(fù)正常之后再洗浴。
Q:月經(jīng)期間可以練習(xí)瑜伽嗎?
A:可以練習(xí)。只要有一定的選擇性就沒(méi)有問(wèn)題,在經(jīng)期練習(xí)有助于情緒穩(wěn)定、緩解痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)等癥狀,同時(shí)最好練習(xí)調(diào)息、靜坐冥想一類(lèi)瑜伽課程。如果選擇體位練習(xí)應(yīng)注意不要做那些倒立、翻轉(zhuǎn)、拉伸或過(guò)度擠壓腹部的動(dòng)作,能量消耗過(guò)大的動(dòng)作也不要練習(xí)??傊绻杏X(jué)不舒服就不要再繼續(xù)練習(xí)。
Q:懷孕期間可以練習(xí)瑜伽嗎?需要注意什么?
A:懷孕的初期和臨產(chǎn)前期都是不適合練習(xí)瑜伽的,懷孕中期可以在醫(yī)生的允許下進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí),例如開(kāi)胯練習(xí)、打坐或冥思等,但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn),如果您有任何的不適就請(qǐng)立刻停止練習(xí)。另外,請(qǐng)注意在練習(xí)時(shí)最好不要做扭轉(zhuǎn)太強(qiáng)烈的動(dòng)作。
Q:男士可以練習(xí)瑜伽嗎?
A:瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng),男女都適宜,因此,并不是女性專屬。如果被瑜伽動(dòng)作表面的柔性所迷惑,對(duì)很多男性而言無(wú)疑是一種損失。由于瑜伽動(dòng)作比較舒緩,節(jié)奏較慢,對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高。同時(shí),瑜伽更強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō),男性的柔韌度沒(méi)有女性好,所以在開(kāi)始入門(mén)時(shí)不是很快,可是隨著練習(xí)的深入就會(huì)發(fā)現(xiàn),由于身體韌性增加,男性從瑜伽中獲得的好處可能更多,他們的體力會(huì)變得更好,心態(tài)會(huì)更加平和。
瑜伽基礎(chǔ)
1、什么是瑜伽?瑜伽這個(gè)詞意味著“結(jié)合”。身體和呼吸與心靈緊密地聯(lián)系在一起。通過(guò)控制呼吸和保持身體在一個(gè)穩(wěn)定的體位下,瑜伽創(chuàng)造了一種和諧。瑜伽練習(xí)主要由五個(gè)關(guān)鍵的因素組成:正確的呼吸,正確的練習(xí),正確的放松,正確的飲食以及積極的思考與冥想。而體位的練習(xí)是為了放松緊張的肌肉,強(qiáng)壯內(nèi)臟器官,改進(jìn)身體關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性。
2、咨詢醫(yī)生,年輕人和老年人都可以進(jìn)行瑜伽的體位練習(xí)。任何人都可以練習(xí)瑜伽,如果你有疾病或任何疑問(wèn),那么在你開(kāi)始進(jìn)行瑜伽鍛煉前,請(qǐng)咨詢醫(yī)生。
3、正確的練習(xí):瑜伽體位,正確練習(xí)的目的是為了改善柔韌性和力量性。每一個(gè)體位的練習(xí)都是緩慢而流暢的。要避免劇烈的運(yùn)動(dòng);因?yàn)檫@種劇烈性會(huì)產(chǎn)生集結(jié)乳酸,導(dǎo)致疲勞。
4、正確的呼吸,大多數(shù)人只是使用了他們呼吸能力的一小部分。正確的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上,開(kāi)啟能量和活力。呼吸練習(xí)更多地集中在呼氣上,來(lái)純凈肺部的濁氣,排除體內(nèi)的毒素。
5、正確的放松,保持身體健康的關(guān)鍵是通過(guò)放松來(lái)釋放緊張。每次瑜伽練習(xí)的開(kāi)始和結(jié)束都要做放松,在一些體位之間也要做放松。這樣能夠允許已釋放的能量可以自由地流動(dòng)。
6、正確的飲食,對(duì)于一個(gè)練習(xí)瑜伽的人來(lái)說(shuō),推薦簡(jiǎn)單而有益健康的素食,它們是由自然的食物組成非常容易被消化。這樣的飲食可以保持身體的活力和健康,使心靈平靜,讓躁動(dòng)的思想得到自由釋放。盡可能避免那些加工的或罐裝的食物。
7、積極的思考與冥想,冥想是一種意識(shí)覺(jué)悟的狀態(tài)。在練習(xí)冥想的時(shí)候,你必須首先學(xué)會(huì)如何平靜心靈和向內(nèi)心深處關(guān)注你的心靈能量。冥想可以幫助減輕壓力,補(bǔ)充能量。如果能夠每天練習(xí)冥想,你將發(fā)現(xiàn)它將使你更加清晰而積極地進(jìn)行思考,并使你自身得到平靜。
8、瑜伽教師的重要性,不管你是單獨(dú)練習(xí)還是集體練習(xí),在一個(gè)有資質(zhì)的瑜伽老師的輔助指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)是最好的。瑜伽老師將會(huì)演示如何放松你的身體,緩慢柔和地進(jìn)入和退出瑜伽的體位,最重要的是,當(dāng)你保持一個(gè)平衡的時(shí)候,告訴你如何正確地呼吸。他(她)將確保你在體位的練習(xí)中,肢體不會(huì)緊張,幫助你伸展拉直身體。
9、你所需要的,你不需要特別的裝備來(lái)練習(xí)瑜伽。雖然你可以買(mǎi)專門(mén)的瑜伽墊來(lái)練習(xí)瑜伽,你同樣可以在地毯上鋪塊毛巾來(lái)練習(xí)。在室內(nèi)練習(xí),你需要一處沒(méi)有家具的開(kāi)闊空間。室溫應(yīng)該保持舒適并且在練習(xí)當(dāng)中避免被打擾。
10、何時(shí)以及何處進(jìn)行瑜伽練習(xí),嘗試著每天都進(jìn)行瑜伽練習(xí)。在相同的時(shí)間段練習(xí),一定要柔和。不要強(qiáng)迫自己。一次瑜伽練習(xí)應(yīng)該是一次樂(lè)事。給自己留出一段不會(huì)被打擾的時(shí)間,這段時(shí)間你不用很匆忙。在早晨練習(xí)瑜伽能夠幫助你釋放一夜睡眠后的僵硬的關(guān)節(jié)。在晚上練習(xí)可以解除一天的緊張感。無(wú)論你何時(shí)練習(xí)瑜伽,都要在進(jìn)食兩小時(shí)后進(jìn)行。
11、每次課程練習(xí):多長(zhǎng)時(shí)間?為了獲得最大程度的益處,你應(yīng)該設(shè)置一次練習(xí)課程的時(shí)間大約90分鐘。當(dāng)你很繁忙的時(shí)候,試著縮短課程時(shí)間,只練習(xí)很少的體位。練習(xí)中不應(yīng)感到匆忙,允許有足夠的時(shí)間進(jìn)行放松是非常重要的。你可以總是把呼吸的練習(xí)安排在稍后的階段。
12、了解你自己身體的能力,在你開(kāi)始練習(xí)瑜伽體位之前,認(rèn)識(shí)你自己身體的能力是很重要的。永遠(yuǎn)不要強(qiáng)迫你自己的身體進(jìn)入一種體位,或者試圖超越你的能力限度。記住,瑜伽不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。進(jìn)步可能會(huì)非常緩慢,但是隨著時(shí)間的推移,你的身體將變得很柔韌。放松你自己輕柔地進(jìn)入每一個(gè)體位,而當(dāng)你正在保持著一個(gè)體位的時(shí)候,檢查你的身體看看你是否可以感到身體任何部位產(chǎn)生的緊張。如果你感到了這種緊張,那么試著利用呼吸來(lái)放松那種緊張。
13、平衡身體的兩側(cè),我們?nèi)粘5暮芏嗷顒?dòng)都是傾向于著重使用身體的一側(cè)或是一個(gè)部位。為了達(dá)到一個(gè)健康而和諧的平衡,保持身體的所有部位得到平均的強(qiáng)壯和柔韌是很重要的。瑜伽練習(xí)使得身體兩側(cè)的每一個(gè)肌肉群平均地運(yùn)作,到達(dá)平衡。
14、正確呼吸的重要性,呼吸帶來(lái)生命。沒(méi)有氧氣,人體細(xì)胞存活不會(huì)超過(guò)幾分鐘。很多人只是利用了他們?nèi)亢粑芰Φ囊徊糠?,只是大約利用了吸入肺部氧氣的三分之一。這就導(dǎo)致了壓力和疲勞。瑜伽的呼吸訓(xùn)練教給你通過(guò)鼻子呼吸,更強(qiáng)調(diào)呼氣,這樣能夠純凈肺部并排除毒素。這些呼吸技巧能夠增強(qiáng)你的身心健康。
15、肺部是如何工作的,當(dāng)你吸氣的時(shí)候,你的橫膈膜(位于肺的下面)向下運(yùn)動(dòng)??諝馔ㄟ^(guò)鼻子吸入,經(jīng)氣管向下引入由胸腔所保護(hù)的肺部。如果你是進(jìn)行正確的呼吸,那么腹部和胸腔都將隨著你的吸氣而擴(kuò)張。當(dāng)你呼氣的時(shí)候,你的橫膈膜會(huì)向上運(yùn)動(dòng),擠壓肺部并將空氣推出去。空氣向上推回來(lái)經(jīng)過(guò)氣管從鼻孔排出去。
16、腹部呼吸,學(xué)會(huì)有效地呼吸。背部著地平躺下來(lái),把一只手放在腹部。開(kāi)始深深地吸氣,感到你的腹部在抬升;然后當(dāng)你呼氣的時(shí)候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸,并把空氣深深地帶入你肺部的最下部分,對(duì)你的橫膈膜進(jìn)行練習(xí)。
17、正確的坐姿,采用這種體位來(lái)進(jìn)行呼吸練習(xí):雙腿交叉而坐,將頭,頸和脊椎拉成一直線。保持你的雙肩正直而放松。如果你是一個(gè)初學(xué)者,可以坐在一個(gè)軟墊或瑜伽磚上。這樣可以令你的臀部提升并使背部很容易保持直立。
18、完全的瑜伽呼吸把一只手放在胸腔的下部,另一只手放在腹部。吸氣,試著將肺部的最下部分充滿,然后是肺的中部,然后是肺上部。感到你的整個(gè)胸部和腹部都在擴(kuò)張。
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