核心肌群和臀部訓(xùn)練至關(guān)重要，可以通過多種動作來鍛煉。平板式能穩(wěn)定肩胛和收緊腹部，踏板弓步左右蹲能鍛煉腿部力量，仰臥抬腿左右擺激活核心肌群，側(cè)臥抬臀則針對臀部肌肉。這些動作結(jié)合，能有效提升核心穩(wěn)定性和臀部線條。訓(xùn)練時，注意動作標準和呼吸配合，以達到最佳效果。

動作一：平板式

棒式是很多動作的基本，可以練習做棒式時，穩(wěn)定肩胛，勿讓肩胛如翅膀從背后翹起，收緊腹部臀部大腿，讓身體呈現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)。勿用手跟腳推擠身體讓臀部翹起，否則核心不會鍛煉到，手腳還會滑動無法順利進行?？梢岳脻L筒來檢視自己棒式的施力，如果手腳有推擠，那滾筒就會滾掉，如果可以穩(wěn)定核心，收緊大腿臀部，那身體就能穩(wěn)定在滾筒上。

動作二：踏板弓步左右蹲

準備一個踏板，雙腳前后分開站立，前面的腳向外踏板上，后面的腿踩在地面上，成弓步，雙手交握，放在胸前，前面的腿成弓步，后面的腿跨過踏板左右移動，每移動一次，前面的腿部深蹲一次。，一組做15個，重復(fù)4組。

動作三：仰臥抬腿左右擺

仰臥，呼氣，肚臍靠近脊柱的方向。激活核心，屈雙膝，大腿與地面垂直，雙手放在頭部的后側(cè)，呼氣抬起頭部向上直到肩胛骨下角貼地。再次呼氣，伸直雙腿，吸氣，雙腳并攏；雙膝向外打開蚌式，雙膝并攏收回，重復(fù)練習10-12組。

動作四：側(cè)臥抬臀

您的雙手放在您的臀部下方的肩膀和膝蓋上，墊子或緩沖地板上的四足位置。將右膝蓋放在右側(cè)，同時保持膝蓋彎曲。直到左側(cè)腿部抬起并處于或接近臀部高度。然后保持返回到起始位置。在右腿重復(fù)12次。在左腿上切換并重復(fù)12次。

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