hi，大家好，由于最近一段時(shí)間忙于各種總結(jié)，和來年的工作安排及時(shí)間調(diào)整等事情安排的比較繁忙，所以文章也是一直斷斷續(xù)續(xù)的抽空堅(jiān)持整理素材，所以就有一段時(shí)間沒有推送新文了。

我記得上一篇文章咱們介紹的是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)該注意到的一些細(xì)節(jié)，中間有提到一些在運(yùn)動(dòng)過程中所用到的呼吸方式?jīng)]有給大家解釋清楚，所以就想借著這篇后續(xù)給大家再詳細(xì)的說說。

之前一直以為呼吸是一個(gè)很簡單的問題，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的發(fā)力和合理的動(dòng)作。

但是平常再帶很多普通人進(jìn)行教學(xué)后才發(fā)現(xiàn)許多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在訓(xùn)練中如何呼吸。

較為瘦弱的男性和較少運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的女性對呼吸的控制是最差的。但有時(shí)候也會(huì)發(fā)現(xiàn)有一些訓(xùn)練水平還不錯(cuò)的訓(xùn)練者，呼吸也存在著問題。

日常訓(xùn)練中，呼吸一般分為兩種，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸往往會(huì)伴隨著胸腔的上下起伏，吸氣的時(shí)候胸腔上提，呼吸的時(shí)候胸腔下放。胸式呼吸往往較為急促，呼吸較淺。胸式呼吸可以被認(rèn)為是一種不完全的呼吸模式。

如何判斷自己是不是正在采用胸式呼吸呢？我們不妨現(xiàn)在深吸一口氣，觀察一下自己的肩胛骨是否有進(jìn)行上下活動(dòng)，是否出現(xiàn)聳肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，這就是典型的「胸式呼吸」。

還可以把手放在自己的肚子上，吸氣、呼氣，一般來說，胸式呼吸中，吸氣時(shí)腹部是向內(nèi)收的，呼氣時(shí)腹部是想外鼓出的，而腹式呼吸則相反，吸氣時(shí)腹部向外鼓出，呼氣時(shí)向內(nèi)收。

曾經(jīng)我認(rèn)為「胸式呼吸」是一種錯(cuò)誤的呼吸方式，后來發(fā)現(xiàn)，胸式呼吸只是日常生活中的一種正常的呼吸模式，它也有不少實(shí)際的價(jià)值，比如：如果在神經(jīng)比較放松或者注意力不夠集中的情況采用胸式呼吸還能夠提高神經(jīng)的興奮度，在進(jìn)行較大重量的力量訓(xùn)練前就經(jīng)常會(huì)用到這種呼吸方式。

需要注意的是，過度的胸式呼吸狀態(tài)下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌錯(cuò)誤地參與進(jìn)來，代償了本該參與呼吸的肌群。在日常活動(dòng)中，這種錯(cuò)誤的被重復(fù)成千上萬次，自然會(huì)有各種肩部不舒服、頸部不舒服的現(xiàn)象。

呼吸是所有訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)，正確的呼吸模式可以幫助核心更穩(wěn)定，更好的傳導(dǎo)力量。

腹式呼吸則相反，在呼吸時(shí)，胸腔沒有太大變化，而腹部有較大的起伏。腹式呼吸往往較慢、較深、氣息較長，相比于胸式呼吸，腹式呼吸的優(yōu)勢在于每次吸入的空氣更多，同時(shí)讓身體處于一個(gè)更加穩(wěn)定的狀態(tài)。

胸式呼吸基本滿足現(xiàn)代都市人日常生活的需求，而腹式呼吸是為了能夠適應(yīng)更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、唱歌）的呼吸模式。因此運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)越少的人，對呼吸的控制能力是越差的。

如果想要開始訓(xùn)練，慢慢地學(xué)會(huì)腹式呼吸是很有必要的。我們?nèi)粘Ｉ钪幸M(jìn)行上萬次呼吸，呼吸是整個(gè)人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中做基礎(chǔ)的動(dòng)作，更優(yōu)化的呼吸模式才是身體穩(wěn)定能力的基石。

常見的錯(cuò)誤（不利于訓(xùn)練）呼吸方式有：肩頸式呼吸、泵式呼吸。

訓(xùn)練中常見的呼吸模式有：腹式、胸式、上背式、下背式、橫向及圓桶呼吸。

按照呼吸時(shí)機(jī)分類為：節(jié)律呼吸（常規(guī)呼吸、逆呼吸）和瓦式呼吸。

聽上去很復(fù)雜，其實(shí)很簡單。把身體想象成一個(gè)長方體，呼吸時(shí)相對應(yīng)的部位主導(dǎo)呼吸（其他部位輔助），該部位有明顯的起伏，就對應(yīng)了某種呼吸模式。木桶正面的下半部分主導(dǎo)對應(yīng)腹式呼吸，正面上半部分對應(yīng)胸式呼吸，后面上半部分對應(yīng)上背呼吸，后面下半部分對應(yīng)下背呼吸，左右兩側(cè)對應(yīng)橫向呼吸，整體向四周打開則對應(yīng)圓桶呼吸。肩頸式呼吸是長方體的上面主導(dǎo)呼吸，聳肩過度，泵式則明顯伴隨肋骨外翻動(dòng)作，這兩種呼吸不利于核心的穩(wěn)定，訓(xùn)練中應(yīng)盡量避免。

良好順暢的呼吸時(shí)機(jī)，也可以幫助核心更加穩(wěn)定。常見的呼吸方式有節(jié)律呼吸和瓦式呼吸。

節(jié)律呼吸是指一呼一吸伴隨著動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行，每次動(dòng)作伴隨一呼一吸，可以使訓(xùn)練節(jié)奏更加流暢。呼氣時(shí)，腹內(nèi)壓力相對吸氣更大，身體更容易穩(wěn)定，所以常規(guī)的復(fù)合動(dòng)作如深蹲硬拉推舉等等，都是舉起重物（肌肉收縮）時(shí)呼吸幫助身體穩(wěn)定，對抗重力時(shí)吸氣還原。可這也不是絕對的，健美訓(xùn)練中有一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作，如側(cè)平舉、二頭彎舉、啞鈴飛鳥等，重量不會(huì)很大。我們就可以采用逆呼吸的方式更好的保持動(dòng)作全程穩(wěn)定，以二頭彎舉為例，嚴(yán)格的二頭彎舉重量不會(huì)太大，可以在上舉時(shí)吸氣，下放對抗重量時(shí)呼氣增加核心穩(wěn)定，避免下放速度過快，使力量傳遞更準(zhǔn)確，動(dòng)作全程更穩(wěn)定。

瓦式呼吸，指動(dòng)作過程中不換氣，動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)換氣，適用于大重量練習(xí)，利用呼吸最大化增加核心穩(wěn)定性，缺點(diǎn)是壓力過大可能導(dǎo)致頭暈?zāi)垦＃话悴唤ㄗh新手嘗試。瓦式呼吸的方法為，在動(dòng)作頂點(diǎn)深深的吸一口氣，然后閉氣收臀，再用力呼氣，因?yàn)殚]氣收臀的原因雖然呼氣可是氣不會(huì)出來，就導(dǎo)致腹內(nèi)胸腔內(nèi)壓力瞬間提升，短時(shí)間內(nèi)達(dá)到核心穩(wěn)定最大化，完成一次動(dòng)作后在頂點(diǎn)換氣，建議先在做輕重量時(shí)感受練習(xí)，等身體稍適應(yīng)再增加重量練習(xí)。

推薦的呼吸精進(jìn)順序：

1.腹式呼吸——胸式呼吸

腹式是最容易找到感覺的呼吸方式。訓(xùn)練中的腹式呼吸，腹部并非完全放松，而是感覺深層有收緊，在深層收緊的前提下再由腹部帶動(dòng)?？梢韵胂笥腥送蝗灰蝗亲哟蜻^來，比較適合的腹式呼吸練習(xí)是平板支撐。等能夠很好的掌握腹部主導(dǎo)后，可以調(diào)整至胸式主導(dǎo)，再胸腹同步。

2.背式呼吸

可以打開背部肌肉同時(shí)擴(kuò)展胸腔。練習(xí)方式很簡單，躺在地上，吸氣時(shí)想象上（下）背部撐開，呼氣放松。

3.橫向呼吸——圓桶呼吸

橫向呼吸是進(jìn)階式呼吸，呼吸時(shí)身體前后穩(wěn)定不動(dòng)，由身體兩側(cè)主導(dǎo)打開收攏。圓桶是呼吸則是精準(zhǔn)掌握所有呼吸方式后，最終返璞歸真式的呼吸，身體向四面八方同時(shí)擴(kuò)散收攏，但同時(shí)還保持深層肌肉的穩(wěn)定，需要深厚的訓(xùn)練功底。一旦掌握了圓桶呼吸，訓(xùn)練的效率和安全性都會(huì)有質(zhì)的變化。

再次強(qiáng)調(diào)，呼吸訓(xùn)練要專注的進(jìn)行，可以徒手躺在地上練習(xí)，也可以在力量訓(xùn)練中練習(xí)，不論練習(xí)任何呼吸方式，都有一種深層肌肉緊繃同時(shí)呼吸的感覺，而并非完全放松的呼吸。

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