核心提示：跑步減肥，不是強度越大越好，而動作稍慢、速度平穩(wěn)的慢跑燃脂效果才最好。

　　慢跑減肥原理：

　　以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

　　運動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機體的運動而進行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

　　在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

　　脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

　　適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合跑步來健身強體。

　　慢跑前要做好準備

　　1.做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細胞，一定程度上可以提高記憶力

　　◎慢跑前的準備動作你要會哦！站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。

　　◎減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處于劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔(dān)，保持良好心態(tài)。

　　◎練習(xí)閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　◎練習(xí)指數(shù)：★★★

　　◎練習(xí)時間：跑前(準備動作)，也可隨時練習(xí)。

　　2.時間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵

　　慢跑時的時間和速度取決于跑步時步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

　　◎速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

　　◎增進心肺功能：持之以恒的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。

　　◎練習(xí)閃點：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

　　◎練習(xí)指數(shù)：★★★

　　◎練習(xí)時間：清晨或傍晚為佳。

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