減脂期間需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量并促進(jìn)脂肪代謝。減脂期蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝率下降、饑餓感增強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)緩慢、皮膚彈性降低等問(wèn)題。

1、維持肌肉量

減脂時(shí)熱量攝入減少，身體可能分解肌肉供能。足量蛋白質(zhì)能激活肌肉合成信號(hào)，減少肌肉流失。優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白等富含亮氨酸，對(duì)肌肉保護(hù)效果顯著。建議每公斤體重每日攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，力量訓(xùn)練者可適當(dāng)增加。

2、提高食物熱效應(yīng)

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)20%-30%，遠(yuǎn)高于碳水化合物的5%-10%。消化吸收蛋白質(zhì)需要消耗更多能量，間接增加熱量消耗。選擇魚類、瘦牛肉、豆制品等蛋白質(zhì)來(lái)源，既能延長(zhǎng)飽腹感又可提升代謝效率。

3、調(diào)節(jié)食欲激素

蛋白質(zhì)能刺激膽囊收縮素和GLP-1等飽腹激素分泌，抑制饑餓素活性。高蛋白早餐可減少全天進(jìn)食量，避免減脂期暴飲暴食。建議將蛋白質(zhì)均勻分配至三餐，每餐攝入20-30克效果更佳。

4、保護(hù)皮膚彈性

快速減脂可能導(dǎo)致皮膚松弛，膠原蛋白流失是主因。補(bǔ)充富含脯氨酸的蛋白質(zhì)如骨湯、豬蹄，配合維生素C攝入，可促進(jìn)膠原合成。乳清蛋白中的半胱氨酸還能提升谷胱甘肽水平，延緩皮膚老化。

5、優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

蛋白質(zhì)為肌肉修復(fù)提供原料，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白，能加速肌纖維修復(fù)。耐力運(yùn)動(dòng)者需注重支鏈氨基酸補(bǔ)充，減少長(zhǎng)時(shí)間有氧導(dǎo)致的肌肉分解。睡前攝入酪蛋白可維持夜間蛋白質(zhì)合成速率。

減脂期建議優(yōu)先通過(guò)天然食物獲取蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚類、蝦類、低脂乳制品、大豆及其制品等。乳清蛋白粉可作為膳食補(bǔ)充，但不宜替代正餐。同時(shí)需保證每日飲水2000毫升以上，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排出。搭配抗阻訓(xùn)練能進(jìn)一步提升蛋白質(zhì)利用率，每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練效果更佳。注意腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。

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