都說要減肥就得“管住嘴邁開腿”，事實是大多數人疲于工作，更多人會選擇“輕食”。其實就是少鹽少油、吃得簡單健康來促進新陳代謝（依靠優(yōu)化腸道微生物群來提升新陳代謝的效率）。

不同于簡單粗暴的生酮飲食，新陳代謝減肥法可以同時兼顧腸道的健康，主要可以被分為兩個階段。

減重階段：

（降低日常飲食中的熱量攝入，給腸道微生物群提供充足營養(yǎng)）

①避免糖、面包等精致碳水和非必要脂肪的攝入；多食用蔬果和富含蛋白質的食物；

②補充可溶性膳食纖維和益生菌以及各種營養(yǎng)物質的攝入。

穩(wěn)定階段：

①避免精致碳水和多余的脂肪；

②飲食清單中加入豆類和富含膳食纖維的食物。

腸道微生物群可以說是新陳代謝中最重要的一環(huán)，而在這之前，要先了解益生菌、益生元及后生元在腸道微生物群的作用。

①益生元：能被微生物群吸收利用并用以生存繁衍的優(yōu)質膳食纖維。

②益生菌：能對腸道健康產生有益作用的活的微生物，可以通過飲食補充。

③后生元：益生菌經過加工處理后的代謝物成分的統(tǒng)稱，對人體健康有很多益處。

最后的益生菌代謝物——益生元中的短鏈脂肪酸能釋放強有力的飽腹感信號，有助于我們控制體重。

下面幾種方式，教你合理運用微生物群減肥，不用大汗淋漓也能輕松減重！

Ⅰ

富含多酚的食物

#一個人怎么吃#

多酚是一種存在于植物性食物中的抗氧化物質，它能顯著提高腸道益生菌的數量，促進雙歧桿菌等益生菌的形成。

除了能提升腸道益生菌數量以外，多酚還具有抗病毒性和抗菌特性，能抑制有害菌群的繁殖，平衡腸道的微生物環(huán)境。

富含多酚的食物：莓果類、柑橘、咖啡、茶、深色葉菜等。

Ⅱ

豆類

豆類有豐富的膳食纖維和蛋白質，每100克的豆類中就有超過30g的蛋白質補充，因此也是很多健身人士的常備食材。除了蛋白質，豆類還含有豐富的營養(yǎng)物質，屬于優(yōu)質碳水。

豆類促進腸道微生物群繁殖是一個漸進的過程，只要規(guī)律攝入豆類并經歷一定的時間，脹氣問題也就會消失。

Ⅲ

菌菇類

菌菇含有豐富的膳食纖維，經常食用菌菇可以促進腸道的蠕動，補充維生素。

相比較豐富的膳食纖維，它的熱量可以說非常低。又因為味道鮮美且富含蛋白質、維生素和微量元素，也被稱為“植物肉”，經常被健身人士加入進減肥餐中食用。

菌菇類食物含有益生元，益生元作為喂養(yǎng)益生菌的營養(yǎng)物質，有助于益生菌的形成。而益生菌的形成對腸道菌群平衡和消化功能都有好的作用。

菌菇類的烹飪方式：炙烤或微波加熱，不建議煎炸（蛋白質和碳水化合物大量損耗，但脂肪含量明顯提升）和水煮（抗氧化活性降低）。

Ⅳ

燕麥

燕麥中的β-葡聚糖和抗性淀粉都是腸道微生物群需要的優(yōu)質碳水，能促進后生元（經過加工處理的益生菌代謝產物）的形成。

而且燕麥本身是不含麩質的，即使是麩質不耐受人群也可以食用，是對腸胃非常溫和的食物。因其富含β-葡聚糖，燕麥還有降低血壓的功效，心腦血管B患者可適當攝入。

購買燕麥時不要選擇加工過的即食燕麥，未經加工的純燕麥傳送速度慢，飽腹感更強也更健康。

純燕麥可以泡在牛奶或者酸奶里作為早餐食用，也加上一些堅果來補充優(yōu)質脂肪、增加口感。

Ⅴ

偽谷物

大多數谷物含有麩質，如果是麩質不耐受（乳糜瀉，主要是由于腸道對麩質較為敏感所致）人群，我們可以選擇攝入高粱米、藜麥等“偽谷物”來優(yōu)化腸道微生物群。

1

高粱米

每100g高粱米中含有15g蛋白質和10g的膳食纖維，能夠促進胃腸道的蠕動，從而達到防治便秘的目的。另外在中YI界，高粱具有補中、益氣的功能，平時攝入高粱米也能有效改善氣虛導致的倦怠、乏力等癥狀。又因具有一定的消積功效，對于脾虛的患者來說也非常合適。

建議烹飪方式：直接煮熟、拌沙拉或和蔬菜一起炒。

2

藜麥

蛋白質含量是大米的兩倍，此外還含有豐富的膳食纖維，能維持飽腹感，非常適合健身人士。而且藜麥對抵抗炎癥、調節(jié)血糖水平、降低膽固醇和保護心臟都有非常重要的作用。

建議烹飪方式：拌沙拉、煎烤、代替大米作為主食蒸或煮食來吃。

3

蕎麥

蕎麥含有豐富的膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，幫助腸胃消化；含有豐富的維生素e、煙酸和蘆丁，具有降血脂、降膽固醇和軟化血管的功效；蕎麥中含有的鉻還能增強胰島素的活性、加速糖的代謝，對糖尿B患者很友好。

建議烹飪方式：代替大米蒸或煮。

Ⅵ

亞麻籽&奇亞籽

1

亞麻籽

亞麻籽富含人體必需不飽和脂肪酸、膳食纖維、木酚素等多種營養(yǎng)成分，具有預防心腦血管疾病、改善腸功能、調節(jié)雌激素等功效。亞麻籽的攝入可以改變健康成年人腸道菌群結構，增加腸道微生物菌群多樣性，維持腸道微環(huán)境，抑制腸道疾病的發(fā)生。

購買研磨后的亞麻籽粉要注意保質期，亞麻籽中的ω-3脂肪酸非常容易變質。

常見狀態(tài)：生亞麻籽、熟亞麻籽、烤熟后打粉的亞麻籽粉。

建議烹飪方式：在酸奶或牛奶中加入熟亞麻籽食用；將亞麻籽打成豆?jié){；食用亞麻籽油。

2

奇亞籽

含有豐富的膳食纖維和ω-3脂肪酸，促進腸胃蠕動助力消化。

建議烹飪方式：加入酸奶或牛奶中做成奇亞籽酸奶。

Ⅶ

益生菌膠囊

在選擇益生菌膠囊時應秉持以下原則：

①膠囊外殼要能抵御胃酸的腐蝕，這是由于益生菌膠囊只有在腸道中分解才能發(fā)揮它的作用。

②所含的益生菌應不少于10種。

③益生菌的活性會隨著時間減弱，購買時一定要注意保質期。

要想讓新陳代謝減肥發(fā)揮最大的作用，膳食纖維和益生菌的補充至少要持續(xù)6個月。這也是因為腸道微生物群起碼要6個月才能改變它的環(huán)境，從而讓體重保持穩(wěn)定。

而一旦提高了新陳代謝的效率，我們的精力也會更充沛、情緒更加穩(wěn)定。

良性的身體狀態(tài)同時會鼓勵我們繼續(xù)健康飲食，從而形成良性循環(huán)。長此以往，想不瘦都難！

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