首頁資訊【孫建琴】「老年人」該如何補充蛋白質(zhì)？——長壽時代的膳食營養(yǎng)支持攻略

【孫建琴】「老年人」該如何補充蛋白質(zhì)？——長壽時代的膳食營養(yǎng)支持攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月11日 00:48

作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年營養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年營養(yǎng)分會前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評審專家，中國科協(xié)老年營養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會理事。擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評估和健康管理，主持完成數(shù)十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運動干預(yù)中國專家共識，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。伴隨年齡的增加，老年人對能量的需求在減少，但大多數(shù)營養(yǎng)素的需求跟中青年人無異，某些重要營養(yǎng)素比如蛋白質(zhì)、鈣的需求反而是增加的。但是，受到嗅覺、味覺、消化能力下降、牙齒松動脫落等問題的影響，老年人的食欲容易變差，對口味和食物的選擇容易單一，對有硬度食物的耐受性容易下降，最終導(dǎo)致食物品種豐富度差、富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶等食物的攝入量不足。這就無法對抗因為年齡增加而加速的肌肉的流失，進而加速了老年人肌少癥的發(fā)生。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）如何補充蛋白質(zhì)？首先要保證食物多樣性。各類食物所含營養(yǎng)素并不相同，只有多樣化才能保證攝入的營養(yǎng)素達到需要量。推薦每天攝入至少12種食物，每周至少25種食物。平均每天包括谷類、薯類、雜豆類3種，蔬菜、水果4種，畜、禽、魚、蛋3種，奶、大豆、堅果2種。老年人需要更高的蛋白質(zhì)滿足其生理變化的需要，應(yīng)保證蛋白質(zhì)足量攝入。新修訂的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》將我國65歲及以上老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量由原來的0.98克/千克體重·天提高至1.17克/千克體重·天，即每日增加7克。對于老年肌少癥患者蛋白質(zhì)的推薦攝入量為1.2～1.5克/千克體重·天。當(dāng)然，前提條件是腎功能正常。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)易被人體吸收利用，來源于肉類、蛋類、奶類、大豆及其制品等。建議平均每日攝入魚、禽、蛋類和瘦肉120～200克（生重）；奶類每天攝入量為300～500毫升，相當(dāng)于300～500克牛奶/酸奶，或37.5～62.5克奶粉，或30～50克干奶酪；大豆每天15～25克，或每周105～175克，25克大豆相當(dāng)于不到半盒的內(nèi)酯豆腐，或1塊素雞或2塊香干或1杯豆?jié){（365毫升）。如何注重蛋白質(zhì)的質(zhì)量？

對老年健康，不僅要關(guān)注蛋白質(zhì)的總量，還要關(guān)注蛋白質(zhì)的來源。富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白及其他動物蛋白（魚、禽、畜、蛋），更有益于預(yù)防肌少癥。

來自中山大學(xué)廣州中老年人“營養(yǎng)與健康”隊列研究顯示，動物來源和植物來源的蛋白質(zhì)，對老年人骨骼肌量的影響無差別。考慮到蛋白質(zhì)攝入過高，尤其動物性蛋白（如來源紅肉）攝入過高，會增加代謝性疾病、總死亡和心血管疾病的死亡風(fēng)險，可采用高質(zhì)量的植物性食物（豆類和堅果來源的蛋白質(zhì)）代替部分肉類，可大大降低心血管疾病的風(fēng)險。

奶類營養(yǎng)豐富，是均衡膳食的重要組成部分，是鈣、維生素的重要來源，是不可缺少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。營養(yǎng)專家推薦每天攝入300～500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。奶及奶制品中蛋白質(zhì)消化吸收率高，充足攝入有利于肌肉和骨骼健康。除了液態(tài)奶，還有酸奶、奶酪、奶粉等奶制品，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。不同人群可以根據(jù)自身需求來選擇，比如乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵奶制品。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

如何分配一日三餐蛋白質(zhì)量？

在正常蛋白質(zhì)攝入或蛋白質(zhì)補充的情況下，需要考慮的另外一個關(guān)鍵問題是蛋白質(zhì)在全天的分布。研究表明，每頓飯需要25～30克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主要來源，這是獲得最佳刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的3克亮氨酸閾值所需要的蛋白質(zhì)量。中國人的飲食習(xí)慣，早餐和午餐的蛋白質(zhì)攝入量比晚餐少，所以我們提倡蛋白質(zhì)在三餐中應(yīng)均勻分布。

建議將食物均勻分布至三餐，這樣有利于蛋白質(zhì)吸收。注意攝入過多蛋白質(zhì)會加重肝、腎負擔(dān)，還會導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)，增加心血管和代謝性疾病的風(fēng)險。對于患有血脂異常、高血壓等慢病的老年人要少吃豬、牛、羊肉，建議多吃一些富含ω-3多不飽和脂肪酸的海魚，如三文魚、鱈魚、青花魚、鱸魚、黃花魚，不僅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。蛋白質(zhì)攝入達標(biāo)有技巧？

為了保持肌肉質(zhì)量和身體功能，充足的能量攝入至關(guān)重要。只有能量充足，蛋白質(zhì)才能充分利用。這給老年人帶來了挑戰(zhàn)，因為多重用藥都會導(dǎo)致老年人出現(xiàn)厭食癥、味覺減退、嗅覺喪失、吞咽困難、咀嚼困難和胃排空延遲。熱量攝入不足可能導(dǎo)致能量負平衡，已被證明導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)合成率降低約20%，同時增加肌肉和脂肪分解代謝?，F(xiàn)在就向大家推薦一些蛋白質(zhì)攝入達標(biāo)的小技巧：

（1）如果老年人能量攝入無法保證，主食和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物均攝入不足，建議兩餐間口服營養(yǎng)補充，即口服全營養(yǎng)素。每次150～200毫升，每100毫升可提供100大卡能量，4克蛋白質(zhì)?？诜I養(yǎng)補充有助預(yù)防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌肉衰減綜合征患者的肌肉量、強度和身體組分。

（2）如果老年人主食攝入能保證，只是因為飲食習(xí)慣或牙齒松動，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物攝入不足，可以口服補充乳清蛋白質(zhì)粉（是必需氨基酸及亮氨酸的良好來源）。最好選擇蛋白質(zhì)含量達80%的乳清蛋白質(zhì)粉，每次10～15克，加溫開水沖調(diào)，每天1～2次，根據(jù)攝入情況酌情調(diào)整用量和次數(shù)。