今年9月1日是第19個(gè)“全民健康生活方式日”

今年的活動(dòng)主題是

“培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石”

三減三健包括減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼，其中體重管理為三減三健的重要組成部分，你們知道為什么嘛？

體重與健康狀況密切相關(guān)，超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

全國(guó)數(shù)據(jù)：根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，2018年我國(guó)成人超重率和肥胖率分別為34.3%和 16.4%，6~17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%，并呈逐年遞增趨勢(shì)。

2024年6月國(guó)家衛(wèi)生健康委聯(lián)合16部門(mén)印發(fā)《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，啟動(dòng)為期三年的「體重管理年」行動(dòng)。2025年全國(guó)兩會(huì)期間，“體重管理”成為熱議話(huà)題，科學(xué)減重從個(gè)人健康升級(jí)為國(guó)家戰(zhàn)略。

一張表自測(cè)：你離“健康體重”有多遠(yuǎn)？

例：68 kg ÷(1.70 m × 1.70 m) = 23.5，屬正常范圍。

指標(biāo)

成人標(biāo)準(zhǔn)

兒童青少年標(biāo)準(zhǔn)

體質(zhì)指數(shù) BMI

18.5 ≤ BMI < 24.0 為正常

按性別年齡別篩查量表查詢(xún)

正常腰圍

男 < 85 cm，女 < 80 cm

-

中心性肥胖（腰圍）

男 ≥ 90cm，女 ≥ 85 cm

-

如何“管好”自己的體重呢？

體重管理的兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)在于“合理膳食”和“適量運(yùn)動(dòng)”

1、合理膳食

合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)，應(yīng)根據(jù)年齡、性別和身體活動(dòng)水平等因素進(jìn)行調(diào)整，確保攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素。三餐的食物能量分配一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。做到少油、少鹽、少糖，即每人每天烹調(diào)油 ≤25 g（約兩勺半）、鹽 ≤5 g/天（一啤酒瓶蓋）、添加糖 ≤25 g/天（≈6塊方糖）。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

2、適量運(yùn)動(dòng)

遵循 “動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的總原則，并達(dá)到相關(guān)人群的身體活動(dòng)推薦量。每周至少150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及2~3次抗阻訓(xùn)練。將身體活動(dòng)融入日常生活中，達(dá)到維持健康體重的目的。

同時(shí)，做好體重自我監(jiān)測(cè)也是體重管理與維持的重要步驟之一。家庭配備“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷），定期定時(shí)稱(chēng)重，跟蹤體重變化。做到“三知一管”（即知曉健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，科學(xué)管理自身體重）。家庭成員之間要相互提示和監(jiān)督，掌握科學(xué)烹飪技巧，積極參與全民健身運(yùn)動(dòng)，降低聚集性家庭肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

超重肥胖人群管理體重應(yīng)該怎么做？

踐行健康的生活方式是減重的基礎(chǔ)，如果聯(lián)合藥物或手術(shù)治療，一定要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師的評(píng)估下才可進(jìn)行哦。

同時(shí)，我們的減重計(jì)劃要遵守“長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)”的原則，少吃高熱量的食物，建議每日減少 500~1000 千卡或減少30%總能量攝入，同時(shí)保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為50%~60%、20%~30%、15%~20%）。均衡膳食模式、調(diào)整飲食構(gòu)成個(gè)體化調(diào)整食物構(gòu)成。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)推薦長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每日進(jìn)行一次或兩次運(yùn)動(dòng)，建議由小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始逐漸達(dá)到30分鐘/天，配合抗組訓(xùn)練。存在運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人群要在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下制訂個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案。

體重管理不是短跑，而是一場(chǎng)終身馬拉松。堅(jiān)持“三減三健”是體重管理的長(zhǎng)期策略——在日常中穩(wěn)步減油、減鹽、減糖，同時(shí)守護(hù)口腔、體重與骨骼健康，方能收獲可持續(xù)的輕盈與安心。從今天的 1勺油、1000 步開(kāi)始，把數(shù)字降下去，把生活質(zhì)量提上來(lái)！

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信息來(lái)源：寧德市疾控中心

編排：周翔

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