這幾年上健身房的人越來越多。大部分健身房裡都有全套專業(yè)器材，搭配教練專業(yè)貼身指導(dǎo)，當(dāng)然是健身的最佳選擇。只是對(duì)於一些大學(xué)生或低薪族群來說，健身房昂貴的會(huì)員費(fèi)和教練費(fèi)，實(shí)在不是每個(gè)人都負(fù)擔(dān)得起。難道想要有效健身，就只能用錢來換嗎？其實(shí)並不盡然。只要有足夠的自制力，加上幾個(gè)簡(jiǎn)單的健身器材，在家裡也可以達(dá)到和上健身房一樣的健身效果。要怎麼做呢？以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓(xùn)練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。

 

在家健身的3大方法秘訣

健身是一個(gè)需要長期規(guī)劃的活動(dòng)。不管是只想要瘦身，還是想要練出局部或全身的肌肉，都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。網(wǎng)路上關(guān)於健身的說法很多，該聽誰的好？別擔(dān)心，我們吸取了許多在家健身達(dá)人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。在開始居家健身之前，先來看看達(dá)人們的經(jīng)驗(yàn)結(jié)晶吧。

在家健身秘訣1：掌握健身目標(biāo)

掌握健身目標(biāo)是所有健身開始前的第一步。聽起來很簡(jiǎn)單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評(píng)估監(jiān)督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運(yùn)動(dòng)部位和運(yùn)動(dòng)量，對(duì)於自己身體和目標(biāo)的了解特別重要。想要減重，一星期想減幾公斤？需要消耗多少大卡？想要練腹肌，要做哪些動(dòng)作？頻率又是多高？不同動(dòng)作要如何搭配？以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。

每個(gè)人的健身目標(biāo)都不一樣，因此直接拿別人的健身計(jì)畫來複製貼上，效果可能不盡理想。建議可以區(qū)分出短期、中期和長期的目標(biāo)，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。

在家健身秘訣2：建立規(guī)律

去需付費(fèi)的健身房除了可以使用專業(yè)器材，還有另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，就是讓付的錢成為逼人運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。但選擇在家健身，就少了「已經(jīng)付了錢，不去會(huì)虧」這樣的想法，容易因?yàn)橄掳嗵?、看電視看到忘記時(shí)間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計(jì)畫。既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設(shè)定的健身規(guī)律。如果不相信自己的自制能力，現(xiàn)在也有很多APP（下面會(huì)為大家推薦幾個(gè)好用APP），可以幫助提醒，甚至設(shè)定挑戰(zhàn)項(xiàng)目，維持健身規(guī)律。

在家健身秘訣3：設(shè)計(jì)不同健身菜單組合

不像健身房裡有許多戰(zhàn)友可以彼此鼓勵(lì)，一個(gè)人在家健身難免會(huì)有些孤單，如果每天又都重複一樣的動(dòng)作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時(shí)間久了，很容易就失去動(dòng)力。在家健身可以做的健身項(xiàng)目不少，光是練腹肌，就有許多不同動(dòng)作可以達(dá)成。為了增加健身的豐富度，也為了提高自己的長期動(dòng)力，建議可以設(shè)計(jì)不同的健身菜單組合，每天或每週輪流，讓健身更有趣。

看完健身達(dá)人們的經(jīng)驗(yàn)分享，接下來要進(jìn)入重頭戲啦。究竟在家健身，有哪些動(dòng)作可以做呢？以下我們整理了10種必學(xué)的在家健身基礎(chǔ)菜單，男生女生都適用。剛開始在家健身的人，可以從這幾種動(dòng)作開始，慢慢培養(yǎng)自己的健身菜單和健身規(guī)律。

棒式

棒式是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎(chǔ)動(dòng)作。不需要任何健身器材，只要一個(gè)瑜珈墊，跟可以讓一個(gè)人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。而且棒式的變化動(dòng)作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉(zhuǎn)，訓(xùn)練背肌，讓簡(jiǎn)單的棒式變得更豐富。

橋式

橋式用來訓(xùn)練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動(dòng)作。橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。
做橋式時(shí)需特別注意提臀的動(dòng)作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。尤其沒有教練在身邊，更需要隨時(shí)注意自己的動(dòng)作，如果對(duì)於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範(fàn)教學(xué)影片，看清楚了再開始做喔。

伏地挺身

從小學(xué)體育課就在做的伏地挺身，當(dāng)然也是在家健身的必做動(dòng)作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。雖然是再基本不過的動(dòng)作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。一開始初學(xué)，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。

弓箭步

弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動(dòng)作，可以有效地鍛練大腿前後側(cè)和臀部肌肉，對(duì)於下半身肥胖的人非常有幫助。剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強(qiáng)壯的人，也可以藉由這個(gè)動(dòng)作來訓(xùn)練肌肉的力量。

深蹲

深蹲是瑜珈常見的熱身起始動(dòng)作，可以用到全身的肌肉，對(duì)於消耗熱量非常有幫助，而且一樣是一張瑜珈墊就可以搞定。深蹲的變化動(dòng)作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進(jìn)化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

卷腹

不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。簡(jiǎn)單的捲腹動(dòng)作，就可以有效地訓(xùn)練腹肌、減少腹部的贅肉。找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環(huán)，一開始可以先平躺在瑜珈墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學(xué)著用腹肌把上半身帶離地面。

靠牆半蹲伸單腳

這是一個(gè)訓(xùn)練肌肉穩(wěn)定度的動(dòng)作，非常適合初學(xué)者做。跟上面幾個(gè)動(dòng)作不同的地方是，這個(gè)動(dòng)作需要有一個(gè)平整的牆面，將背部靠上去，身體呈半蹲姿勢(shì)，然後輪流將腳抬直。每天重複這個(gè)動(dòng)作，對(duì)於瘦大腿和訓(xùn)練大腿前後側(cè)肌群也很有幫助。

彈力繩

輕巧的彈力繩是最適合在家健身的器材。可以用彈力繩輔助的動(dòng)作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓(xùn)練手臂和肩膀的肌肉，達(dá)到健身房器材的效果。如果肌力夠強(qiáng)，也可以利用彈力繩來做訓(xùn)練三頭肌的細(xì)部動(dòng)作。

啞鈴彎舉

啞鈴也是在家健身最普遍使用的器材之一。簡(jiǎn)單易上手的動(dòng)作，適合剛?cè)腴T的健身者，對(duì)於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算沒有預(yù)算買專業(yè)的啞鈴，只要拿兩個(gè)裝滿水的寶特瓶，也可以達(dá)到相同的訓(xùn)練效果喔。

跨欄

跨欄是一個(gè)值得投資的在家健身器材。很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅(jiān)硬的輔助設(shè)施，這時(shí)候跨欄就非常好用。在健身房裡需要雙槓的動(dòng)作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達(dá)到和健身房一樣的訓(xùn)練效果。

在家健身器材推薦

雖然選擇在家健身，就是希望使用的器材可以盡量簡(jiǎn)單，不過有些便宜、方便收納的健身小器材，還是非常值得投資，讓在家裡做訓(xùn)練動(dòng)作，也可以做得跟在健身房一樣標(biāo)準(zhǔn)。以下是我們整理出來的8大值得購買的在家健身器材：

瑜珈墊：瑜珈墊是在家健身的必要器材。雖然很多人會(huì)直接在地板上健身，但為了安全和訓(xùn)練效果，還是建議要準(zhǔn)備瑜珈墊。 啞鈴：簡(jiǎn)單的啞鈴，用來訓(xùn)練手臂肌肉非常有效。而且可以隨著肌肉力量的增強(qiáng)而調(diào)整重量，也是在家健身的必備器材。 彈力繩：前面介紹過的彈力繩，收納方便，在家健身非常實(shí)用。 跨欄：跨欄可以用來代替健身房中的雙槓，又不佔(zhàn)空間，是訓(xùn)練上半身肌肉的好幫手。 抗力球：抗力球價(jià)錢不貴，可以搭配許多中高階的動(dòng)作使用，男生女生都用得到。 壺鈴：壺鈴和啞鈴不同，主要用來訓(xùn)練下半身的肌群，體積也不大，適合在家裡使用。 阻力帶：輕巧的阻力帶，可以取代健身房的擴(kuò)胸拉力器，輕鬆達(dá)到訓(xùn)練胸肌的效果。 長泡綿滾筒：長泡綿滾筒可以用來當(dāng)作輔助器材，訓(xùn)練全身肌肉。

在家健身一週課表

和上健身房一樣，在家健身最好能設(shè)計(jì)一個(gè)專屬於自己的課表，每天要做哪些動(dòng)作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運(yùn)動(dòng)的規(guī)律。和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓(xùn)練，每次訓(xùn)練大約1小時(shí)，也可以搭配30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，選擇不同動(dòng)作搭配來做。

以一個(gè)想要減重，同時(shí)訓(xùn)練全身肌肉、雕塑線條的人為例，建議在家健身一週課表如下：

星期日：重訓(xùn)一小時(shí)。手臂和背部動(dòng)作20分鐘（每個(gè)動(dòng)作重複20-40次，做3-4種動(dòng)作）、腹部動(dòng)作20分鐘、腿部動(dòng)作20分鐘。

星期一：有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

星期二：休息。

星期三：重訓(xùn)一小時(shí)。手臂和背部動(dòng)作20分鐘（每個(gè)動(dòng)作重複20-40次，做3-4種動(dòng)作）、腹部動(dòng)作20分鐘、腿部動(dòng)作20分鐘。

星期四：有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

星期五、星期六：休息。

在家健身APP推薦

在高科技發(fā)達(dá)的時(shí)代，在家健身除了依靠本身的意志力，也可以找app求助。這幾年國外開發(fā)了不少在家健身App，許多還是免費(fèi)下載，是在家健身人士的一大福音。以下推薦兩款免費(fèi)又好用的在家健身App：

Nike+Training Club

這款A(yù)pp在健身界大受好評(píng)。不只因?yàn)樗兄形陌?，讓英文不好的人不用?dān)心看不懂，也針對(duì)在家健身，做了訓(xùn)練分類、強(qiáng)度分級(jí)、區(qū)分訓(xùn)練部位等等非常貼心的設(shè)計(jì)。每個(gè)人就算健身目標(biāo)不同，都可以在上面找到符合自己訓(xùn)練目標(biāo)的健身項(xiàng)目，還可以看到專業(yè)健身教練對(duì)於每個(gè)動(dòng)作的詳細(xì)解說。

POPSUGAR Active

這個(gè)App只有英文版，但好用度更勝Nike+Training Club。它同樣有訓(xùn)練類別和區(qū)分訓(xùn)練部位的設(shè)計(jì)，另外還增設(shè)了挑戰(zhàn)菜單，像是31天比基尼身材挑戰(zhàn)、跑步菜單等等，對(duì)於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵(lì)和監(jiān)督作用。

在家健身注意事項(xiàng)

看到這裡，是不是對(duì)在家健身有些心動(dòng)了呢？在真正開始之前，還有幾點(diǎn)注意事項(xiàng)要提醒大家。

確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因?yàn)榧已e空間不足。在開始健身以前，要先確定家裡有足夠的空間可以伸展身體，不然綁手綁腳，深一下腳就頂?shù)酱玻∩硇Ч矔?huì)大打折扣。 確定自己足夠自律：運(yùn)動(dòng)就是要持之以恆，在家健身就跟唸書時(shí)不補(bǔ)習(xí)一樣，要有足夠的自制力才容易成功。 最好有一面大鏡子：在家健身沒有教練從旁指導(dǎo)，最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動(dòng)作是否正確。 做好足夠暖身：在家健身除了換一個(gè)環(huán)境，跟去健身房沒什麼不同。健身時(shí)該做的暖身、緩和動(dòng)作都不可減少，才能避免肌肉受傷。

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