孕期安全至關(guān)重要。研究表明，無論是低力度運(yùn)動(dòng)，如瑜伽，還是高力度運(yùn)動(dòng)，如有氧課程和慢跑，都有助于保障母親及胎兒的安全。

鑒于孕期安全的重要性，不建議孕婦進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)：增加有力接觸或下墜風(fēng)險(xiǎn)的休閑運(yùn)動(dòng)（如籃球、橄欖球、騎馬及體操）、妊娠中后期的仰臥位鍛煉（可能阻塞下腔靜脈流動(dòng)）、站立不動(dòng)和潛水（胎兒減壓癥風(fēng)險(xiǎn)）。

推薦娛樂性運(yùn)動(dòng)，能夠改善孕婦健康及妊娠結(jié)果，還有益于母親的情緒和心理健康。

孕期的規(guī)劃性運(yùn)動(dòng)非常重要，它有助于妊娠糖尿病婦女的血糖控制。

孕期運(yùn)動(dòng)指南推薦孕期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)處方和程度較輕的耐力訓(xùn)練處方。孕期婦女經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，有助于改善妊娠結(jié)果，減少不良事件。有氧運(yùn)動(dòng)能顯著改善孕期產(chǎn)婦健康。對(duì)于空腹血糖升高的患者，有氧運(yùn)動(dòng)可以降低個(gè)別高血糖患者的血糖水平，延緩對(duì)胰島素的用藥需求。

任何有氧運(yùn)動(dòng)均通過大肌群連接有節(jié)奏的控制，如步行、慢跑、有氧舞蹈、游泳、健美操、跳繩、登山、劃船等。如果要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，臨床上應(yīng)選擇合適且實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的第一階段特別重要。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，耐力訓(xùn)練（如舉重）和柔韌性鍛煉也有利于妊娠婦女和胎兒的安全。雖然多數(shù)婦科醫(yī)學(xué)會(huì)均建議孕婦使用耐力訓(xùn)練，但尚未提出實(shí)踐的具體指南。研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練能改善健康孕婦的妊娠結(jié)果，且不影響胎兒健康。每周三次的中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，能有效改善妊娠糖尿病婦女的血糖控制。孕后的妊娠特異性盆底運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，能減少尿失禁和膀胱無力。

另外，孕期水療運(yùn)動(dòng)非常安全，能提高婦女的積極結(jié)果和妊娠管理。研究已顯示，中等強(qiáng)度的有氧水中運(yùn)動(dòng)可以提高體能、力氣，減少外周水腫。當(dāng)增加浮力的額外效果，水療運(yùn)動(dòng)可以減少肌骨骼關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并提供一種緩解腹部疼痛的運(yùn)動(dòng)方式。不過，因于基礎(chǔ)代謝率增加，溫度相對(duì)升高，加上體溫增加與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度具有強(qiáng)烈相關(guān)性，因此，孕期鍛煉應(yīng)注意溫度波動(dòng)，避免汗液加速流失。

推薦有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合耐力運(yùn)動(dòng)，以便更有效地管理血糖、改善健康狀態(tài)。然而，同時(shí)使用這兩種方式會(huì)更耗時(shí)，而且極大依賴于個(gè)人的合并癥、并發(fā)癥、輔助設(shè)備和偏好。即便如此，組合運(yùn)動(dòng)仍能改善血糖控制。耐力訓(xùn)練可通過產(chǎn)生肌肉量，增加血液中葡萄糖的攝取，而有氧運(yùn)動(dòng)則通過增強(qiáng)胰島素的刺激作用，增加血液中葡萄糖的攝取。

對(duì)于所有臨床人群，推薦運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身。對(duì)于低等至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，5~10分鐘的熱身能增加?jì)D女的體溫，減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和僵硬。熱身是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要階段，因?yàn)樯硐到y(tǒng)逐步調(diào)整可以滿足生物能和生物力學(xué)。對(duì)于完成了劇烈運(yùn)動(dòng)的婦女，建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后放松，以減少暈厥的風(fēng)險(xiǎn)。

頻率和持續(xù)時(shí)間

在制定婦女的孕期運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)考慮到孕婦的先前體力活動(dòng)，心肺功能和力量。對(duì)于先前久坐的婦女，推薦妊娠中期開展運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，多數(shù)孕婦的晨吐、惡心和疲勞等不良癥狀將會(huì)消失。然而，妊娠早期運(yùn)動(dòng)可減少妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，因此越早開展對(duì)婦女越有益。對(duì)于有輕度體力活動(dòng)的婦女，推薦每周三次，每次15 min的連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，逐漸增加至每周至少4次，每次30 min。雖然無相關(guān)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的上限值推薦，但指南建議不超過45 min，因?yàn)闀?huì)增加胎溫的風(fēng)險(xiǎn)。若孕婦在溫度控制適當(dāng)?shù)沫h(huán)境中自行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，那么這種升溫可忽略不計(jì)。

另外，指南推薦有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔不應(yīng)超過連續(xù)2天。這是由于胰島素作用和葡萄糖攝取的短暫改善最多可達(dá)48 h。

對(duì)于耐力訓(xùn)練，指南推薦每周非連續(xù)2~3次。鑒于孕期運(yùn)動(dòng)的最佳效益，推薦孕婦進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次最多3組。

強(qiáng)度

在懷孕期間，多數(shù)指南表明，低等至中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、太極，均對(duì)孕婦的情緒、平衡、腰痛和尿失禁有益。由于孕期及孕后的心肺功能非常重要，強(qiáng)烈推薦適度的有氧運(yùn)動(dòng)。心率是規(guī)定有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)相對(duì)簡單方式，但是孕期心率會(huì)上升10~15次，并會(huì)減弱最大運(yùn)動(dòng)水平。因此，推薦中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)處方，以改善目標(biāo)心率區(qū)。此外，由于孕期的心率變異增大，推薦使用心率來引導(dǎo)力度處方。

研究證實(shí)，孕期進(jìn)行高強(qiáng)度的短時(shí)間間隔訓(xùn)練，對(duì)于孕前久坐不動(dòng)的婦女非常安全，且不會(huì)增加并發(fā)癥，對(duì)可能發(fā)展為早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)的胎兒有保護(hù)作用。

對(duì)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的婦女，推薦進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，并嚴(yán)格控制血糖。

研究發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練對(duì)母親的健康狀況和妊娠結(jié)果有一定的積極作用。特別重要的是，孕期應(yīng)考慮婦女的生理變化，包括尿道壓力和關(guān)節(jié)松弛的增加，避免高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練。因此，必須注意避免增加受傷或不良事件的風(fēng)險(xiǎn)。少量指南推薦孕期采用耐力訓(xùn)練處方。因此，根據(jù)一般妊娠運(yùn)動(dòng)指南，推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于空腹血糖異常的婦女，推薦中等或劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，作為最佳強(qiáng)度和胰島素作用增益。鑒于孕婦的生理變化增加，建議中等強(qiáng)度的訓(xùn)練模式。此外，為避免受傷強(qiáng)度，建議耐力訓(xùn)練的頻率和持續(xù)時(shí)間。

結(jié)論

推薦孕期進(jìn)行體力活動(dòng)，孕婦能夠受益于計(jì)劃性和規(guī)劃性運(yùn)動(dòng)。GDM婦女的運(yùn)動(dòng)可以作為治療的一種工具，以及連續(xù)護(hù)理方面的一部分。常規(guī)指南鼓勵(lì)孕婦進(jìn)行中等強(qiáng)度的娛樂性有氧運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練。另外，孕期運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)由專業(yè)人員，如運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家進(jìn)行量身定制，因?yàn)橛兄R(shí)、培訓(xùn)和經(jīng)驗(yàn)的專業(yè)人員能夠了解每個(gè)人的心理需求和相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

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