中國(guó)居民平衡膳食寶塔2022

自1989年起，我國(guó)已連續(xù)推出四版居民膳食指南，而2022版無(wú)疑是最新的。這些指南旨在引導(dǎo)公眾如何明智選擇食材、科學(xué)飲食、合理安排運(yùn)動(dòng)，從而確保健康生活。接下來(lái)，我們將深入探討平衡膳食的八大原則。這些原則是膳食指南的核心，它們幫助我們構(gòu)建健康的生活方式。通過(guò)遵循這些原則，我們可以更好地選擇食材，合理安排飲食，確保攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)控制熱量攝入。

011.膳食指南的演變

膳食指南自推出以來(lái)，一直在不斷演變以適應(yīng)居民的健康需求。每一新版的推出都是對(duì)前一版的完善，以更好地引導(dǎo)公眾健康飲食。

022.平衡膳食的八大原則

接下來(lái)，我們將繼續(xù)探討平衡膳食的奧秘。

2.1 △ 食物多樣與搭配合理

在追求平衡膳食的道路上，首要原則便是食物的多樣性與合理搭配。這意味著我們要在餐桌上廣泛選擇各類(lèi)食材，確保每一餐都包含多種營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)，合理搭配也是關(guān)鍵，要根據(jù)自身的營(yíng)養(yǎng)需求和健康狀況，巧妙地將不同食物組合在一起，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的均衡。

2.2 △ 膳食與健康的關(guān)聯(lián)

平衡膳食是健康的基礎(chǔ)，它被視為滿(mǎn)足人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)需求、保障健康的關(guān)鍵。其核心在于食物的多樣性，涵蓋谷薯、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶以及大豆堅(jiān)果等各類(lèi)食材。專(zhuān)家建議，我們應(yīng)每日攝取至少12種食物，每周達(dá)到25種以上，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面性。特別強(qiáng)調(diào)的是，谷類(lèi)食物在平衡膳食中占據(jù)主導(dǎo)地位，建議每日攝入200至300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)達(dá)到50至150克，薯類(lèi)50至100克。通過(guò)合理搭配和組合，我們的膳食應(yīng)滿(mǎn)足碳水化合物提供能量占膳食總能量的50%至65%，蛋白質(zhì)占10%至15%，脂肪占20%至30%，從而確保營(yíng)養(yǎng)的均衡與健康。

2.3 △ 持續(xù)關(guān)注體重

定期監(jiān)測(cè)體重，并及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，是保持健康體重的關(guān)鍵。為了確保健康體重，各年齡段的人群都應(yīng)每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，從而保持能量平衡。體重過(guò)輕或過(guò)重都可能增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每周至少進(jìn)行五天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)時(shí)間達(dá)到150分鐘以上。同時(shí)，日常身體活動(dòng)也必不可少，主動(dòng)活動(dòng)每日至少達(dá)到6000步。此外，減少久坐時(shí)間也是關(guān)鍵，每小時(shí)起身活動(dòng)片刻，就能帶來(lái)益處。

2.4 △ 均衡飲食與重要食材

合理攝入蔬菜、水果、奶類(lèi)、全谷及大豆等食物，對(duì)于維持身體的營(yíng)養(yǎng)平衡和健康狀態(tài)至關(guān)重要。蔬菜和水果不僅是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的寶庫(kù)，奶類(lèi)和大豆類(lèi)更是富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的源泉，它們對(duì)于降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有不可忽視的作用。我們建議每餐都應(yīng)包含蔬菜，每日攝入不少于300克，且深色蔬菜應(yīng)占一半以上。同時(shí)，每天食用200至350克新鮮水果是必不可少的，因?yàn)楣瓱o(wú)法替代鮮果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。此外，還應(yīng)攝入各種奶制品，確保每日液態(tài)奶攝入量達(dá)到300毫升以上。全谷物和豆制品的攝入也不可忽視，而堅(jiān)果則可適量食用，為健康加分。

2.5 △ 適量食用動(dòng)物性食品

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但過(guò)量食用可能導(dǎo)致脂肪攝入過(guò)多。因此，控制動(dòng)物性食物的攝入，以保持營(yíng)養(yǎng)均衡。具體來(lái)說(shuō)，每日建議攝入量為魚(yú)禽類(lèi)50至100克，蛋類(lèi)25至50克，瘦肉類(lèi)50克左右。這樣既能滿(mǎn)足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，又不會(huì)造成脂肪攝入過(guò)多。

2.6 △ 倡導(dǎo)清淡口味與合理烹飪

在倡導(dǎo)清淡口味的理念下，我們還需要減少鹽、油、糖和酒精的攝入，選擇健康的烹飪方式。我國(guó)居民普遍存在食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)量的問(wèn)題，這是導(dǎo)致肥胖、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的關(guān)鍵因素。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注飲食習(xí)慣，逐漸培養(yǎng)清淡口味的飲食方式。對(duì)于成年人，每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以?xún)?nèi)，烹調(diào)油控制在25至30克之間。同時(shí)，過(guò)多攝入添加糖會(huì)增大齲齒和超重的風(fēng)險(xiǎn)，因此建議避免飲用或少量飲用含糖飲料，每日糖分?jǐn)z入量最好不超過(guò)50克，甚至控制在25克以下。特別提醒，兒童青少年、孕婦和乳母應(yīng)避免飲酒，而成年人若飲酒，每日酒精攝入量應(yīng)不超過(guò)15克。

2.7 △ 規(guī)律進(jìn)餐與水分?jǐn)z入

合理安排三餐以及維持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間和適量飲水，是健康飲食的重要組成部分。早餐、午餐和晚餐的能量攝入應(yīng)分別占全天總能量的25%~30%、30%~40%和30%~35%。此外，水對(duì)人體至關(guān)重要，它不僅構(gòu)成了我們身體的重要成分，還發(fā)揮著多種關(guān)鍵的生理功能。為了維持機(jī)體適宜的水合狀態(tài)和健康，建議低身體活動(dòng)水平的成年人每日飲用7~8杯水，即男性每天飲水1700ml，女性每天飲水1500ml。在日常飲水時(shí)，應(yīng)選擇白水或茶水，并盡量減少或避免飲用含糖飲料。

2.8 △ 烹飪技巧與食品安全

精選食材、注意飲食衛(wèi)生是保證健康飲食的重要前提。深入了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特性，挑選出新鮮且營(yíng)養(yǎng)密度高的食材，是關(guān)鍵的一步。同時(shí)，學(xué)會(huì)比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，從而選擇更加健康的包裝食品，也是必不可少的技能。烹飪，作為合理膳食的重要組成部分，不僅需要我們掌握烹飪技巧，還要傳承地方特色佳肴。合理安排一日三餐，確保每餐都均衡營(yíng)養(yǎng)，是我們每個(gè)人的責(zé)任。

2.9 △ 節(jié)約用餐與健康習(xí)慣

倡導(dǎo)公筷制與分餐制，推行勤儉節(jié)約和健康生活方式。日常飲食中，我們應(yīng)首要關(guān)注食物的來(lái)源與衛(wèi)生狀況，選擇當(dāng)?shù)爻霎a(chǎn)的新鮮且無(wú)害的食物，避免食用野生動(dòng)物。在食物的準(zhǔn)備過(guò)程中，生熟食要分開(kāi)處理，確保儲(chǔ)存條件適宜。當(dāng)多人一同用餐時(shí)，推薦使用公筷公勺，采用分餐或份餐制等衛(wèi)生措施。同時(shí)，我們應(yīng)秉承勤儉節(jié)約的中華傳統(tǒng)美德，無(wú)論在家還是外出就餐，都應(yīng)按需取食，不鋪張浪費(fèi)。讓我們從每個(gè)家庭開(kāi)始，踐行健康的生活方式，樹(shù)立飲食文明的新風(fēng)尚。

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