最近流行間歇性斷食法（也稱為輕斷食、間歇性禁食），因為需要長時間空腹，有運動習慣或是想搭配運動減肥的人，可能會苦惱不知何時才適合運動，或擔心血糖不足導致運動效果不佳。為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、何時應該運動，以及相關注意事項。

【間歇性斷食的好處與壞處】

多項研究結(jié)果指出，經(jīng)常運動可促進健康，改善體內(nèi)的代謝機制，包括改善胰島素的敏感性，還能幫助減少體重和體脂。

專家指出，空腹運動的好處是能消耗儲存在體內(nèi)的碳水化合物，進而在運動期間燃燒更多脂肪?！队鵂I養(yǎng)學期刊》的研究指出，吃早餐前慢跑，比吃完早餐再跑，可多燃燒20%的脂肪。

但需要注意的是，在斷食期間運動，身體為了產(chǎn)生足夠能量支持運動，可能會選擇分解肌肉，從中取得蛋白質(zhì)作為能量，如此一來反而造成肌肉流失。此外，若是糖尿病或是腎病患者，空腹運動也會進一步增加身體的負擔。

【斷食的生理變化】

1.斷食初期：

a、肌肉與肝臟中的肝糖被分解成為葡萄糖進入血液中，以維持正常的血糖濃度。 b、肝臟的肝糖原約有70克，在禁食8至12小時后即會耗盡；若沒有補充糖分，肌肉中的肝糖原也會漸漸用完。

2.繼續(xù)禁食：

a、利用蛋白質(zhì)中的氨基酸和脂肪中的甘油進行糖異生，以供應身體所需的葡萄糖。 b、耗損肌肉組織和器官中的蛋白質(zhì)，來生成葡萄糖。 c、葡萄糖用盡，肝臟就會分解脂肪酸，過程中會產(chǎn)生酮體，這樣的過程稱為生酮，酮體則可作為大腦和身體組織內(nèi)的細胞能量來源。

【安全斷食運動這樣做】

1.適應斷食節(jié)奏：對于剛開始嘗試斷食的新手來說，可能還不適應長時間不進食，甚至會覺得身體有點無力，更別說從事健身或運動。建議剛開始斷食的人，可以先讓身體習慣進食時間，適應幾天之后，再去健身和運動，會更得心應手。 2.禁食期間避免中高強度運動：當身體能量不足，如處于禁食或是運動的狀態(tài)下，人體會分解體內(nèi)的肝糖原、脂肪來供應所需，但除了這些之外，人體也可能會分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)，也就是從肌肉分解作為能量來源。

其實減肥過程中多多少少會流失一些肌肉，所以建議大家多補充蛋白質(zhì)，適當增加重量訓練，同時避免進行過于激烈的運動，這樣才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。

有些人覺得數(shù)小時的禁食很難熬，身體沒有體力。若你有這樣的情形，建議將運動的時間安排在進食窗口期間，且不妨選擇在進食后一小時再運動，不僅在訓練時更有體力，因為還在進食窗口，還可以補充一些碳水化合物與蛋白質(zhì)，幫助肌肉生成。

3.多喝水：禁食非禁水，禁食期間飲用足夠水分更重要。 4.補充電解質(zhì)：市面運動飲料含糖量高，應避免喝太多，建議飲用椰子水。

5.短時間、低強度運動為主：傾聽身體反應很重要，如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發(fā)現(xiàn)進行了一陣子的間歇性斷食后，身體適應地不錯，就可以試著加入有氧運動。不過每個人的身體狀況皆不同，并沒有一套斷食期間的運動準則適用于每個人，而是要依照個人感受來調(diào)整。 6.注意斷食類型：如果選擇時間較長的斷食計劃，請選擇低強度的運動。有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響，則可以照常運動、不用受限，只是運動強度仍盡量保持適中為佳，避免過度激烈身體不適。

另外，間歇性斷食雖可幫助減重，降低體脂率，但并非人人都適合斷食，如果有糖尿病、飲食障礙（如厭食癥和暴食癥）者，或是處于懷孕和哺乳期的女性，都不建議擅自嘗試間歇性斷食。

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