談及肥胖與健康飲食的話題，哪些食物有益健康，哪些又容易讓人發(fā)胖，想必大家心里都有數(shù)。

可為何還有那么多人，對火鍋、拉面愛不釋口，對炸雞、漢堡、燒烤欲罷不能呢？

其實(shí)還是難抵擋高熱量碳水的欲望。

在中國，目前的肥胖問題確實(shí)已經(jīng)逐漸嚴(yán)重，當(dāng)被問及“體重管理年”三年計(jì)劃，全國政協(xié)委員張文宏笑著對記者說：“像你就太胖了，要弄得瘦一點(diǎn)。我們?nèi)晷袆佑?jì)劃，主要目標(biāo)是體重減下來，控制住慢性病，像你這樣大的肚子，是我們主要的目標(biāo)！”

關(guān)于肥胖的研究，在《柳葉刀》子刊2021年推出的專輯《中國的肥胖癥》中，從肥胖的流行病學(xué)、決定因素，臨床管理與治療，以及衛(wèi)生政策和公共衛(wèi)生影響三個(gè)角度，深入剖析了中國肥胖的問題。

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在過去幾十年中，中國居民飲食和營養(yǎng)發(fā)生了巨大變化，但其中最重要的一點(diǎn)就是飲食和生活方式的改變。

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盡管1982年至2012年間的總能量攝入量有所減少，但脂肪占總能量百分比卻從18.4%上升到31.5%，食用油攝入量也有所上升，此外總體力活動量大幅減少，且可抵消總能量攝入的降低，導(dǎo)致能量過剩。

中國人的飲食模式已經(jīng)從傳統(tǒng)的以粗糧和蔬菜為主，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槲魇斤嬍?。動物源性食品、精制谷物和深加工、高糖、高脂食品的消費(fèi)量都在增加。加工食品占總能量攝入的29%，而富裕地區(qū)水平更高。最近一項(xiàng)針對12個(gè)國家的分析指出，中國包裝食品和飲料中飽和脂肪和糖含量最高，總能量含量僅次于印度。

值得注意的是，在相同CHNS數(shù)據(jù)中，兒童和青少年的加工食品攝入與BMI增加、超重和肥胖呈正相關(guān)。

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除了飲食方式的變化，體力活動減少也是我國肥胖的另一主要危險(xiǎn)因素。由于技術(shù)機(jī)械化和自動化、家務(wù)活動的減少，休閑體力活動不足、機(jī)動車出行增多，我國成人的生活方式日趨久坐不動。成人職業(yè)和家庭體力活動平均水平從1991年的每周427.8MET-h(MET.h為代謝當(dāng)量-小時(shí))下降至2011年的每周246.0MET.h。

缺乏運(yùn)動以及久坐的行為方式在中國兒童和青少年中也普遍存在。我國2017年體力活動和體質(zhì)健康研究顯示，在131859名7-19歲學(xué)生中，2/3沒有達(dá)到WHO提出的每天至少60分鐘中等至高強(qiáng)度體力活動的建議，1/3沒有得到每天少于2小時(shí)屏幕時(shí)間的建議。

由1982年到2012年的數(shù)據(jù)對比中可以清晰看到，我國肥胖率的上升，與技術(shù)發(fā)展、飲食結(jié)構(gòu)、體力勞動、社會心理因素密切相關(guān)，這也能幫助我們找到防治肥胖的方法。

基于此狀況，國家衛(wèi)健委還發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，針對不同區(qū)域的飲食習(xí)慣，編制了四季的健康食譜。

以西南地區(qū)為例，四季食譜如下：

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近些年非常流行的“地中海飲食”，是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式，被譽(yù)為“全球最健康飲食模式”。

其實(shí)我們中國也有自己的健康飲食模式，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出，從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養(yǎng)與健康狀況檢測分析，發(fā)現(xiàn)江南地區(qū)膳食可作為東方健康膳食模式的代表。與地中海飲食有著相似的膳食結(jié)構(gòu)，也更符合中國人的口味。通過流行病學(xué)和慢性病監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，江南飲食模式對降低超重、肥胖、2型糖尿病和代謝性疾病具有積極作用。

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江南飲食模式是以浙江、上海、江蘇等地為代表的長江中下游地區(qū)居民長期形成的飲食模式。崇尚自然，順應(yīng)時(shí)序，不時(shí)不食，以稻米為主食，增加粗雜糧；多食新鮮蔬菜水果；以植物油為主；提倡蒸、煮、燉、煨等低溫烹飪方式。

江南地區(qū)雨水充沛、土地肥沃、盛產(chǎn)蔬菜水果，善用應(yīng)季蔬菜，如春筍、薺菜、莧菜和菌菇類等烹飪制菜；江南飲食的動物性食物以魚蝦等河鮮為主，西湖醋魚、龍井蝦仁、文思豆腐是江南一代的特色菜肴，且會經(jīng)常食用豆制品，牛肉、肉羊、豬肉等紅肉食用較少。

把江南飲食模式代入日常膳食中，不僅成本低廉且操作簡單，更重要的是健康效益顯著。

在物質(zhì)豐富的今天，我們似乎陷入了一個(gè)營養(yǎng)悖論：明明知道哪些食物更健康，卻依然難以抗拒高熱量食品的誘惑。這背后反映的不僅是個(gè)人意志力的考驗(yàn)，更是現(xiàn)代生活方式與傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的一種沖突。

我們該如何調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，緩解當(dāng)下的肥胖困局？

1

調(diào)整飲食習(xí)慣：控制熱量，優(yōu)化營養(yǎng)

?規(guī)律三餐，避免暴飲暴食

定時(shí)進(jìn)餐，避免長時(shí)間空腹后報(bào)復(fù)性進(jìn)食。

每餐吃七分飽，細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠時(shí)間接收飽腹信號。

?優(yōu)化食物選擇

主食：用糙米、燕麥、紅薯、全麥面包替代白米、白面，減少血糖波動。

蛋白質(zhì)：選擇魚、雞胸肉、豆制品、雞蛋，減少肥肉、加工肉（香腸、培根）。

脂肪：用橄欖油、堅(jiān)果、牛油果替代動物油、油炸食品。

零食：用無糖酸奶、水果、堅(jiān)果替代餅干、蛋糕、薯片。

?減少隱形熱量攝入

少喝含糖飲料（可樂、奶茶），換成水、無糖茶、黑咖啡。

警惕“健康食品”陷阱，如果汁、風(fēng)味酸奶、能量棒，可能含糖量極高。

2

增加身體活動，打破久坐

?從簡單運(yùn)動開始

每天步行6000-10000步（可用手機(jī)或手環(huán)記錄）。

嘗試爬樓梯代替電梯，短途出行盡量步行或騎車。

?加入抗阻訓(xùn)練，提高代謝

每周2-3次力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、啞鈴），幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

如果時(shí)間有限，可采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），短時(shí)間高效燃脂。

?減少久坐，每小時(shí)活動2分鐘

長時(shí)間坐著會降低脂肪燃燒效率，建議每1小時(shí)站起來活動一下（如倒水、拉伸）。

3

改善睡眠，“過勞”真的會“肥”

?保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠

睡眠不足會導(dǎo)致饑餓激素（Ghrelin）上升，更容易暴食高糖高脂食物。

盡量11點(diǎn)前入睡，睡前1小時(shí)避免刷手機(jī)（藍(lán)光影響褪黑素分泌）。

?睡前3小時(shí)不進(jìn)食

夜間代謝較慢，晚吃容易囤積脂肪，尤其避免夜宵、酒精。

4

管理壓力，避免情緒化進(jìn)食

?用非食物方式緩解壓力

情緒性進(jìn)食（如壓力大時(shí)狂吃零食）是肥胖的重要原因。

嘗試深呼吸、冥想、散步、聽音樂等方式替代“吃”來減壓。

?記錄飲食和情緒

用APP或筆記本記錄每日飲食，分析是否因無聊、焦慮、疲勞而進(jìn)食。

5

設(shè)定合理目標(biāo)，避免極端減肥

?科學(xué)減重速度：每月2-4公斤

過快減肥易反彈，且可能損害代謝。

目標(biāo)可設(shè)定為3個(gè)月減5%-10%體重，逐步調(diào)整生活方式。

?建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制（非食物獎(jiǎng)勵(lì)）

例如堅(jiān)持健康飲食1周，獎(jiǎng)勵(lì)自己新運(yùn)動裝備、按摩、短途旅行，而非美食。

6

調(diào)整飲食習(xí)慣：控制熱量，優(yōu)化營養(yǎng)

?不要追求“完美飲食”，允許偶爾放松

完全禁止某種食物可能引發(fā)暴食，可以80%健康+20%靈活，比如每周吃1次喜歡的食物（但控制量）。

?尋找社交支持

和朋友、家人一起運(yùn)動，或加入健康社群，互相鼓勵(lì)更容易堅(jiān)持。

需要記住的是，健康重塑不是一場速決戰(zhàn)，而是需要重新定義我們與食物關(guān)系的持久過程。在工業(yè)化食品環(huán)境中，我們需要學(xué)會智慧地去選擇和平衡膳食結(jié)構(gòu)和生活方式，這才是理想的健康調(diào)整方向。

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