為什么不依賴食物就無(wú)法釋放壓力？

為什么總累得不想動(dòng)？

為什么總無(wú)法在吃得夠多夠飽的時(shí)候停下來？

為什么總是無(wú)法對(duì)可能造成自我毀滅的沖動(dòng)說不？

為什么減肥之后會(huì)反彈？

人一生要成功瘦身，保持理智比管住嘴巴更有效。你要是處理不好你的高壓情緒、生理欲望或是嗜食癥等，那這世上基本沒有任何一種飲食能讓你達(dá)到你一直在追求的長(zhǎng)效瘦身效果。

如何才能保持持久的韌性和動(dòng)力，讓自信、自律的強(qiáng)大思維變成自己全新的恒定狀態(tài)，從而達(dá)到長(zhǎng)效瘦身的目的呢？

這里從心理學(xué)的角度給大家介紹幾種有效方法。

《瘦：由內(nèi)到外》

作者：[美] 約瑟夫·J.盧斯亞尼 著

譯者：曾容 譯

出版社：重慶大學(xué)出版社

有效的自我對(duì)話

什么是“自我對(duì)話”？一些心理學(xué)家用它來描述內(nèi)心的對(duì)話，有人將這種對(duì)話當(dāng)作加油打氣的方式。這里將“自我對(duì)話”運(yùn)用到瘦身的過程中，分為三個(gè)步驟。

自我對(duì)話的第一步是教你如何將事實(shí)與假想分離開。在涉及終生掌控體重的問題時(shí)，事實(shí)會(huì)讓你取得自由。

比方說：

假想：“這太難了，我根本做不到（我不能做到）！”

事實(shí)：這也許感覺有點(diǎn)難，但事實(shí)上，如果你堅(jiān)韌一點(diǎn)，那是可以做到的。

假想：“我現(xiàn)在必須吃點(diǎn)甜食?！?/p>

事實(shí)：你只是感覺自己要吃甜食，但事實(shí)上你根本不是必須吃。

將事實(shí)與假想分離開能為自我對(duì)話的第二步作好鋪墊。第二步是讓你學(xué)會(huì)如何對(duì)不斷反復(fù)的想法說“不”，從而停止內(nèi)心的沖動(dòng)和渴求。增強(qiáng)決心和自律性，便是為第三步做好了準(zhǔn)備。

第三步是教你如何從情緒沖突、非自愿以及內(nèi)心掙扎中解放自己。簡(jiǎn)單地說，就是學(xué)會(huì)放手，學(xué)會(huì)信任自己。

使用“自我對(duì)話”這種方法，不但能讓自己從條件反射性的盲目進(jìn)食中解放出來，更重要的是能通過消除引起情緒起伏的壓力源頭來解除壓力對(duì)心理的侵蝕影響，從而輔助自己達(dá)到終生掌控體重的目的。

重慶大學(xué)出版社出版的《瘦：由內(nèi)到外》詳細(xì)介紹了“自我對(duì)話”的方法。

從消極到積極

有時(shí)候讓你感受到放棄不良想法是件多么簡(jiǎn)單的事會(huì)對(duì)你有所幫助。下面會(huì)讓你練習(xí)從消極轉(zhuǎn)換為積極——然后再轉(zhuǎn)回來，直到你不再害怕消極想法，因?yàn)槟憧梢暂p易消除它們。

你想一件最近發(fā)生的帶來消極情緒的事情（例如：你可能不能如愿加薪，或者你可能屈服于失控的暴飲暴食了）。接著你想一件帶來積極情緒的事情（例如去年夏天沿著沙灘散步，或是昨晚舒服地躺在床上聽見雨滴落在屋頂淅淅瀝瀝的聲音。）——任何讓你感覺良好的事情都可以。找一張白紙，在一邊寫下帶來消極情緒的經(jīng)歷，在另一邊寫下帶來積極情緒的經(jīng)歷。

現(xiàn)在看著你的消極經(jīng)歷15秒，注意力就只集中在該想法上。

只要是和該消極經(jīng)歷有關(guān)的，任意內(nèi)容你都可以想。15秒后，把紙翻面，強(qiáng)制讓自己就想積極的經(jīng)歷，不想別的。腦海中可以裝滿與之相關(guān)的所有感覺。剛開始這樣的行為可能會(huì)需要多加練習(xí)和耐性。

一旦你掌握了從消極轉(zhuǎn)換為積極的竅門，嘗試一下：從看著消極經(jīng)歷開始，讓自己腦海中填滿消極想法。然后在某一時(shí)刻快速翻轉(zhuǎn)紙張，轉(zhuǎn)變成積極想法。在你不斷練習(xí)并取得進(jìn)步時(shí)，你教會(huì)自己在隨意某個(gè)時(shí)刻將消極想法停止下來，轉(zhuǎn)換成積極想法。

這一方法的目的是告訴你，你可以隨意改變頻道，放棄由沖動(dòng)主導(dǎo)的不良想法。只要你意識(shí)到改變頻道（放棄）是何等簡(jiǎn)單和有效，你就會(huì)明白賦予自己權(quán)力的真正意義。好消息是那比按下想象中的遙控器的換臺(tái)鍵要簡(jiǎn)單。不喜歡你腦海中混亂的情況？那就換到“停止！丟棄！”頻道去吧。

學(xué)會(huì)讓自己平靜

放棄消極想法的另外一種有價(jià)值的技能“冥想”。

冥想的第一條規(guī)則：切勿過度。如果你過分努力，將會(huì)以挫敗告終，還更可能會(huì)放棄練習(xí)。所以開始的時(shí)候慢慢來。如果你產(chǎn)生挫敗感或是感到不適，立馬停止。從一開始你的體驗(yàn)都要是積極和有助情緒恢復(fù)的，而非壓力頗大的。當(dāng)涉及體驗(yàn)放手的觀念時(shí)，最初一兩分鐘就足夠了。你最后可能還想探索冥想無(wú)限的好處。如果是這樣，你可以將時(shí)間慢慢增加到十五分鐘、半小時(shí)甚至更長(zhǎng)。但是如果你對(duì)待冥想帶著西方典型的求勝心理，認(rèn)為付出一定有收獲，那你會(huì)摧毀冥想的目的和潛在好處。

其次，要找到舒適的坐處。如果你坐在地板上，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在屁股下放上墊子會(huì)有所幫助。如果可以，將你的大腿交叉，雙手置于大腿或膝蓋上，肩、手以及大臂都處于放松狀態(tài)。當(dāng)你開始舒適的坐姿時(shí)，你可以閉上眼睛或找一個(gè)聚焦點(diǎn)，比如說蠟燭或其他具體的參考點(diǎn)。（如果你選擇蠟燭，完全閉上眼睛，讓自己能明顯感覺到蠟燭的光線，這十分有用。）

現(xiàn)在是要注意呼吸。千百年來冥想練習(xí)都是以呼吸為中心的。在你努力遠(yuǎn)離分心之時(shí)，呼吸可以幫助你，讓你保持穩(wěn)定焦點(diǎn)。人呼吸一般是通過鼻子。在你閉上嘴巴，通過鼻子來吸入和呼出空氣，直到聽見自己喉底發(fā)出微弱的咝咝聲，這都有助于你的練習(xí)。

許多人結(jié)合念咒語(yǔ)來幫助自己保持專注。在學(xué)會(huì)放手，信任自我的步驟三中運(yùn)用到冥想時(shí)，我強(qiáng)烈建議你使用“停止！丟棄！”作為咒語(yǔ)，像這樣：吸氣時(shí)，默念“停止”，注意在呼氣前稍微暫停一下。然后呼氣時(shí)默念“丟棄”。在你念咒語(yǔ)中按此順序不斷重復(fù)。吸氣（“停止”），呼氣（“丟棄”）。

還想了解更多瘦身的方法嗎？推薦你看《瘦：由內(nèi)到外》，書中介紹的自我訓(xùn)練法，幫助你與食物建立一種全新的關(guān)系——一種由你發(fā)號(hào)施令，而非由你的欲望、強(qiáng)迫性或是上癮沖動(dòng)所牽制的關(guān)系，從而建立營(yíng)養(yǎng)適度的健康飲食計(jì)劃，最終達(dá)到終生掌控體重的目標(biāo)。

《瘦：由內(nèi)到外》

作者：[美] 約瑟夫·J.盧斯亞尼 著

譯者：曾容 譯

出版社：重慶大學(xué)出版社

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