首頁資訊不騙你！米飯這樣吃，熱量更低，還能幫你減肥瘦肚子

不騙你！米飯這樣吃，熱量更低，還能幫你減肥瘦肚子

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月25日 10:48

姐妹們，你們減肥的時候，有過對米飯的糾結(jié)么？

長期控制碳水?dāng)z入，讓「米飯星人」對米飯的渴望遠超肉肉、蛋糕和奶茶！

但是！想吃又不敢敞開了吃，每次淺嘗「一口」，都會情不禁發(fā)出一聲滿足的喟嘆～

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

減脂期有沒有啥既能滿足「米飯癮」，又能控制熱量的好方法呢？

聽起來有點無厘頭，實際上還真有：米飯冷藏后再吃，不僅能幫你減肥，還能瘦肚子。

冷藏的米飯

會產(chǎn)生「抗性淀粉」

可以幫你減脂瘦肚子

冷藏后的米飯，會變化出一種「神奇」成分——抗性淀粉。

抗性淀粉是一種廣泛存在于碳水化合物中的特殊淀粉，它的神奇之處就在于能夠「對抗消化」，不供能，也不進入血液影響血糖。但它可以在大腸經(jīng)過發(fā)酵，成為益生菌的食物，增加腸道益生菌的數(shù)量，調(diào)節(jié)腸道健康[1]。

上海交大的研究團隊做過了一個對照交叉人體試驗，證實：抗性淀粉能通過重塑腸道菌群來促進人體減肥！[2]

這個實驗邀請了 37 名超重 / 肥胖的參與者，將他們分為了實驗組和對照組，實驗組的人每天需要攝入 40 克抗性淀粉（高直鏈玉米淀粉沖服），對照組則不服用抗性淀粉，僅保持熱量一致。

8 周后，實驗組相比對照組，體重平均降低了 2.8 kg，而且腹部皮下脂肪及內(nèi)臟脂肪也同步減少，也就是說，實驗組的人

不僅體重下降了！

腰圍還變小了！

圖片來源：參考文獻 [2]

冷藏的米飯是怎么產(chǎn)生抗性淀粉的呢？

米飯在蒸熟的過程中，淀粉在水和溫度的加持下會「糊化」，讓米飯吃來更香甜軟糯。

在冷卻的過程中，一部分糊化的淀粉，會變回到生淀粉的狀態(tài)，這個過程就叫老化回生。

這部分回生淀粉就是抗性淀粉額一種（RS3）[3]。

一般來說，0～4 ℃ 左右是淀粉回生的最佳溫度，所以蒸好的米飯放進冰箱「冷靜」一段時間，使米飯整體涼透至 4℃，抗性淀粉就出現(xiàn)啦！

冷藏的米飯

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

如果嫌麻煩，或者把握不好時間，也可以睡前蒸好飯，直接密封放冰箱冷藏過夜，第 2 天拿出來做個飯團、卷個紫菜包飯剛剛好。

?? 小提示：冷凍不能產(chǎn)生抗淀粉。

當(dāng)然如果米飯蒸多了，一頓或一天吃不完，還是建議分成每餐份量放入冷凍室保存，更符合食品安全需要。

吃不慣涼米飯？別急！

復(fù)熱后的米飯仍然有抗性淀粉

這么說來，吃冷米飯居然還真有減肥作用，實在是減脂期米飯星人的福音了。

不過……

咱們從小喝開水、吃熱食養(yǎng)出的中國胃，實在吃不慣冷飯啊......涼米飯再加熱了吃還有用嗎？

別急，先吃個定心丸：經(jīng)過「蒸熟 ?? 冷藏 ?? 復(fù)熱」這個循環(huán)過程后，米飯中還是會保留一部分抗性淀粉的。

一項實驗證明，在 4°C 下冷卻 24 小時后再加熱的米飯，比剛蒸熟的米飯抗性淀粉含量更高，GI 值也更低。[4]

樣本

抗性淀粉含量

剛煮熟的白米飯

（對照米）

0.64 g/100 g

在 4°C 下冷卻 24 小時然后再加熱的白米飯

（測試米）

1.65 g/100 g

數(shù)據(jù)來源：參考文獻 [4]

只要稍加注意一下復(fù)熱方法，就可以讓復(fù)熱的米飯保留更多抗性淀粉：

建議選擇烘烤、微波加熱、加蓋蒸或隔水溫?zé)岬壬偎呐腼兎椒?，減少淀粉再次糊化，以保留更多的抗性淀粉[7]。

這種「奔著抗性淀粉去的」米飯，孩子能跟著吃嗎？

只要孩子的消化能力健全，冷米飯的存放也符合食品安全要求，孩子跟著適量吃是可以的。

不過也要提醒一下，每個人對抗性淀粉的接受程度不同[3]，可以留意一下孩子吃了以后的反應(yīng)，如果出現(xiàn)腹脹、大便習(xí)慣改變等情況，建議就別給孩子吃了。

除了米飯

這類主食，也能產(chǎn)生抗性淀粉

前面咱們講到了，抗性淀粉是直鏈淀粉轉(zhuǎn)化來的。所以，直鏈淀粉含量高的主食，可以說都是抗性淀粉的潛力股。

除了大米，還有不少主食類食材的直鏈淀粉含量也不低，比如：燕麥、大麥、豆類（紅豆 / 綠豆 / 黑豆）、地瓜、土豆、老玉米（不是糯玉米和甜玉米）等，這些食材冷藏后老化回生產(chǎn)生的抗性淀粉都比較多。

如果在蒸米飯的時候，適當(dāng)搭配上一些含直鏈淀粉高的食材，可以在提升抗性淀粉的含量的同時，讓米飯口味更豐富。

不愛吃米飯或者米飯吃膩了的，下面這些主食也能攝入一定量的抗性淀粉。大家日?？梢哉罩x、吃起來：

主食推薦

放涼的土豆泥

飯團、紫菜包飯

玉米面窩頭

全麥貝果、法棍等

低油脂西式面包

土豆粉、紅薯粉

豌豆、綠豆粉絲

米粉、米線、餌絲、餌塊

藕粉和葛根粉

意大利面

文末溫馨小貼士：

從實驗結(jié)論看，抗性淀粉的確可能有減重、減輕內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群、改善胰島素抵抗等健康效應(yīng)。但關(guān)于抗性淀粉減肥的研究尚不充分。

目前對我們來說更有借鑒意義的是：在日常的飲食中增加一點抗性淀粉的比例。選擇一些含抗性淀粉相對豐富的天然食物，替代一部分精制主食，讓我們吃進去的碳水更健康。

減肥的關(guān)鍵還是要控制總體熱量的攝入，這些抗性淀粉食物能吃多少，還要看個人的喜好接受度和消化適應(yīng)力，不要貪多哦～

參考文獻

[1]Haub, M.D.; Hubach, K.L.; Al-tamimi, E.K.; Ornelas, S.; Seib, P.A. Different Types of Resistant Starch Elicit Different Glucose Responses in Humans. J. Nutr. Metab. 2010, 2010, e230501.

[2]Li H, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024 Mar;6(3):578-597.

[3]DeMartino P, Cockburn DW. Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Curr Opin Biotechnol. 2020 Feb;61:66-71. doi: 10.1016/j.copbio.2019.10.008. Epub 2019 Nov 22. PMID: 31765963.

[4]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

[5]Atkinson, F.S.; Foster-Powell, K.; Brand-Miller, J.C. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008, 31, 2281–2283.

[6]Inan Eroglu, E.; Buyuktuncer, Z. The Effect of Various Cooking Methods on Resistant Starch Content of Foods. Nutr. Food Sci. 2017, 47, 522–533.

[7]張艷霞,等.直鏈淀粉含量不同的稻米淀粉結(jié)構(gòu)、糊化特性研究.作物學(xué)報,2007,33(7):1201-1205.

[8] Sagili V S, et al. The glycemic index and human health with an emphasis on potatoes[J]. Foods, 2022, 11(15): 2302.

[9]Tian S, Sun Y. Influencing factor of resistant starch formation and application in cereal products: A review. Int J Biol Macromol. 2020 Apr 15;149:424-431.

[10]Obadi M, et al. High-amylose maize starch: Structure, properties, modifications and industrial applications. Carbohydr Polym. 2023 Jan 1;299:120185.

[11]常虹,等.葛根淀粉提取及直鏈、支鏈淀粉的雙波長測定.食品工業(yè)科技,2009,30(11):239-240.

[12]袁霖,張聲華.粉絲質(zhì)量與其原料淀粉性質(zhì)關(guān)系的研究.食品科學(xué),1991,12(5):12-16.

[13]王永輝,等.不同水稻品種大米直鏈淀粉含量對加工米粉絲品質(zhì)的影響.中國農(nóng)業(yè)科學(xué),2013,46(1):109-120.

[14]付苗苗.面粉中淀粉及其組分對饅頭質(zhì)構(gòu)特性影響的研究.食品研究與開發(fā),2015,36(9):20-23.

[15]李志偉,等.高直鏈玉米淀粉的理化特性研究.西北農(nóng)林科技大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版）,2014,42(7):53-60.

本文專家

張海英

合作專家

國家注冊營養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

徐敏潔

審核專家