什么是負重徒步（rucking）？

負重徒步很簡單，就是背著有重量的背包走路或徒步旅行。正確進行的話，能改善姿勢、增強穩(wěn)定性和整體耐力。

英國皇家利明頓溫泉鎮(zhèn)的瑪麗 - 卡門·桑切斯 - 莫里斯（Mari - Carmen Sanchez - Morris）曾是護士、女性健康和健身教練，她解釋說負重徒步是全身鍛煉，尤其鍛煉核心、背部和腿部。因為負重需要保持平衡和正確體態(tài)。她還說這有助于站得更直、步伐更穩(wěn)，避免受傷且讓鍛煉更有效，重量靠近身體重心，能增強肌肉參與度、提高心率。她認為這是很好的低沖擊運動，結(jié)合了力量訓練和心血管鍛煉，適合大多數(shù)健身水平的人。

負重徒步對你有益嗎？

這是同時鍛煉心臟和增強肌肉的簡單有效方式。桑切斯 - 莫里斯稱背著有重量的背包走路會提高心率，有助于增強腿部、背部和肩部的肌肉力量。相比常規(guī)跑步對關節(jié)沖擊小，能獲得相同健身效果。還能改善姿勢和核心穩(wěn)定性。對于尋求低沖擊高回報鍛煉的人是不錯選擇，想比走路消耗更多卡路里又不想像跑步那樣高沖擊的人很適合。運動員想改變訓練方式也很好，初學者也容易上手，可從輕重量開始逐漸增加，但孕婦或有背部、肩部、關節(jié)或平衡問題的人可能不適合。

如何開始負重徒步？

要安全地將其引入鍛煉計劃，開始時要循序漸進。桑切斯 - 莫里斯建議先從10 - 15磅（4 - 7千克）左右的輕重量開始，就像裝滿東西的背包或一小袋雜貨的重量。這樣讓身體適應阻力。先從短距離（如1 - 2英里）、舒適的步行速度開始。開始每周練習1 - 2次，適應后每次增加約5磅（2千克）重量，每1 - 2周延長半英里距離。初學者不要讓背包過重或走得太快太遠，避免背痛和關節(jié)酸痛甚至受傷。還要保持良好姿勢，穿合適的鞋子，每次鍛煉前熱身且保持水分。

負重徒步的好處

負重徒步讓心臟更努力工作，比普通散步燃燒更多卡路里，還能增強心臟功能。其他好處包括：增強腿部、背部、肩部和核心力量；增加骨密度；改善姿勢。與其他運動相比，它獨特地將有氧和力量訓練合二為一，比跑步?jīng)_擊小，比普通走路或慢跑肌肉參與度更高。

能用普通背包負重徒步嗎？

可以，但如果想將其作為鍛煉常規(guī)，買專門的背包是明智之舉。普通背包對初學者也可以，只要結(jié)實舒適，但可能重量分布不均。好的負重徒步背包應有加厚肩帶、胸帶和腰帶，能均勻分布重量且耐用。如果預算有限，確保背包結(jié)實、舒適、有可調(diào)節(jié)肩帶且固定良好就行。關鍵是讓最重的部分靠近背部上方，以保持平衡和減少下背部壓力?？傊?，負重徒步是一種平衡的鍛煉，不需要昂貴設備、健身房會員或高強度運動就能健身。桑切斯 - 莫里斯說，雖然它不像舉重那樣增長肌肉，也不像高強度間歇訓練那樣有心血管強度，但達到很好的平衡，適合所有健身水平。

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