四款幫你控制熱量的米飯

中國人最喜歡吃的主食是米飯，不管是在自己家里吃飯，還是去外面的餐飲店吃飯，米飯都是不可或缺的，既便是在北方城市，雖然面食更為多見，但米飯同樣也是主食之一，米飯雖然在我們的生活中常見，但是并不是所有人都對米飯的熱量有所認(rèn)識和了解的，下面，我們請營養(yǎng)專家來介紹。

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1四款幫你控制熱量的米飯

　　一、白米

　　白米是主要熱量來源。

　　熱量：約270﹣290大卡/碗。

　　白米的營養(yǎng)成分主要是碳水化合物，約占75%，蛋白質(zhì)約占7%，油脂約占2%，因此米飯?zhí)峁┪覀兩钏枳钪饕臒崃?。很多人怕胖不敢吃白米，專家表示，長期不吃米飯可能會產(chǎn)生隱藏性肥胖。像很多女生瘦巴巴，但體脂肪卻很高，主要是長期不吃飯，只攝取脂肪、蛋白質(zhì)所致。

　　二、糙米

　　糙米的營養(yǎng)成分最高。

　　熱量：約230﹣250大卡/碗。

　　糙米是指未經(jīng)過精制過程的米，比白米含有更豐富的醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B群、維生素E及可防止老化的米糠醇。由于糙米口感不好，所以大多數(shù)人不太喜歡吃。專家建議，糙米跟可白米一起煮，這樣可同時攝取白米及糙米的營養(yǎng)成分。吃糙米的好處在能促進(jìn)腸胃蠕動，強化神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)功能，預(yù)防早衰及減肥;而它所含的膳食纖維可以預(yù)防便秘、腸癌及肥胖。

　　三、十谷米

　　十谷米有食療效果。

　　熱量：約250﹣260大卡/碗。

　　由10種不同的米混合而成，包括燕麥、蓮子、麥片、糙米、紅薏仁、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實等。根據(jù)科學(xué)研究，十谷米所含成分有助于降血壓、降低膽固醇、清除血栓、舒緩神經(jīng)，食療效果不亞于藥物控制，且無副作用。

　　不過，由于兒童的腸胃系統(tǒng)尚未健全，因此營養(yǎng)師建議10歲以下的兒童，應(yīng)減少食用十谷米;而老人的腸胃功能因為已逐漸退化，也不建議經(jīng)常性地食用十谷米。

　　四、胚芽米

　　胚芽米富含維生素E。

　　熱量：約260﹣270大卡/碗。

　　胚芽米的熱量跟白米差不多，但它含有白米沒有的營養(yǎng)成分;將糙米的外皮碾去，留下胚乳和胚芽，就是所謂的胚芽米，含有可抗氧化及可防癌的維生素E。以糙米、胚芽米、白米做比較，糙米所保有的營養(yǎng)素最完整，白米則大多為碳水化合物，也就是淀粉;胚芽米的特性則介于兩者之間，維生素B群及食物纖維略少于糙米，但仍比白米高出許多。

2吃米飯能減肥嗎

　　揭秘：大米減肥法源于1939年的大米節(jié)食方案，參與這個節(jié)食夏令營的人接受了為期兩周至附近的醫(yī)治，對于肥胖癥、糖尿病、心臟病、高血壓和腎病等的一個醫(yī)治辦法。大米減肥法是一種比擬極點的減肥辦法，食物要嚴(yán)格地控制鹽、糖、脂肪和加工食物的攝入量，以到達(dá)疾速減肥的意圖。大米減肥法的減肥者在第一周的時分能夠減掉20至30磅，在接下來的幾周體重以2.5至3.5磅的速度削減。輔以運動，能夠減得更多。大米減肥法是低熱量、高碳水化合物、低鹽、低脂、低糖、低蛋白質(zhì)、天然食物的減肥法，開始的方針是為了醫(yī)治某些緩慢疾病。

　　注重：這個辦法不適合做過結(jié)腸切除手術(shù)和腎功能不良的人。

　　大米減肥法并不是說只能吃大米，大米僅僅這個減肥方案中30種食物中的一種罷了。大米減肥法的食物中還包括有全麥?zhǔn)澄?、大豆、生果、蔬菜、脫脂奶制品和瘦肉蛋白。飲食中含高纖維的食物如全麥?zhǔn)澄?、蔬菜生果能讓人覺得飽肚和有滿足感。

　　大米瘦身法有幾個進(jìn)程：

　　第一階段：

　　第一周第一天：根本大米餐(800卡路里，50毫克鹽)兩份淀粉食物，兩個生果(早餐、午飯、晚餐)

　　接下來六天：蔬菜大米餐(1000卡路里，300毫克鹽)

　　早餐：一份淀粉食物，一個生果，一份脫脂奶制品

　　午飯、晚餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份生果

　　大米減肥法是一種比擬嚴(yán)苛的減肥辦法，食物要嚴(yán)格地控制鹽、糖、脂肪和加工食物的攝入量，以到達(dá)疾速減肥的意圖。大米減肥法并不是說只能吃大米，大米僅僅這個減肥食譜中30種食物中的一種罷了，其它食物還包含大豆、生果、蔬菜、全麥?zhǔn)澄?、脫脂奶制品和瘦肉蛋白等等?/p>

　　第二期間：減肥期間

　　第一周第一天：根本大米餐(800大卡，50毫克鹽)

　　兩份淀粉食物，兩個生果(早餐、午飯、晚餐)。

　　接下來五天：蔬菜大米餐(1000大卡，300毫克鹽)

　　早餐：一份淀粉食物，一個生果，一份脫脂奶制品;

　　午飯、晚餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份生果;

　　最終一天：根本大米餐+蔬菜大米餐

　　早餐：兩份淀粉食物，三份蔬菜，一份生果;

　　午飯：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份生果;

　　晚餐：三份淀粉食物，三份蛋白質(zhì)食物(或是兩份奶制品)，三份蔬菜，一份生果。

　　第三期間：

　　保持期間，比第二期間每周多攝入200卡路里的熱量，一向保持到減肥期完畢

　　第一天：根本大米餐

　　接下來四天：蔬菜大米餐

　　接下來兩天：根本大米餐加蔬菜大米餐

　　大米減肥餐不能為減肥者供給滿足的鈣和維生素D，所以減肥者要每天彌補多種維生素劑。

　　大米減肥餐一開始每天操控攝入熱量800卡路里，然后逐步添加，在保持期間，每天的卡路里攝入量是1200卡路里。

　　建議：

　　這個大米減肥餐要個人施行能夠會比擬艱難。并且每天攝入的熱量低于1200卡路里，這會減緩人體根本的推陳出新，乃至致使溜溜球癥。低熱量的飲食其實是很難保持的，能夠會致使蛋白質(zhì)缺乏，也能夠由于意志不行，一段時間往后能夠又會狂飲暴食。并且若是碰到跟兄弟出外聚餐的時分，也很難操控。此外，教授說，這種減肥餐會致使人體瘦肌肉削減。所以瘦肉和低脂蛋白質(zhì)的彌補是很重要的并且一開始減下來20至30磅中，絕大部分是水分，只要少部分是脂肪。所以減肥的優(yōu)點就沒有等待值那么高，并且也能夠發(fā)生副作用，所以施行大米減肥方案之前一定要先征詢醫(yī)師。

3蒸大米飯需要多長時間呢

　　建議15~20分鐘，煮飯的時候稍稍加一點香米的話味道會更好。。至于水就是把手指伸入，感覺米的深度和水差不多就行?；蛘邔⒄皇职聪氯?，手不會被水全部覆蓋就可以。

　　蒸米飯的工具現(xiàn)在也已經(jīng)很多了，有的人會電飯鍋，有的人用電飯煲，還有的人用高壓鍋去蒸米飯，這樣就會需要很少的時間了，那么高壓鍋蒸米飯多長時間呢，下面我們來看看介紹吧。

　　燜8分鐘水的高度：米的高度 =1：1.2 一般米下鍋后，你加的水要比米高出一指多一點為宜。剛開始火要大一點，因為你要把高壓鍋內(nèi)的水燒開等一下，火要關(guān)小一點了，時間也就像樓上的差不多，七八分鐘就行了!

　　不管是新米還是陳米，都能蒸出香氣益人，粒粒晶瑩的米飯，這里有四大秘籍噢!只要您記住這四大秘籍，一定也會蒸出香甜可口的米飯。

　　首先，我們用一個容器量出米的量。接下來第一大秘籍——洗米：洗米一定不要超過3次，如果超過3次后，米里的營養(yǎng)就會大量流失，這樣蒸出來的米飯香味也會減少。記住洗米不要超過3次。

　　第二大秘籍——泡米：先把米在冷水里浸泡1個小時。這樣可以讓米粒充分的吸收水分。這樣蒸出來米飯會粒粒飽滿。

　　第三大秘籍——米和水的比例：蒸米飯時，米和水的比例應(yīng)該是1：1.2。有一個特別簡單的方法來測量水的量，用食指放入米水里，只要水超出米有食指的第一個關(guān)節(jié)就可以。

　　第四大秘籍——增香：如果您家里的米已經(jīng)是陳米，沒關(guān)系，陳米也可以蒸出新米的味道。就是在經(jīng)過前三道工序后，我們在鍋里加入少量的精鹽或花生油，記住花生油必須燒熟的，而且是晾涼的。只要在鍋里加入少許就可以?，F(xiàn)在，可以插上電，開始蒸。蒸好了，粒粒晶瑩剔透飽滿，米香四益。

　　加醋蒸米飯法： 煮熟的米飯不宜久放，尤其夏季，米飯很容易變餿。若在蒸米飯時，按1.5公斤米加2-3毫升醋的比例放些食醋，可使米飯易于存放和防餿，而且蒸出來的米飯并無酸味，相反飯香更濃。

　　加油蒸米飯法： 陳米蒸米飯不如新米好吃，但只要改變一下蒸米飯的方法，便會使陳米象新米一樣好吃。做法是：放入清水中浸泡兩小時，撈出瀝干，再放入鍋中加適量熱水，一湯匙豬油或植物油，用旺火煮開再用文火燜半小時即可。若用高壓鍋，燜8分鐘即熟。

　　加鹽蒸米飯法： 此法僅限于剩米飯量重蒸時使用。吃不了剩下的米飯再吃時需要重蒸一下，重新蒸的米飯總有一股味，不如新蒸的好吃。如果在蒸剩飯時，放入少量食鹽水，即能去除米飯異味。

　　加茶蒸米飯法： 用茶水蒸米飯，可使米飯色、香、營養(yǎng)俱佳，并有去膩、潔口、化食和提供維生素的好處。做法是：根據(jù)米的多少取0.5-1克茶葉，用500-1000毫升開水泡5分鐘，然后濾去茶葉渣，將過濾的茶水倒入淘洗好的大米中，按常規(guī)入鍋蒸即可

　　高壓鍋蒸米飯多長時間，大家在蒸米飯的時候要掌握一些小的技巧，如果蒸不好的話，米飯就不好吃了，不是很硬，就是太軟了，特別是用高壓鍋蒸米飯的時候要把握好時間，不能蒸太長時間了，高壓鍋蒸米飯是很快的。

4米飯的熱量

　　正常情況下，我們通常都不會太關(guān)注米飯的熱量，不過對于一些需要控制飲食的人比如減肥者和糖尿病患者來講，米飯的熱量是多少就是他們比較關(guān)心的了，因為這關(guān)系著他們減肥的成功以及病情的控制。

　　米是五谷之首，米飯更是人們?nèi)粘ｏ嬍持械闹鹘侵?一味米飯，與五味調(diào)配，幾乎可以供給全身所需營養(yǎng)。

　　米飯的熱量：115.00大卡(480千焦)/100克，1兩(50g)大米或白面內(nèi)含糖38g、蛋白質(zhì)4g、脂肪1g。共提供熱量7.5×105焦耳。50g大米或白面產(chǎn)生的總熱量分別相當(dāng)于掛面50g，面條60g，小米50g，高梁米50g，咸面包75g，生老玉米(市品)750g，紅(綠)豆50g，玉米面50g，干粉皮(條)50g，蘇打餅干50g，莜麥面50g，涼粉750g，荸薺150g，蕎麥面50g，土豆250g，山藥250g所產(chǎn)的熱量。

　　營養(yǎng)價值：

　　1、米飯的主要成分是碳水化合物，維持大腦功能必須的能源。

　　2、米飯中的蛋白質(zhì)主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收具有健胃消食功效。

　　3、富含銅，銅是人體健康不可缺少的微量營養(yǎng)素，對于血液、中樞神經(jīng)和免疫系統(tǒng)，頭發(fā)、皮膚和骨骼組織以及腦子和肝、心等內(nèi)臟的發(fā)育和功能有重要影響。

5你知道米飯怎么吃最有營養(yǎng)嗎

　　一、增加食材，提升營養(yǎng)。

　　由于精白米本身維生素和礦物質(zhì)就很低，就算是烹調(diào)過程中毫無損失，人體得到的也十分有限。所以，在煮飯時一定要考慮到大米原料的營養(yǎng)價值?？梢钥紤]用糙米和小米、燕麥等配合煮飯，讓米飯的內(nèi)容豐富起來，這樣一來，不僅自身的營養(yǎng)得到提升，還能營養(yǎng)更全面化。

　　但是，很多人不喜歡糙米，覺得糙米口感太硬，太粗。其實只是煮飯的方法不對，糙米因為沒有除去外殼，吸水膨脹的速度慢，用普通的電飯鍋是很難煮軟的。正確的方法是，先將糙米在水中浸泡幾個小時，泡軟之后再將糙米和精白米混合起來一起煮，口感就會好多了，慢慢吃，會發(fā)現(xiàn)糙米很香，很好吃。

　　再比如說各種豆子，外皮很硬，質(zhì)地也非命緊密，如果把米飯和豆子一起煮，即便米飯熟了，豆子還會很硬。所以如果做雜豆飯，要先將豆子煮到基本上熟，再加上大米混合，坊在電飯鍋里一起煮，一鍋香噴噴的豆飯就可以享用了。非常推薦紅豆飯，綠豆飯，尤其是紅豆飯真的是香氣撲鼻，而且營養(yǎng)都非常好，當(dāng)然還可以做五谷飯等，營養(yǎng)會更全面。

　　二、減少流失，留住營養(yǎng)

　　傳統(tǒng)種我們做米飯，無外乎就是蒸和煮。但就是這個過程中是營養(yǎng)素?fù)p失的嚴(yán)重環(huán)節(jié)。

　　淘米損失營養(yǎng)。煮飯前大家都是先淘米，而B族維生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易隨著淘米水溜走。對于標(biāo)準(zhǔn)米來說，維生素B1的損失可高達(dá)20～60%?？扇缃翊竺锥挤浅８蓛?，輕輕淘洗一兩次即可，更不用反復(fù)的搓洗，如果標(biāo)明是免淘米，甚至略微沖洗一次就可以了。

　　不過，淘米雖然隨時營養(yǎng)，但口感卻會更好，如果可以通過其他的方式補充營養(yǎng)，或者是每天吃很多其他的雜糧雜豆類，那么多淘幾次也無妨。

　　加熱丟失維生素。烹調(diào)的時候應(yīng)該盡量縮短加熱的時間，可以煮前先講將米浸泡半個小時左右;也可以用開水來煮，既能讓自來水中的氯氣揮發(fā)掉，減少對維生素B1破壞作用，還能煮的更快，當(dāng)然如果用電壓力鍋來煮就更好。

　　撈蒸飯丟掉營養(yǎng)素。一些地方的人喜歡吃撈蒸飯，先把米煮一煮，半熟的時候撈起來再蒸熟，因為這樣米飯的口感非常好。還有的人喜歡把涼飯用熱水過一下，然后把湯倒掉。這些做法都會讓維生素?fù)p失50～70%之多。實際上，碗蒸米飯的營養(yǎng)素和風(fēng)味物質(zhì)損失是最小的，而撈蒸飯是最大的，損失達(dá)70%以上，所以喜歡是蒸飯的，不如用小碗蒸，味道同樣非常好，營養(yǎng)也不錯，如果加幾顆紅豆，或者是幾顆紅棗就更好了。

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