提到低熱量食物，很多人會想到 “沒味道、吃不飽”，其實(shí)常見食材里藏著很多 “低卡又飽腹” 的選擇 —— 比如 100 克黃瓜才 16 大卡，吃一整根也沒負(fù)擔(dān)；雞胸肉高蛋白低熱量，能扛餓 4 小時。但要注意 “偽低熱量” 陷阱：比如低糖酸奶可能加了代糖，油炸蔬菜（如炸菠菜）熱量翻倍。今天按 “蔬菜、水果、蛋白質(zhì)、谷物、飲品” 分類，整理 30 種常見低熱量食物，附熱量、特點(diǎn)及食用建議，幫你輕松控?zé)崃坎话ゐI。

一、低熱量蔬菜類（熱量≤50 大卡 / 100g，高纖維高水分，飽腹扛餓）

蔬菜是低熱量食物的 “主力軍”，大部分綠葉菜、瓜茄類熱量極低，還富含維生素和膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動，適合大量食用。

1. 綠葉菜類（熱量 20-40 大卡 / 100g，適合清炒、水煮、做沙拉）

菠菜：28 大卡 / 100g，含豐富鐵和葉酸，焯水后涼拌或炒雞蛋，避免煮太久流失營養(yǎng)；

生菜 / 油麥菜：16-25 大卡 / 100g，水分含量 95% 以上，適合做沙拉基底，搭配雞胸肉、蝦仁，清爽不膩；

娃娃菜：15 大卡 / 100g，口感軟嫩，適合煮火鍋、做湯，或清炒（少放油，1 勺油約 90 大卡，別讓油拉高總熱量）；

羽衣甘藍(lán)：35 大卡 / 100g，近年熱門 “超級蔬菜”，可打成汁（加少量蘋果調(diào)味）或烤成脆片（無油，180℃烤 10 分鐘），替代薯片零食。

2. 瓜茄類（熱量 10-30 大卡 / 100g，水分足，可代餐或做配菜）

黃瓜：16 大卡 / 100g，水分 96%，幾乎零負(fù)擔(dān)，可直接生吃（蘸少量低脂沙拉醬），或切片做涼拌菜，夏天吃超清爽；

番茄（西紅柿）：15 大卡 / 100g，含番茄紅素，生吃（做沙拉）或煮番茄蛋湯都合適，注意選普通番茄，別選 “櫻桃番茄”（熱量稍高，約 25 大卡 / 100g）；

冬瓜：12 大卡 / 100g，熱量極低，適合做冬瓜丸子湯（丸子選雞胸肉做的）、清燉冬瓜，吸油效果好，燉肉時加幾塊能減少油膩；

茄子：25 大卡 / 100g，但要注意烹飪方式！清蒸、烤茄子（刷少量油）是低卡，油炸茄子（如地三鮮里的茄子）吸油多，熱量會飆到 150 大卡 / 100g 以上，別踩坑。

3. 菌菇類（熱量 20-35 大卡 / 100g，高蛋白低脂肪，鮮味足）

金針菇 / 杏鮑菇：25-32 大卡 / 100g，富含植物蛋白，適合煮火鍋、做涼拌菜（如涼拌金針菇），杏鮑菇切片煎（無油，用不粘鍋），口感像肉；

香菇：26 大卡 / 100g，鮮味濃郁，燉雞、做湯時加幾顆，能提鮮還不增熱量，干香菇泡發(fā)后熱量更低（約 25 大卡 / 100g）。

二、低熱量水果類（熱量 30-80 大卡 / 100g，控糖為主，適量食用）

水果含天然糖分，雖熱量比蔬菜高，但比零食低，選對種類、控制量，既能解饞又不超熱量，注意避開高糖水果（如榴蓮、荔枝，熱量 100 大卡 / 100g 以上）。

1. 低糖高纖維款（熱量 30-50 大卡 / 100g，適合代餐或兩餐間加餐）

草莓 / 藍(lán)莓：32-40 大卡 / 100g，富含花青素，直接吃或加無糖酸奶，替代高糖甜品，1 小碗（約 150g）才 50-60 大卡；

柚子 / 橙子：38-47 大卡 / 100g，水分足、纖維多，1 瓣柚子（約 100g）熱量低，還能促進(jìn)消化，適合飯后吃（別吃太多，1 個中等柚子約 200 大卡）；

西瓜：30 大卡 / 100g，水分 90% 以上，夏天吃超解渴，但升糖快，一次別吃超過 200g（約 1 塊），避免血糖波動。

2. 中等熱量款（熱量 50-80 大卡 / 100g，適合少量食用，別當(dāng)飯吃）

蘋果 / 梨：52-58 大卡 / 100g，帶皮吃纖維更足，1 個中等蘋果（約 150g）70-80 大卡，兩餐間吃能扛餓，避免吃蘋果片（可能加了糖，熱量更高）；

桃子 / 李子：40-55 大卡 / 100g，季節(jié)性水果，口感清甜，1 個中等桃子（約 150g）60-70 大卡，適合夏天當(dāng)零食。

三、低熱量蛋白質(zhì)類（熱量 80-120 大卡 / 100g，高蛋白抗餓，避免肌肉流失）

控制熱量時不能缺蛋白質(zhì)，否則容易餓、還會流失肌肉，選這些低卡高蛋白食材，烹飪方式以蒸、煮、烤為主，別油炸。

1. 肉類（去皮、瘦部位為主，熱量 80-110 大卡 / 100g）

雞胸肉：133 大卡 / 100g（去皮），經(jīng)典低卡高蛋白食材，水煮、烤（撒黑胡椒、鹽）或切片炒，1 塊（約 150g）200 大卡，能扛餓 4 小時；

瘦牛肉（牛里脊）：107 大卡 / 100g，富含鐵和蛋白質(zhì)，煮牛肉湯、烤牛肉片都合適，別選牛腩（脂肪多，熱量約 200 大卡 / 100g）；

去皮雞腿肉：118 大卡 / 100g，比雞胸肉口感嫩，適合烤或燉，注意去皮（雞皮熱量約 450 大卡 / 100g，別吃）。

2. 魚蝦類（熱量 70-100 大卡 / 100g，低脂高蛋白，易消化）

巴沙魚 / 龍利魚：80 大卡 / 100g，幾乎無刺，清蒸或煎（無油），搭配蔬菜，適合減脂餐；

蝦（基圍蝦 / 小龍蝦）：78-93 大卡 / 100g，高蛋白低脂肪，白灼蝦最能保留營養(yǎng)，別吃麻辣小龍蝦（油多、調(diào)料熱量高，熱量翻倍）；

鱈魚：82 大卡 / 100g，肉質(zhì)細(xì)嫩，適合給老人、小孩吃，烤鱈魚塊（加檸檬片去腥）是低卡又美味的選擇。

3. 豆制品（熱量 50-100 大卡 / 100g，植物蛋白，適合素食者）

豆腐（北豆腐 / 南豆腐）：70-82 大卡 / 100g，南豆腐更嫩（熱量稍低），北豆腐更扎實(shí)，煮豆腐湯、涼拌豆腐都合適，別選油豆腐（吸油多，熱量約 240 大卡 / 100g）；

豆?jié){（無糖）：30 大卡 / 100ml，早餐喝 1 杯（250ml）才 75 大卡，補(bǔ)充蛋白質(zhì)還能扛餓，注意買 “無糖款”，含糖豆?jié){熱量約 60 大卡 / 100ml。

四、低熱量谷物類（熱量 250-350 大卡 / 100g，替代精米白面，高纖維扛餓）

谷物是主食，不能不吃，選低熱量粗糧替代精米白面（精米飯約 340 大卡 / 100g，和部分粗糧差不多，但纖維少、易餓），注意控制量（每餐生重 50g 左右，煮熟約 150g）。

燕麥（原味）：367 大卡 / 100g（生重），煮后體積大，1 小把（30g 生重）煮出 1 碗，才 110 大卡，富含 β- 葡聚糖，能延緩血糖上升，扛餓 3-4 小時，別選 “即食燕麥”（加了糖、植脂末，熱量高）；

糙米：348 大卡 / 100g（生重），比精米飯纖維多，煮成糙米飯，每餐 1 小碗（150g 熟重）約 130 大卡，可和精米混合煮（糙米：精米 = 1:1），口感更好；

玉米（甜玉米）：106 大卡 / 100g（帶棒），1 根中等玉米（約 200g）210 大卡，可當(dāng)主食或加餐，別吃玉米片（加了糖，熱量約 370 大卡 / 100g）。

五、低熱量飲品（熱量 0-50 大卡 / 100ml，替代含糖飲料，零負(fù)擔(dān)）

很多人忽略飲品的熱量，含糖飲料（如可樂約 43 大卡 / 100ml）喝 1 瓶就超 200 大卡，選這些低卡飲品，解渴還不增熱量。

白開水 / 礦泉水：0 大卡，最健康的選擇，每天喝 1.5-2L，促進(jìn)代謝；

黑咖啡（無糖無奶）：1 大卡 / 100ml，提神醒腦，還能促進(jìn)脂肪代謝，別加奶精、糖（1 勺糖約 40 大卡，1 勺奶精約 30 大卡）；

無糖茶（綠茶 / 紅茶 / 烏龍茶）：0-5 大卡 / 100ml，熱飲、冰飲都可以，清爽解膩，別選 “茶飲料”（含糖，熱量約 30 大卡 / 100ml）；

檸檬水（無糖）：2 大卡 / 100ml，檸檬切片泡水，加少量鹽或代糖（如赤蘚糖醇，0 大卡），夏天喝超解渴，注意別喝濃縮檸檬汁（含糖，熱量高）。

六、避坑提醒：3 類 “偽低熱量” 食物，別被忽悠

低卡零食（如蔬菜脆片、魔芋餅干）：很多蔬菜脆片是油炸的（如胡蘿卜脆片，熱量約 500 大卡 / 100g），魔芋餅干可能加了大量糖和油，買前看配料表，選 “無油、無糖” 的；

低糖酸奶：“低糖” 不等于 “低卡”，部分低糖酸奶加了代糖，但脂肪含量高（如全脂低糖酸奶，熱量約 90 大卡 / 100g），選 “低脂 / 脫脂 + 無糖” 的（約 35-50 大卡 / 100g）；

沙拉醬：很多人吃沙拉以為低卡，卻加了大量沙拉醬（蛋黃醬約 750 大卡 / 100g，千島醬約 400 大卡 / 100g），改用 “油醋汁”（橄欖油 + 醋 + 黑胡椒，1 勺約 45 大卡）或 “無糖酸奶” 替代。

七、實(shí)用建議：低熱量食物怎么吃才不餓？

搭配原則：每餐 “蔬菜 + 蛋白質(zhì) + 少量谷物”，比如 “雞胸肉沙拉（生菜 + 雞胸肉 + 10g 燕麥）”“糙米飯 + 清蒸魚 + 炒時蔬”，均衡營養(yǎng)還扛餓；

控制分量：低熱量不代表能無限吃，比如西瓜一次吃 500g（約 150 大卡），比 1 小碗米飯（約 130 大卡）還多，適量最重要；

烹飪方式：以蒸、煮、烤、涼拌為主，少放油（每天不超過 25g）、少放鹽糖，避免油炸、紅燒（糖和油多，熱量高）。

總結(jié)

低熱量食物不是 “苦行僧式飲食”，而是從常見食材里選 “高營養(yǎng)、低負(fù)擔(dān)” 的種類 —— 蔬菜多吃、水果適量、蛋白質(zhì)選瘦的、主食換粗糧、飲品選無糖的，搭配好就能在控?zé)崃康耐瑫r，吃得飽、吃得香。如果想制定具體的減脂餐單（如 1200 大卡 / 天），或有特殊健康狀況（如糖尿病），可以告訴我你的需求，幫你進(jìn)一步調(diào)整～ 別忘了點(diǎn)贊、收藏這份清單，買菜做飯時直接參考！

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識

100常見食物熱量表
食物熱量表減肥必備 100種常見食物熱量表
常見食物熱量表大全（食物熱量對照表必收藏）
低熱量食物清單
各種食物熱量表（各種食物熱量表大全 衛(wèi)健委）
常見食物熱量表，常見的食物熱量表
常見食物熱量表大全.doc
常見食物熱量表 最新版本常見食物熱量表
低熱量食物大全（低脂食物食譜大全）
常見食材的熱量大全，減肥健身必備

網(wǎng)址: 低熱量食物清單來了！5 大類 30 種常見食材，熱量≤100 大卡 http://www.u1s5d6.cn/newsview1865300.html