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2023年康復(fù)考試課程5人團(tuán)

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核心訓(xùn)練可能是大多數(shù)健身人士每日訓(xùn)練的必備“菜單”。但不少人習(xí)慣進(jìn)行的核心訓(xùn)練，還是局限在瑜伽墊上，進(jìn)行類似卷腹、平板支撐等靜態(tài)的練習(xí)。

事實(shí)上，我們可以增加一些額外的動(dòng)作來(lái)豐富你的“核心訓(xùn)練庫(kù)”，比如——四點(diǎn)支撐練習(xí)。

圖片來(lái)自 | 123rf.com.cn

四點(diǎn)支撐練習(xí)可以看作核心練習(xí)、動(dòng)作控制練習(xí)或激活練習(xí)。它還經(jīng)常被看作是康復(fù)練習(xí)，這或許是因?yàn)閭鹘y(tǒng)理論認(rèn)為強(qiáng)大的腹肌等于健康的背部。四點(diǎn)支撐練習(xí)最初看來(lái)可能不合理，但那往往只是因?yàn)榫毩?xí)方式不正確，所以在許多情況下，這些練習(xí)的結(jié)果和我們預(yù)想的恰恰相反。

四點(diǎn)支撐練習(xí)應(yīng)該教會(huì)健身者如何在運(yùn)用臀肌和腘繩肌的同時(shí)保持軀干穩(wěn)定。然而，不少人往往會(huì)通過(guò)伸展（或過(guò)度伸展）腰椎來(lái)代替伸髖。

四點(diǎn)支撐進(jìn)階練習(xí)的目的是教會(huì)訓(xùn)練者利用深層腹肌和多裂肌穩(wěn)定核心，同時(shí)使用伸髖肌來(lái)伸展髖部。很多患有下背痛的人髖關(guān)節(jié)功能都比較差，所以必須由腰椎的伸展或旋轉(zhuǎn)來(lái)代償。

雙肘四點(diǎn)支撐伸髖

四點(diǎn)支撐進(jìn)階練習(xí)的基礎(chǔ)動(dòng)作是用雙肘和雙膝而不是雙手和雙膝來(lái)支撐。這自然意味著更大的屈髖角度，髖部和軀干之間的角度從90度減少到了45度。結(jié)果就是降低了伸展腰椎的能力，運(yùn)動(dòng)員實(shí)際上被迫更多地使用伸髖肌。

在該練習(xí)中，通過(guò)屈膝來(lái)伸髖。屈膝姿勢(shì)使腘繩肌不能發(fā)揮“長(zhǎng)度-張力”的作用，這就再次迫使臀肌成為主要的伸髖肌。實(shí)際上，通過(guò)正確的姿勢(shì)，我們降低了腰椎伸展的能力，同時(shí)降低了臀肌在無(wú)力或者激活不足的情況下由腘繩肌代償?shù)目赡苄浴?br>

做5×5秒，在向心收縮時(shí)長(zhǎng)呼一口氣。進(jìn)階到6×5 秒和7×5 秒。

四點(diǎn)支撐伸髖

從雙肘支撐進(jìn)階到雙手支撐，肘關(guān)節(jié)伸直。這個(gè)練習(xí)可以用屈腿姿勢(shì)完成，也可以同時(shí)伸髖伸膝。對(duì)于直腿的版本，關(guān)鍵是腳保持踝背屈，而且腳不要高過(guò)臀部。伸髖應(yīng)該是“腳跟到墻”的直線動(dòng)作。這個(gè)版本最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是腰椎的活動(dòng)范圍過(guò)大。想想核心穩(wěn)定性。如果腳跟與臀部保持水平，背部就不會(huì)伸展。

做5×5秒，在向心收縮時(shí)長(zhǎng)呼一口氣。進(jìn)階到6×5秒和7×5秒。

四點(diǎn)支撐對(duì)側(cè)交替抬起

現(xiàn)在，在四點(diǎn)支撐伸髖中加入手臂和腿部的交替動(dòng)作。這是一個(gè)高級(jí)練習(xí)，初學(xué)者往往會(huì)做不好。記住，這些練習(xí)如果完成得不正確就有可能造成傷害，因?yàn)樗鼈儚?qiáng)化了用腰椎伸展來(lái)代償髖關(guān)節(jié)伸展的模式，而這正是我們要試圖消除的。

做5×5秒，在向心收縮時(shí)長(zhǎng)呼一口氣。進(jìn)階到6×5 秒和7×5秒。

以上內(nèi)容來(lái)自《體育運(yùn)動(dòng)中的功能性訓(xùn)練（第2版）》一書(shū)，除了文中提到的訓(xùn)練，還有更多功能性訓(xùn)練的內(nèi)容，感興趣的朋友可以參閱此書(shū)。

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