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有效減重需避免運動誤區(qū)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月20日 09:37

（本文配圖系新華社圖片）

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今年全民營養(yǎng)周的主題是“吃動平衡健康體重全民行動”，倡導大眾通過飲食攝入和運動鍛煉的雙向調(diào)節(jié)實現(xiàn)健康體重。然而，一些常見的運動誤區(qū)可能讓減重效果適得其反，甚至給健康帶來危害。對此，運動專家圍繞公眾關心的問題給出解答。

高強度間歇訓練減重更有效嗎

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強說，高強度間歇訓練在改善肥胖人群的心肺功能、身體組成和心臟代謝危險因素方面是有效的，在降血壓和改善胰島素抵抗方面與傳統(tǒng)的耐力持續(xù)訓練一樣有效，目前還缺乏證據(jù)證明高強度間歇訓練比傳統(tǒng)的有氧持續(xù)性運動更有效。超重肥胖者進行高強度間歇訓練前，有必要進行健康篩查。

空腹運動更減肥嗎

邱俊強說，對超重和肥胖人群來說，空腹運動弊大于利。在體內(nèi)糖儲備不足的情況下，脂肪代謝會加強，但脂肪供能效率低，為滿足運動時的代謝需要，蛋白質(zhì)分解會加劇，造成肌肉分解。

“在低血糖的情況下運動還會帶來多種健康隱患，如脂肪代謝紊亂、疲勞感增強、大腦能量供應不足、血細胞供能不足導致細胞破壞增多、免疫細胞營養(yǎng)不足造成免疫力低下等?！鼻窨娬f。

穿暴汗服運動真能燃脂嗎

“這個說法不僅錯誤，而且很危險?！鼻窨娬f，穿暴汗服運動，減掉的體重主要是水分，脫水會造成核心體溫升高，引發(fā)運動性熱病，嚴重時會危及生命。超重和肥胖人群對熱的耐受力弱，更不應該通過脫水來減重。

周末高強度運動習慣是否推薦

一些上班族工作日沒有時間鍛煉，便利用雙休日集中進行中高強度的、運動量特別大的運動。專家提醒，不建議采取每周僅高強度鍛煉1—2次的運動計劃。“平時不運動的人偶爾進行高強度運動，運動期間或運動后急性心肌梗死的風險是規(guī)律鍛煉者的50倍。盡管科學證明這種鍛煉也可以獲得健康益處，但是不規(guī)律的鍛煉會增加運動者發(fā)生骨骼肌損傷和心血管意外的風險?！鼻窨娬f。

專家表示，與生物鐘同步、循序漸進的規(guī)律性運動，可以科學有效提升運動效果。北京體育大學體能訓練學院副教授鮑克建議，選擇早晨或傍晚皮質(zhì)醇水平較高時段進行鍛煉，此時肌肉力量和耐力表現(xiàn)最佳，能提升20％—30％的運動效能；采用“3＋1”訓練周期（3周漸進負荷＋1周恢復），配合超量恢復理論，可使肌纖維在48—72小時修復期內(nèi)完成蛋白質(zhì)合成，實現(xiàn)體能階梯式增長；建議每周至少進行3次運動，讓身體習慣鍛煉，進一步提升身體素質(zhì)。

邱俊強說，有氧運動，如步行、使用跑步機或固定式自行車、游泳等，都適合超重肥胖人群。骨關節(jié)炎患者應考慮游泳或水中運動療法等運動，鍛煉力量和心肺的同時對關節(jié)有舒緩作用。