什么情況不適合運動：(往下翻 "孕期運動禁忌癥")
①天氣過于高溫（溫度＞30℃）、寒冷（溫度＜-5℃）、高濕（濕度＞60%）
②血糖＜3.3mmol/L 或 血糖＞13.9mmol/L、患有嚴重心臟病、嚴重高血壓、嚴重貧血者
③攝入過多含糖飲料（1次喝2-3瓶）、攝入食物過多（如飯后）或處于饑餓狀態(tài)（如空腹）
④精神過于焦慮、緊張，運動前1-2天休息不好
⑤近期出現發(fā)熱、感冒、心悸、胸悶、肢體無力、頭暈等相關癥狀或體征
⑥當出現陰道出血、運動前呼吸困難、眩暈、頭痛、胸痛、肌肉無力、小腿后側疼痛腫脹（需排除血栓性靜脈炎）、早產陣痛、胎動減少和羊水漏出
一日運動計劃（縮略版）
先熱身項目：熱身運動、散步
時間：5~10分鐘
強度：微微出汗
注意：餐后1小時
再做有氧運動 or 力量練習項目：步行、游泳、凱格爾運動、產道肌肉收縮、蹲式
時間：15-30分鐘
強度：微微出汗或自我感覺稍累但仍可以輕松講話
接著整理活動項目：放松體操、自我按摩
時間：5~10分鐘
強度：說話輕松 呼吸平穩(wěn)
最后柔韌性練習項目：呼吸瑜伽、貓式伸展運動
時間：5~10分鐘
強度：說話輕松 呼吸平穩(wěn)
一日運動計劃（完整版）
先熱身 熱身是運動前的準備活動
作用：避免心血管不適應，誘發(fā)意外。降低運動中肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷的風險
項目：散步、熱身運動
時間：5~10分鐘
強度：低強度的身體活動，身體有微微出汗的感覺即可
注意點：
建議餐后30分鐘開始運動，每次運動前需先熱身 運動時應隨身攜帶餅干或糖果，一旦發(fā)生低血糖征兆及時食用 運動突出“緩“，以較緩散步為主，腳跨步的幅度要小，以免引起子宮收縮，如子宮收縮加重應立即就醫(yī) 運動前須征得產科醫(yī)生的同意（無妊娠期婦女運動禁忌癥，詳情見最下方） 運動前需補水
再做有氧運動 or 肌肉力量練習
有氧運動 有氧運動是指中低強度、大肌肉群、連續(xù)不斷地較長時間且以有氧供能為主的運動
作用：
幫助孕婦適應妊娠，促進血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，且能促進宮內羊水，刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育，維持胎兒和新生兒正常體重 促進腹部血液循環(huán)，減輕或消除淤血現象，促進新陳代謝，增進健康，增強體質，調整心情增加快樂，減輕妊娠反應項目：散步、孕婦操等
時間：15~30分鐘，持續(xù)不間斷
強度：
孕前BMI＜25kg/㎡ 中等強度的身體活動，自我感覺稍累但是仍可以在活動時輕松地講話 孕前BMI≥25 kg/㎡ 低強度的身體活動，自我感覺輕松注意點：
每周3~4次 運動中避免過度憋氣 運動中注意補水 上下樓梯對膝關節(jié)不利，并且對腰椎和腹部壓力會加大，對胎寶寶造成一定壓力，別盲目爬樓梯肌肉力量練習（包括抗阻訓練和負重訓練）
抗阻訓練是利用啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力的運動形式
負重訓練是使身體各部位肌肉收縮用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的運動。如舉重、仰臥起坐等
作用：
增加肌肉力量，改善肌肉功能，保持肌肉含量及健壯，增加瘦體重，有助于產后身材恢復 預防、管理、緩解及改善各種代謝引起的慢性疾病，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓、妊娠期體重過度增加等 增加對人體關節(jié)、骨骼、內臟的保護能力，減緩因為懷孕可能影響骨骼健康，導致關節(jié)、韌帶松弛或拉傷，減少分娩時的疼痛，降低分娩難度項目：彈力帶訓練、凱格爾運動（又稱為骨盆運動）、產道肌肉收縮、蹲式
時間：8~12次/組，每組間歇3~4分鐘，共三組
強度：中等強度的身體活動，自我感覺稍累但是仍可以在活動時輕松地講話
注意點：
每周2次，隔天進行 孕16周后應避免長時間站立及仰臥位的運動，如仰臥起坐等 不要做扭轉腰部的運動，因為腰背部在孕晚期承受的壓力非常大接著整理活動 整理活動是運動結束后，進行一些低強度、較輕松的整理運動
作用： 降低運動中發(fā)生肌肉、骨骼和關節(jié)損傷的風險，防止因回心血量減少，出現頭暈、惡心、“重力性休克“等癥狀
項目：散步、放松體操、自我按摩等
時間：5~10分鐘
強度：低強度的身體活動，身體逐漸恢復到相對平靜的狀態(tài)，如說話輕松、呼吸平穩(wěn)
最后做柔韌性練習 柔韌性練習是保持或恢復身體靈活性、柔軟度、伸展能力的練習
作用：
增加關節(jié)活動幅度，加速代謝產物的排除，放松肌肉及消除疲勞，防止肌肉損傷及酸痛 緩解壓力及懷孕期間因身體變化帶來的疼痛及不適感項目：孕婦瑜伽(呼吸瑜伽、貓式伸展運動)、普拉提等
時間：5~10分鐘
強度：低強度的身體活動，身體逐漸恢復到相對平靜的狀態(tài)，如說話輕松、呼吸平穩(wěn)
注意點：
運動后不要立即大量飲水，會引起體內鹽分的快速流失 運動后不要立即喝冷飲或吃生冷食物，容易引起腸胃功能紊亂，導致腸胃疾病 運動后不要立即冷水洗浴，以免引起著涼
孕期運動禁忌癥
絕對禁忌癥（不能運動）
妊娠合并嚴重心臟病 能夠引起肺臟僵硬或降低胸廓活動度的限制性肺病 宮頸功能不全，包括宮頸內口松弛癥和環(huán)扎術 既往妊娠過程中曾有過多次早產史或妊娠中晚期出血史 本次妊娠先兆流產 孕26周后胎盤前置，胎膜早破 妊娠高血壓，子癇前期相對禁忌癥（選擇性運動）
嚴重貧血 沒有評估過的心律失常 沒有得到有效控制的1型糖尿病、高血壓、甲亢和癲癇 慢性支氣管炎 極度肥胖（BMI＞32）或者極度低體重（BMI＜12） 胎兒宮內生長發(fā)育受限 極度靜坐、少運動史，運動系統(tǒng)限制 雙胞胎或多胞胎禁忌癥說明
如果符合絕對禁忌癥的情況(一種或多種)，理論上說是不能進行孕期運動的，應該盡量休息 如果符合相對禁忌癥的情況，需要請醫(yī)生仔細評估身體狀態(tài)，并由專業(yè)人士制訂個體化的運動方案，才可以在孕期進行相關運動參考文獻：
1.運動醫(yī)學第2版/王擁軍，潘華山主編. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2018
2.運動處方/中國體育科學學會組編；馮連世主編. 北京：高等教育出版社，2020.9
3.中國營養(yǎng)科學全書：全2冊/楊月欣，葛可佑主編. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2019
4.備孕.懷孕/馬良坤主編. 青島：青島出版社，2021.4
5.孕產雙控新主張/馬良坤主編. 北京：中國輕工業(yè)出版社，2019.7
6.協(xié)和專家+協(xié)和媽媽圈干貨分享. 孕動/馬良坤主編. 北京：中國輕工業(yè)出版社，2018.12返回搜狐，查看更多
責任編輯：
