早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是多少人的飲食現狀。

其實，很多人不知道的是，晚飯只需要七分飽就夠了。

微博截圖

那么，晚飯為啥要吃七分飽？七分飽又是多飽？這篇文章就教你如何正確吃晚飯……

晚飯為啥要吃七分飽？

民以食為天，人類進化到今天，盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡，但人體食欲調節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃的生理特征并非因勞動和生存模式的改變而改變， 現代人攝取的食物越來越精細，能量攝入越來越高，體能消耗逐漸減少。

自從上個世紀初，幾位美國生物學家，通過小鼠實驗，得出了攝入營養(yǎng)完備但熱量減低25%～60％食物的小鼠，慢性病的危險減低、壽命延長的結論。

近百年來，也有越來越多的各種實驗都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長類動物不僅活得長，而且顯得更健康。雖然如此實驗很難在人類開展，但有不少科學家用一些間接證據表明了 限制飲食熱量可能對人體有積極作用，并且說明了限制飲食熱量即使不能延長壽命，也能延緩衰老，對健康有益。

以上這些，也更加驗證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語。

由此可見，在超重和肥胖已成為對人類健康長壽威脅的當今社會，倡導吃動平衡，推崇七分飽的理念尤為必要。

七分飽究竟是什么程度？

所謂飽腹感，就是在進食過程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對進食的熱情減少，從而限制進食量而不再繼續(xù)進食的狀態(tài)。

如果把飽腹感評定為10個等級，我們來看一下人體的狀態(tài)。

一分飽　 處于頭暈眼花的饑餓狀態(tài)，好似 進食“開始”的發(fā)令槍， 是促進食欲的狀態(tài)；

十分飽　 是足量進食后一些列營養(yǎng)代謝產物產生的 “停止”信號 來抑制食欲的狀態(tài)；

七成飽　 這是一種 吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒有關系的狀態(tài)。 可以想象為， 能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài)。

由此可知，因為我們對促使進食的饑餓感是敏感又難克服，而與之相對的讓我們停止進食的飽腹感總是滯后且令人享受，長期遵循七成飽的習慣對很多人并非易事。

最佳晚餐時間是什么？

對于健康的成人來說，七成飽的能量攝入， 白天需要4～6小時消耗， 而在 夜間， 因為睡眠時人體代謝減慢能量需求也隨之減少，則 需要12小時以上才可以消耗。

由此推算得知：晚餐如果吃的太晚，會造成消耗不足，影響第2天的早餐食欲和進食量；如果吃的太早或不吃，有可能半夜餓醒。

所以， 為保證晚餐能量攝入與消耗同等，在睡前2小時前結束晚餐為最佳。

如何健康地吃晚飯？

饑餓感，其實是由于胃部排空刺激中樞神經系統(tǒng)而產生進食需求的一種生理反應，同時也是一種獲取食物的沖動和迫切需要滿足的不快感心理反應。

如果晚餐七成飽后很餓，可以 喝點水 或 吃少許低熱量水果 （如 櫻桃、草莓、菠蘿 等），也可以試試通過 看書、干1項自己喜歡的工作或做手工等 方式轉移注意力。

其實，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時進行一定程度的預防。

晚餐七成飽容易餓， 多半是由于晚飯吃的太少或太過于清淡。

一般人群在健康狀態(tài)下，晚餐的能量攝入應占全天的30%左右，且營養(yǎng)素也要符合人體生理需求。如果晚餐的能量過低和營養(yǎng)素含量不合理，將會導致第2天的疲乏無力、情緒紊亂，甚至會導致某些生理功能衰減、營養(yǎng)不良、免疫力下降、閉經等問題。

晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營養(yǎng)物質也很重要，應至少包含的三類食物：

全谷物、雜豆和薯類　 注意老年人的 粗雜糧不要超過主食的三分之一；

蔬菜水果類 　 蔬菜 盡可能選擇 深色 的，水果選擇 低糖水果， 不要飲用果汁和飲品；

適量的富含優(yōu)質蛋白的 魚、禽、瘦肉和大豆及其制品。

健康的晚餐還要堅持 食物多樣化 和 低脂低鹽 原則，增加富含膳食纖維的食物和動植物搭配的混合膳食以達到營養(yǎng)更全面、不增加內臟器官負擔和延長飽腹感的目的。

探索更多精彩

想查看更多有關“護健甄選”的護理科普文章，試試“號內搜索”吧！點擊本公眾號下方的“護你健康”菜單，進入“號內搜索”，輸入您想要查詢的關鍵詞如“護健甄選”，即可閱讀相關護理科普文章！

來源：科普中國

撰稿：葩麗澤　營養(yǎng)學主任醫(yī)師

轉載版式編輯：朱曉珺

本文由“健康號”用戶上傳、授權發(fā)布，以上內容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場。“健康號”系信息發(fā)布平臺，僅提供信息存儲服務，如有轉載、侵權等任何問題，請聯系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關知識

飯吃七分飽防早衰
當心過飽“撐”出病??飲食七分飽最佳
“三分練，七分吃”，健身餐吃飽又減肥
吃七八分飽更長壽，真的嗎？
吃過飽易生濕熱 怎么做到飯吃八分飽
暴飲暴食危害大?八分飽最好
【三分練，七分吃】健康的健身減脂營養(yǎng)餐
Nature重磅：飯吃“六分飽”和間歇性禁食能延壽，但是要付出代價的
養(yǎng)生忌諱吃太飽 有可能引發(fā)猝死
晚餐吃過飽的8大危害

網址: 【護健甄選】專家建議：晚飯只吃七分飽！“七分飽”到底是多飽？ http://www.u1s5d6.cn/newsview182436.html