什么情況不適合運(yùn)動(dòng)：(往下翻 "孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥")
①天氣過(guò)于高溫（溫度＞30℃）、寒冷（溫度＜-5℃）、高濕（濕度＞60%）
②血糖＜3.3mmol/L 或 血糖＞13.9mmol/L、患有嚴(yán)重心臟病、嚴(yán)重高血壓、嚴(yán)重貧血者
③攝入過(guò)多含糖飲料（1次喝2-3瓶）、攝入食物過(guò)多（如飯后）或處于饑餓狀態(tài)（如空腹）
④精神過(guò)于焦慮、緊張，運(yùn)動(dòng)前1-2天休息不好
⑤近期出現(xiàn)發(fā)熱、感冒、心悸、胸悶、肢體無(wú)力、頭暈等相關(guān)癥狀或體征
⑥當(dāng)出現(xiàn)陰道出血、運(yùn)動(dòng)前呼吸困難、眩暈、頭痛、胸痛、肌肉無(wú)力、小腿后側(cè)疼痛腫脹（需排除血栓性靜脈炎）、早產(chǎn)陣痛、胎動(dòng)減少和羊水漏出
一日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃（縮略版）
先熱身項(xiàng)目：熱身運(yùn)動(dòng)、散步
時(shí)間：5~10分鐘
強(qiáng)度：微微出汗
注意：餐后1小時(shí)
再做有氧運(yùn)動(dòng) or 力量練習(xí)項(xiàng)目：步行、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)、產(chǎn)道肌肉收縮、蹲式
時(shí)間：15-30分鐘
強(qiáng)度：微微出汗或自我感覺(jué)稍累但仍可以輕松講話(huà)
接著整理活動(dòng)項(xiàng)目：放松體操、自我按摩
時(shí)間：5~10分鐘
強(qiáng)度：說(shuō)話(huà)輕松 呼吸平穩(wěn)
最后柔韌性練習(xí)項(xiàng)目：呼吸瑜伽、貓式伸展運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：5~10分鐘
強(qiáng)度：說(shuō)話(huà)輕松 呼吸平穩(wěn)
一日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃（完整版）
先熱身 熱身是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)
作用：避免心血管不適應(yīng)，誘發(fā)意外。降低運(yùn)動(dòng)中肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)
項(xiàng)目：散步、熱身運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：5~10分鐘
強(qiáng)度：低強(qiáng)度的身體活動(dòng)，身體有微微出汗的感覺(jué)即可
注意點(diǎn)：
建議餐后30分鐘開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)前需先熱身 運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)隨身攜帶餅干或糖果，一旦發(fā)生低血糖征兆及時(shí)食用 運(yùn)動(dòng)突出“緩“，以較緩散步為主，腳跨步的幅度要小，以免引起子宮收縮，如子宮收縮加重應(yīng)立即就醫(yī) 運(yùn)動(dòng)前須征得產(chǎn)科醫(yī)生的同意（無(wú)妊娠期婦女運(yùn)動(dòng)禁忌癥，詳情見(jiàn)最下方） 運(yùn)動(dòng)前需補(bǔ)水
再做有氧運(yùn)動(dòng) or 肌肉力量練習(xí)
有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是指中低強(qiáng)度、大肌肉群、連續(xù)不斷地較長(zhǎng)時(shí)間且以有氧供能為主的運(yùn)動(dòng)
作用：
幫助孕婦適應(yīng)妊娠，促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，且能促進(jìn)宮內(nèi)羊水，刺激胎兒的大腦、感覺(jué)器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育，維持胎兒和新生兒正常體重 促進(jìn)腹部血液循環(huán)，減輕或消除淤血現(xiàn)象，促進(jìn)新陳代謝，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)整心情增加快樂(lè)，減輕妊娠反應(yīng)項(xiàng)目：散步、孕婦操等
時(shí)間：15~30分鐘，持續(xù)不間斷
強(qiáng)度：
孕前BMI＜25kg/㎡ 中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，自我感覺(jué)稍累但是仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松地講話(huà) 孕前BMI≥25 kg/㎡ 低強(qiáng)度的身體活動(dòng)，自我感覺(jué)輕松注意點(diǎn)：
每周3~4次 運(yùn)動(dòng)中避免過(guò)度憋氣 運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水 上下樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)不利，并且對(duì)腰椎和腹部壓力會(huì)加大，對(duì)胎寶寶造成一定壓力，別盲目爬樓梯肌肉力量練習(xí)（包括抗阻訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練）
抗阻訓(xùn)練是利用啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械等進(jìn)行的抗阻力的運(yùn)動(dòng)形式
負(fù)重訓(xùn)練是使身體各部位肌肉收縮用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的運(yùn)動(dòng)。如舉重、仰臥起坐等
作用：
增加肌肉力量，改善肌肉功能，保持肌肉含量及健壯，增加瘦體重，有助于產(chǎn)后身材恢復(fù) 預(yù)防、管理、緩解及改善各種代謝引起的慢性疾病，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓、妊娠期體重過(guò)度增加等 增加對(duì)人體關(guān)節(jié)、骨骼、內(nèi)臟的保護(hù)能力，減緩因?yàn)閼言锌赡苡绊懝趋澜】担瑢?dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶松弛或拉傷，減少分娩時(shí)的疼痛，降低分娩難度項(xiàng)目：彈力帶訓(xùn)練、凱格爾運(yùn)動(dòng)（又稱(chēng)為骨盆運(yùn)動(dòng)）、產(chǎn)道肌肉收縮、蹲式
時(shí)間：8~12次/組，每組間歇3~4分鐘，共三組
強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，自我感覺(jué)稍累但是仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松地講話(huà)
注意點(diǎn)：
每周2次，隔天進(jìn)行 孕16周后應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立及仰臥位的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐等 不要做扭轉(zhuǎn)腰部的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠巢吭谠型砥诔惺艿膲毫Ψ浅４?接著整理活動(dòng) 整理活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行一些低強(qiáng)度、較輕松的整理運(yùn)動(dòng)
作用： 降低運(yùn)動(dòng)中發(fā)生肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，防止因回心血量減少，出現(xiàn)頭暈、惡心、“重力性休克“等癥狀
項(xiàng)目：散步、放松體操、自我按摩等
時(shí)間：5~10分鐘
強(qiáng)度：低強(qiáng)度的身體活動(dòng)，身體逐漸恢復(fù)到相對(duì)平靜的狀態(tài)，如說(shuō)話(huà)輕松、呼吸平穩(wěn)
最后做柔韌性練習(xí) 柔韌性練習(xí)是保持或恢復(fù)身體靈活性、柔軟度、伸展能力的練習(xí)
作用：
增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，加速代謝產(chǎn)物的排除，放松肌肉及消除疲勞，防止肌肉損傷及酸痛 緩解壓力及懷孕期間因身體變化帶來(lái)的疼痛及不適感項(xiàng)目：孕婦瑜伽(呼吸瑜伽、貓式伸展運(yùn)動(dòng))、普拉提等
時(shí)間：5~10分鐘
強(qiáng)度：低強(qiáng)度的身體活動(dòng)，身體逐漸恢復(fù)到相對(duì)平靜的狀態(tài)，如說(shuō)話(huà)輕松、呼吸平穩(wěn)
注意點(diǎn)：
運(yùn)動(dòng)后不要立即大量飲水，會(huì)引起體內(nèi)鹽分的快速流失 運(yùn)動(dòng)后不要立即喝冷飲或吃生冷食物，容易引起腸胃功能紊亂，導(dǎo)致腸胃疾病 運(yùn)動(dòng)后不要立即冷水洗浴，以免引起著涼
孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥
絕對(duì)禁忌癥（不能運(yùn)動(dòng)）
妊娠合并嚴(yán)重心臟病 能夠引起肺臟僵硬或降低胸廓活動(dòng)度的限制性肺病 宮頸功能不全，包括宮頸內(nèi)口松弛癥和環(huán)扎術(shù) 既往妊娠過(guò)程中曾有過(guò)多次早產(chǎn)史或妊娠中晚期出血史 本次妊娠先兆流產(chǎn) 孕26周后胎盤(pán)前置，胎膜早破 妊娠高血壓，子癇前期相對(duì)禁忌癥（選擇性運(yùn)動(dòng)）
嚴(yán)重貧血 沒(méi)有評(píng)估過(guò)的心律失常 沒(méi)有得到有效控制的1型糖尿病、高血壓、甲亢和癲癇 慢性支氣管炎 極度肥胖（BMI＞32）或者極度低體重（BMI＜12） 胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)發(fā)育受限 極度靜坐、少運(yùn)動(dòng)史，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)限制 雙胞胎或多胞胎禁忌癥說(shuō)明
如果符合絕對(duì)禁忌癥的情況(一種或多種)，理論上說(shuō)是不能進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)的，應(yīng)該盡量休息 如果符合相對(duì)禁忌癥的情況，需要請(qǐng)醫(yī)生仔細(xì)評(píng)估身體狀態(tài)，并由專(zhuān)業(yè)人士制訂個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案，才可以在孕期進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)參考文獻(xiàn)：
1.運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)第2版/王擁軍，潘華山主編. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2018
2.運(yùn)動(dòng)處方/中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)組編；馮連世主編. 北京：高等教育出版社，2020.9
3.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)：全2冊(cè)/楊月欣，葛可佑主編. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2019
4.備孕.懷孕/馬良坤主編. 青島：青島出版社，2021.4
5.孕產(chǎn)雙控新主張/馬良坤主編. 北京：中國(guó)輕工業(yè)出版社，2019.7
6.協(xié)和專(zhuān)家+協(xié)和媽媽圈干貨分享. 孕動(dòng)/馬良坤主編. 北京：中國(guó)輕工業(yè)出版社，2018.12返回搜狐，查看更多
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